Испытывать боль во время любых упражнений – это облом. В конце концов, ваши тренировки должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его. Если вы испытываете боль во время любого упражнения, это признак того, что что-то не так, либо с техникой, либо с вашим телом.
Упражнение, которое доставляет многим людям такие неприятности, - это подтягивания. Одной из наиболее распространенных жалоб во время подтягивания является боль или дискомфорт в локтевом суставе. Когда вас беспокоит локоть, это может повлиять на простые повседневные действия. Такие мелочи, как открытие банок, прогулка с собакой или перенос продуктов, могут стать настоящими задачами. Не говоря уже о том, как эта боль может повлиять на остальные тренировки. Травма локтя негативно скажется почти на каждом упражнении для верхней части тела.
Боль в локте может быстро подорвать ваши успехи в подтягиваниях и других упражнениях для верхней части тела.
К счастью, есть несколько простых способов, которые помогут вам избавиться от боли в локте, связанной с подтягиваниями!В этой статье я расскажу о пяти простых решениях, которые помогут вам, и ваш локоть, снова влюбитесь в подтягивания.
1. Нейтральная хватка
Переключение на нейтральный хват может быть простым решением, когда речь идет о боли в локте при подтягиваниях. Многие тренирующиеся нередко обнаруживают, что традиционный супинированный хват (ладони обращены к телу) создает избыточную нагрузку на локоть. То же самое можно сказать и о пронированном (ладони обращены от тела) хвате во время традиционных подтягиваний.
Совет по подтягиваниям: Использование нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может помочь уменьшить нагрузку на локтевой сустав за счет уменьшения крутящего момента в локтевом суставе
2. Используйте кольца или тренажер для подвешивания
Когда большинство людей думают о подтягиваниях, они предполагают, что им нужен турник. Тем не менее, выполнение подтягиваний на фиксированной перекладине также может помочь при боли в локте. Мы все устроены по-разному, с разной длиной костей и немного разным расположением суставов. Заставлять свое тело оставаться в одном положении, держась за неподвижную перекладину, может не беспокоить одного тренирующегося, но для другого это может нанести ущерб его или ее суставам. Простое решение - подтягиваться с помощью гимнастических колец или подвесного тренажера.
Совет по подтягиваниям: Свободно движущиеся ручки позволяют вашим плечам и локтям двигаться более естественным образом для вашего тела
Заставляя свое тело оставаться в одном положении, держась за неподвижную перекладину, вы можете повредить суставы.
3. Измените расстояние между руками
Если ваши руки расставлены слишком широко или слишком близко, вы можете испытывать большую нагрузку на локоть во время подтягиваний. Эмпирическое правило, которое я использую почти с каждым из моих клиентов, заключается в том, чтобы держать ладони прямо перед вашими плечами, с большими пальцами на ширине плеч, и сохранять эту ширину по всему подбородку.
Совет по подтягиваниям: Правильная ширина рук уменьшит нагрузку на локти и плечи во время подтягиваний
Использование правильной ширины рук поможет уменьшить давление на локти.
4. Работайте над разгибателями
Ваши тренировки часто включают в себя много работы на хват, знаете ли вы это или нет. Подумайте о количестве времени, которое вы проводите, вися на перекладинах, поднимая тяжелые веса или махи гирями. Ваша хватка проверяется и тренируется практически во время всего, что вы делаете в тренажерном зале. Если вы добавляете к этому специальную работу на хват, то вы действительно повышаете вероятность боли в локте.
Когда сгибатели предплечий и кистей чрезмерно работают, не обращая внимания на разгибатели, вы создаете мышечный дисбаланс, который может привести к боли. Одним из простых, недорогих и портативных методов балансировки этих мышц является использование эластичной ленты для тренировки разгибателей. Серьезно, базовая эластичная лента, которую можно найти в каждом офисе, может быть спаситель твоих локтей.
- Оберните резинку вокруг второго сустава пальцев.
- Распространяйте их против сопротивления.
- Большие повторения работают лучше всего, но поначалу вы можете удивиться, как мало повторений вы можете повторить.
Совет по подтягиваниям: Тренировка с упражнениями с лентой повысит вашу выносливость и поможет сбалансировать мышцы-сгибатели и разгибатели
Используйте это простое упражнение, чтобы укрепить мышцы-разгибатели.
5. Попробуйте более легкую прогрессию
Нет ничего, что могло бы травмировать вас быстрее, чем выполнение слишком сложного упражнения или использование большего веса, чем вы можете выдержать. Использование слишком сложного веса тела - отличный способ чтобы разрушить ваши суставы, и подтягивание не является исключением.
Многие люди зацикливаются на попытках достичь своей цели. В этом случае целью, скорее всего, является подтягивание или серия подтягиваний. Но когда вы зацикливаетесь на результате, вы, скорее всего, будете пропускать шаги и рисковать во время тренировки. Когда вы делаете это, вы позволяете своему эго взять верх над собой. лучше тебя.
Совет по подтягиваниям: Если вы используете небрежную технику, форсируете повторения или чувствуете, что упражнение слишком сложное, отбросьте свое эго и используйте более легкую прогрессию
Отличным шагом для начала является подтягивание с опорой на ноги:
- Используйте гриф на уровне верхней части груди или опустите подвесной тренажер до уровня верхней части груди.
- Возьмитесь за перекладину или поручни ладонями к себе и на ширине плеч.
- Присядьте на корточки, ноги впереди тела, вес тела на пятках, руки полностью вытянуты над головой.
- Подтягивайтесь с очень небольшой помощью ног, держите грудь вперед и подбородок вверх.
- Как только вы достигли вершины, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
Примечание: Давление и вес всегда должны приходиться на верхнюю часть тела. Ноги следует использовать только в качестве вспомогательного средства. Это упражнение на тягу, а не на приседания.
Подтягивания с опорой на ноги - отличный способ улучшить ваши подтягивания.
Не торопитесь
В зависимости от ваших конкретных потребностей и типа телосложения вам может понадобиться только одно из перечисленных выше исправлений, чтобы вылечить боль в локте, или вам может потребоваться объединить несколько из них. Все разные. Итак, не торопитесь, поэкспериментируйте с приведенными выше предложениями и найдите выигрышную комбинацию для безболезненных подтягиваний. Я знаю, что вы можете это сделать!