Как тренер, я видел так много вариаций прогрессии мышц штанги. Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с бинтами, ящиками и отсутствием надлежащих навыков и силовых основ.
Эта статья расскажет о правильных базовых движениях, позволяющих поднять первую мышцу грифа, и о том, как накачать эту первую мышцу грифа, не травмируя себя в процессе
Как тренер, я видел так много вариаций прогрессии мышц штанги. Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с бинтами, ящиками и отсутствием надлежащих навыков и силовых основ.
Эта статья расскажет о правильных базовых движениях, позволяющих поднять первую мышцу грифа, и о том, как накачать эту первую мышцу грифа, не травмируя себя в процессе
Базовое упражнение №1: строгие подтягивания
Основное движение номер один для подъема мышц грифа – строгое подтягивание. Если у вас нет строгих подтягиваний, выполнить подтягивание на штанге будет сложно.
Развитие широчайших мышц спины, трапециевидных мышц (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц важно не только для силы, но и для защиты мышц вращательной манжеты плеча и спины
Вы будете работать и с другими мышцами, но они особенно важны для функции подъема мышц. Старайтесь не использовать самоубийственный захват (большой палец на той же стороне, что и остальные) и старайтесь ухватиться за перекладину большими пальцами под перекладиной.
Чтобы получить строгое подтягивание, вы можете выполнять следующие упражнения
- Подтягивание сверху вниз с помощью коробки (снимайте коробку по мере того, как вы становитесь сильнее)
- Кольцевые ряды
- Пендлей Ряды
- Гимнастические кольца Вход и выход
- Стрелки с гимнастическими кольцами
- Гимнастические кольца Супермены
- Изометрическое удержание в верхней части перекладины
Все упражнения можно выполнять либо как подтягивания (супинированный хват), либо как подтягивания (пронированный хват). Чтобы быть хорошо округленным, вы должны делать и то, и другое. Но, пожалуйста, не используйте резинки ни в одном из этих движений. Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и получить строгие подтягивания.
После того, как вы сделаете от пяти до десяти непрерывных строгих подтягиваний, посмотрите, сможете ли вы добавить немного веса
Используйте грузовой пояс и добавьте для начала пять фунтов. Это поможет вам стать сильнее и развить рост, когда вы доберетесь до подтягиваний до груди.
Основное упражнение №2 с мышцами на брусьях: сила кора
Для поднятия мышц штанги важны не только строгие подтягивания, но и сила кора. Самые важные движения кора, которые помогают с фактическим движением штанги мышцами вверх, это:
- Полое тело в полый рокер
- Арки в Скалы Арчер
- Гимнастика Tuck
- Параллетт L-Sit (одна нога за раз, пока вы не сможете делать обе)
Основное упражнение 2: подтягивания киппингом
Следующим на вашем пути к перекладине будет обучение правильному разгибанию кипов. Киппинг - это больше навык, чем силовое движение. Это требует хорошего понимания положения тела, и некоторые базовые навыки, которые вы практиковали до этого момента, начнут приносить свои плоды. Например, выпад и прогиб - это примеры базовых навыков, которые превращаются в две фазы движения разгибания.
Выполнение дупла и арки на земле - отличное место для начала. Эти движения формируют кинестетическое осознание того, где находится тело в пространстве.
Много раз люди используют свои колени, чтобы выполнить кип, но это не правильное положение, и это очевидно, потому что полое или «закрытое» положение не выглядит так на земле.
То же самое положение с земли нужно перенести на перекладину, что означает, что ноги вместе плотно и прямо
Спортсмены должны автоматически чувствовать активацию широчайших мышц спины в положении лежа. Когда спортсмен переключается в прогиб или «открытое» положение в разгибе ног, это выглядит как положение супермена на земле. Бедра открыты в обеих фазах движения. Ноги прямые на всем протяжении.
Как только атлет почувствует себя комфортно в этих двух позициях, предложите ему попробовать полное движение на перекладине
Это означает, что в положении проема нагрузка переносится над перекладиной, или, другими словами, они подтягиваются и продвигаются вверх и поднимают подбородок над перекладиной.
Ноги спортсмена должны оставаться прямыми во время подъема разгибом. Когда колени согнуты, создается неконтролируемый импульс. Кип должен быть контролируемым движением без каких-либо сумасшедших действий.
Базовое упражнение №4: подтягивания грудью к перекладине
Это следующая ступень прогрессии от подтягиваний киппингом. Я рекомендую от пяти до десяти строгих подтягиваний и около десяти или более непрерывных подтягиваний киппингом.
Спортсмен должен уметь подтягиваться с отягощением. Это моя личная рекомендация, и каждый тренажерный зал отличается в отношении прогрессивных движений и того, когда двигаться вперед.
Если спортсмен тянет прямо к груди, это означает, что у него недостаточно силы тяги, чтобы поднять гриф.
Как только спортсмен может довести штангу до мечевидного отростка, он готов перейти к следующему этапу
Я рекомендую спортсменам иметь возможность регулярно выполнять удары по мечевидному отростку при использовании обычного разгиба. Это означает, что у спортсмена должен быть надежный разгиб, но также и сила тяги.
Базовое упражнение №5: подъемы мышц в брусьях
Последний этап подъема мышц грифа – это использование ящика. Подобно подтягиванию с прыжком, спортсмен имитирует разгиб на ящике и прыгает в правильное положение на перекладине мышцами вверх.
Это сложнее, чем кажется. Коробка должна быть достаточно низкой, поэтому спортсмены должны использовать силу, чтобы подтянуться и выжать последнюю часть грифа мышцами вверх.
Это поможет укрепить двигательную память спортсменов и дать им представление о том, где им нужно тянуть, чтобы занять безопасное положение при жиме
По мере того, как спортсмены становятся сильнее, опускайте ящик до тех пор, пока они не начнут в висе.
Специальное испытание бара Muscle Up
Подъем на перекладине на самом деле сложнее, чем на кольцах. Штанга - это неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно принять положение для жима.
В отличие от колец, которые могут смещаться с пути спортсмена, планка требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее. Но я видел, как накачивались мышцы штанги, и это отличный гол.
Подъемы штанги силой может быть сложно освоить, но возможно. Что делает мышцы штанги трудными, так это когда вы решаете не следовать правильной прогрессии и строить соответствующую основу.
Если вы не пройдете прогрессии, вы можете получить травму из-за того, что вам не хватает силы и вы делаете взрывной разгиб кипом
Следуйте безопасным прогрессам, и рост мышц штанги будет в вашем будущем.