Почему нужно делать подтяжки лица
Вытягивание лица - основное упражнение, которое должно присутствовать во всех программах, независимо от цели. Здоровые плечи - это не данность; вы должны работать на них.
Если вы хотите создать сильную и стабильную верхнюю часть спины, которая станет краеугольным камнем ваших выступлений под перекладиной, и избавить ваши плечи от болей в передних плечах, вам лучше увеличить объем с помощью различных вариаций фейспула.
Вот пять способов сделать его еще лучше, а также несколько вариаций, которые изменят правила игры для укрепления верхней части спины и долголетия плеч.
1. Потяните ленту обратно к лицу и раздвиньте
Подтяжка лица с лентами - один из самых эффективных инструментов для построения толстой и функциональной верхней части спины, поддерживающей динамику плеча. Использование только ленты с руками, расположенными в пронированном положении, с отведением локтей назад и лентой к лицу, преодолевая сопротивление, имеет некоторые важные преимущества, которые делают эту вариацию моей любимой.
Многие спортсмены не имеют доступа к кабелям или тренажерам, поэтому целесообразно использовать обычный инструмент, такой как лента. Но нам нужно быть немного более избирательными с типами лент, которые мы используем для подтягивания лица. Эти трубчатые ленты с ручками на каждом конце не помогут. Вам нужны круглые ленты. Почему? Когда мы говорим о максимальной активации и способности к обучению, все дело в «разрыве лица».
Установите ленту, прикрепленную к устойчивому элементу, например, к раме или стойке для приседаний, примерно на уровне головы. Отведите локти назад, оставаясь на уровне плеч. В задней части повторения ваши руки должны не только оттягивать ленту назад, но и раздвигаться друг от друга.
Эта деталь изменит правила игры для вашей верхней части спины, поэтому сосредоточьтесь на максимальном максимальном сокращении, отведите локти назад и разведите ленту на долю секунды, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
2. Используйте нижнюю хватку для улучшения активации
Я предпочитаю программировать пронированный хват сверху его аналогу, хвату снизу или большим пальцем вверх. Это происходит из-за различной степени диапазона движения внешнего вращения, которое задействовано на обратной стороне модели движения.
В хвате сверху небольшое внешнее вращение достигается за счет ограничивающего фактора, которым является сгибание запястья во время тяги. Золотое правило состоит в том, чтобы никогда не нагружать модель движения тяжелыми диапазонами движения, где отсутствует динамическая стабильность. Вы должны сначала заслужить это право, выполнив идеальный полный диапазон движений, прежде чем загружать его. Имея это в виду, хват снизу запрограммирован для другой цели, чем хват сверху: активация и корректирующее движение.
Использование нижнего захвата ленты или троса помогает использовать более корректирующие движения для плеча и верхней части спины, а также научиться стабилизировать грудной отдел позвоночника и лопатку во время динамических вращательных движений в самом плечевом суставе.
Этот вариант требует более легких нагрузок и более медленных, более контролируемых движений, чтобы избежать растяжения плеч или чрезмерной нагрузки на вращательную манжету плеча или другие нагружаемые мышцы. Если вы сможете отбросить свое эго и правильно загрузить это движение в диапазоне 6-12 повторений с полным контролем и стабильностью, преимущества активации быстро станут очевидными.
3. Сядь и начни тяжелее
Тяга к лицу также может быть загружена в верхнем диапазоне силы и гипертрофии повторений. Но когда вы начнете подниматься вверх по весовому стеку из положения стоя, вы быстро достигнете потолка в нагрузках, которые вы можете стабилизировать без компенсации туловища, бедер или нижней части тела. Когда веса становятся тяжелыми, обычно случаются две ключевые ошибки.
Во-первых, спортсмен откидывается назад и меняет механику движения. Во-вторых, многие будут разделять свою стойку и садиться в вращательный момент в бедрах и позвоночнике, что снова нагружает упражнение симметричным образом, сводя на нет «безболезненность».
Конечно, некоторые тренеры будут проповедовать, что вы должны тренировать только те нагрузки, которые вы можете контролировать из симметричного положения стоя, но почему бы не изменить установку, чтобы пожинать лучшее из обоих миров? Вот тут-то и появляется сидячее лицо.
