И гранаты, и кефир - одни из лучших продуктов для здоровья кишечника, а в сочетании с ними получается отличный завтрак.
Термин «здоровье кишечника» часто используется, поэтому давайте раскроем его тайну. Здоровье кишечника относится к окружающей среде в кишечнике и бактериям, которые там живут.
Многие факторы влияют на ваш кишечник, например, продукты, которые вы едите (и те, которые не едите), лекарства, которые вы можете принимать, и другие факторы образа жизни.
Полезные для кишечника продукты - это те продукты, которые приносят пользу вашему микробиому кишечника; они могут быть полезными бактериями (пробиотики) или источником топлива для хороших бактерий (пребиотики и полифенолы). Другие полезные для кишечника продукты, такие как пищевые волокна и пищеварительные ферменты, помогают поддерживать нормальную работу кишечника и пищеварительной системы.
Употребление разнообразных этих продуктов для здоровья кишечника может помочь обеспечить питание кишечника и бактерий, которые в нем живут.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Гранаты
Гранаты и их сок богаты полифенолами и антиоксидантами.
Более раннее исследование, проведенное в январе 2008 года в журнале «Сельское хозяйство и пищевая химия», показало, что гранатовый сок занимает первое место по общему содержанию полифенолов и антиоксидантной способности по сравнению с красным вином, холодным чаем (черный, зеленый и белый) и виноградом, черникой, черной вишней асаи, клюквой и апельсиновый сок.
Это важно для здоровья кишечника, потому что определенные полифенолы действуют как пребиотики, источник пищи для полезных бактерий в нашем кишечнике. Гранатовый сок и экстракт значительно увеличили количество полезных бактерий, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus, и значительно подавили рост вредных бактерий в исследовании in vitro в августе 2015 года в Анаэробе.
При покупке гранатового сока обратите внимание на бренды, в которых указано «100% гранатовый сок», и прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что в него не были добавлены другие соки, такие как клюквенный и виноградный.
Бренды, которые мы любим:
- POM Wonderful 100% гранатовый сок (целевое значение - 3,89 доллара)
- R. W. Knudsen Just Pomegranate Juice (7,99 долларов США в Instacart)
Рецепты, которые стоит попробовать:
Как превратить гранат в 7 несладких, богатых антиоксидантами блюд и гарниров
2. Кефир
Вы знакомы с йогуртом, но пробовали ли вы когда-нибудь кефир? Как и йогурт, кефир - это ферментированный продукт, но йогурт сделан с бактериями, а кефир - с бактериями и дрожжами, как указано в статье «Микроорганизмы» за январь 2020 года. Взаимодействие с другими людьми
Как и йогурт, кефир является богатым источником пробиотиков, что является хорошей новостью для нашего кишечника. Исследование, проведенное в июле 2019 года в Турецком журнале гастроэнтерологии, показало, что после ежедневного употребления кефирного напитка в течение четырех недель у людей наблюдалось увеличение частоты и плотности стула, а также снижение использования слабительных по сравнению с исходным уровнем в небольшой группе с хроническим запором.
Бренды, которые мы любим:
- Lifeway Kefir Plain несладкое кисломолочное обезжиренное молоко (2,78 доллара США в Instacart)
- 100% органический кефир из травяного откорма Maple Hill ($ 8,29 в Instacart)
- Coco Kefir от GT ($ 5,99 в Instacart)
Рецепты, которые стоит попробовать:
Как превратить бутылку кефира в пробиотические завтраки с высоким содержанием белка на неделю
3. Папайя
Папайя, вероятно, не входит в ваш еженедельный список покупок, но если вы пытаетесь есть для улучшения здоровья кишечника, вы можете подумать о добавлении этого фрукта в свой следующий рацион.
Папайя богата питательными веществами и является источником пищевых волокон и, как и ее тропические друзья манго и ананас, является естественным источником пищеварительных ферментов.
Пищеварительные ферменты помогают нашему организму расщеплять пищу, которую мы едим. Они также улучшают усвоение питательных веществ из пищи. Папайя содержит пищеварительный фермент папаин, который помогает расщеплять белок.
Рецепты, которые стоит попробовать:
- Смузи из папайи и ананаса
- Тропическая черная фасоль, сыр и буррито из папайи
- Ночлег с тропическими фруктами и парфе из киноа
4. Топинамбур
По данным Университета Монаша, все овощи содержат некоторое количество пищевых волокон, но лишь некоторые из них богаты пребиотиками. Топинамбур, также называемый солнечным дросселем, является богатым источником пребиотиков, а это означает, что они являются источником полезных бактерий в кишечнике.
Пребиотики сопротивляются перевариванию и не расщепляются, пока не достигнут толстой кишки, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients за апрель 2013 года. Пробиотики в толстой кишке расщепляют пребиотики или используют их в качестве топлива, что является одной из причин, по которым они так полезны для здоровья кишечника.
Другая причина: когда пребиотики расщепляются в процессе ферментации, высвобождаются короткоцепочечные жирные кислоты, которые также имеют положительный эффект. Фактически, пребиотики были связаны с улучшением барьерной функции кишечника, повышением общего иммунитета, снижением риска атаки вредоносных бактерий, профилактикой рака толстой кишки и уменьшением воспаления, связанного с воспалительным заболеванием кишечника, согласно исследованию Nutrients.
Рецепты, которые стоит попробовать:
- Жареный суп из ветчины
- Жареный Sunchokes
5. Квашеная капуста
Согласно обзору Nutrients за август 2019 года, квашеная капуста представляет собой ферментированную капусту, содержащую 24 штамма полезных бактерий.
Есть ограниченные исследования о пользе квашеной капусты, но исследование, посвященное ферментированным овощам и синдрому раздраженного кишечника, показало, что после шести недель употребления в пищу люди заметили значительное уменьшение симптомов. Однако интересно то, что улучшение было отмечено как в контрольной (пастеризованная квашеная капуста), так и в экспериментальной группе (непастеризованная квашеная капуста).
Процесс пастеризации убивает пробиотики, поэтому авторы исследования считают, что польза для здоровья кишечника краута происходит не от живых пробиотиков.
Бренды, которые мы любим:
- Квашеная капуста Бабби ($ 8,29 в Instacart)
- Органический сырой зеленый краут Wildbrine (7,99 доллара США по цене)
- Квашеная капуста Sonoma Brinery (4,99 доллара США в Instacart)
Рецепты, которые стоит попробовать:
Как есть квашеную капусту (кроме хот-догов)