Сидя на скамейке или ящике, вы можете создать лучшие точки контакта с землей, в основном за счет задницы на скамейке и ног на полу. Из этого положения вы можете лучше стабилизировать туловище и позвоночник, набирая идеальный угол тяги, который стабилен и активно поддерживается мускулатурой опоры. Эта позиция также может создать более высокий угол наклона лица, что отлично подходит для обеспечения того, чтобы основные двигатели (лопаточные мышцы) были нацелены, а верхние трапеции и шея не брали верх.
Находясь в сидячем положении, вам нужно оставаться очень активным, сокращая ягодичные мышцы, приводящие мышцы, кор и плечи, чтобы достичь идеального положения, прежде чем начинать тяжелую тягу лица. Исходя из этого, нагрузка в диапазоне 6-10 повторений станет основным упражнением для развития верхней части спины, которое не только эффективно, но и облегчит нагрузку на плечи.
4. Суперсеты для увеличения соотношения объемов
Из-за восстанавливающего диапазона движений, которые вытягивание лица приносит вашим плечам, вы действительно не можете насытиться этим типом движения. Я считаю эту стратегическую проработку верхней части спины «безболезненным объемом» и в остальном «свободным объемом», который не будет создавать огромное количество нежелательного механического или неврологического стресса для вашего тела.
И что это значит? Если вы боретесь со своей осанкой, силой жима или здоровьем плеч, вам нужно делать как можно больше подтяжек лица в течение недели. Для оптимального здоровья плеч ваше еженедельное соотношение тяги к толчку должно составлять 2:1 для среднего человека или до 3:1, если вы сидите в течение длительного периода времени или у вас есть история травм плеч, шеи или верхней части спины.
Это чертовски тяжело, особенно если вы жмете несколько раз в неделю. Так как же нам получить такой объем? Добавьте движения, такие как полосатое натяжение лица, в свою обычную программу в стиле суперсетов.
Между подходами жима или прямой работы с плечами просто добавьте 5-15 повторений тяги к лицу с лентой в пост-усталостной установке, чтобы максимизировать тренируемость верхней части спины (работая в этих соотношениях), не добавляя при этом дополнительной нагрузки на суставы или ЦНС. Добавление подтягиваний к лицу во время динамической разминки в схемах суперсетов также может резко увеличить общий объем тяги, опять же, без выполнения тонны более напряженных тяговых движений, таких как тяга, становая тяга или вертикальная тяга под большим углом.
Посыпание подтягиваниями для лица между подходами прямой работы с плечами не только помогает укрепить ваши программные коэффициенты, но и вызывает эффект метаболического насоса. Каждый раз, когда вы можете максимизировать локальный приток крови к тканям, чтобы продлить подход, не добавляя дополнительной нагрузки на суставы, это победа для здоровья плеча.
5. Закрой глаза, коснись связи мозг-мышцы
Это немного странно. Но закрытие глаз во время потягивания лица может усилить ощущение этого движения и позволит вам лучше задействовать связь между мозгом и мышцами. Все дело в сенсорной информации.
Связь между мозгом и мышцами (MMC) - это не просто мифический зверь, о котором говорят в кругах бодибилдеров. Это реальный нервно-мышечный феномен, который научились использовать многие лифтеры-ветераны. Но вот ограничивающий фактор MMC: вы должны знать, что мышца, которую вы пытаетесь сократить, действительно существует, прежде чем вы сможете пожинать плоды.
Во время тяги к лицу цель состоит в том, чтобы максимизировать активацию и MMC задних дельт и других мышц верхней части спины, помогая двигать плечами в горизонтальное отведение и внешнее вращение. В то время как существует около 20 лопаточных мышц, которые влияют на движение лопатки, когда дело доходит до улучшения MMC, мы должны сосредоточиться только на одной - задней дельте.
Мы должны быть в состоянии сосредоточить нашу умственную энергию на ощущении сокращения мышц в пиковой части движения. Если убрать из уравнения крупного сенсорного игрока, просто закрыв глаза, это может усилиться.
Не включив поля зрения, вы сократите количество сенсорной информации, поступающей в вашу систему. Это дает вам больше шансов улучшить остроту ума и концентрацию.
Дайте этому совету некоторое время, чтобы он подействовал. Это не то, что происходит в одночасье. Улучшение MMC с помощью техники с закрытыми глазами - это навык, который нужно практиковать, поэтому он отлично сочетается с большим объемом движений, которые вы будете выполнять в движении, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми.