Настоящие ветераны железной игры, наигравшие достаточное количество часов под тяжелыми нагрузками, знают, что травмы нижней части спины - это неприятная часть игры. Если вы думаете, что это к вам не относится, подумайте еще раз.
Травмы спины - это цена ведения бизнеса, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Так что слезайте с парашюта и слушайте. Это всего лишь вопрос времени, когда железо сделает вас своей следующей жертвой.
5 шагов для безопасной тренировки при болях в пояснице
Это не список наручников вашего физиотерапевта, полный изящных рекомендаций по снижению веса Эти советы помогут вам сохранить вашу с трудом заработанную мышечную броню и доминировать в вашем листе статистики позволяя нижней части спины восстановиться, тем самым снижая риск получения другой изнурительной травмы.
ЛЕЧИТЬ: Видео Super D: Лечение боли в пояснице
1. Оцените серьезность вашей боли
Доминирующие сеты могут подождать день. Сначала мы должны выяснить, сможете ли вы снова сесть в седло или собираетесь намочить седло Каждый случай боли в пояснице проявляется уникальным образом, необходимо определить, имеете ли вы дело просто с очередным растяжением мышц или со значительным структурным и функциональным повреждением.
Прежде чем вы возьмете трубку, чтобы внести свое имя в недельный список ожидания на прием к своему лечащему врачу (который, возможно, является триатлетом, если он вообще тренируется), просмотрите этот контрольный списокЕсли у вас есть какие-либо из следующих симптомов, значит, вы были правы, лучше всего сделать этот звонок:
- Покалывание или онемение
- Потеря чувствительности
- Потеря двигательного контроля (неспособность координировать произвольные движения)
- Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря
- Выраженная неподвижность, неспособность ходить
2. Пропустить поход к ортопеду
Если вы справились с приведенным выше контрольным списком с чистого листа, скорее всего, вы имеете дело исключительно с проблемами опорно-двигательного аппарата. Без участия невролога вы сможете самостоятельно справиться с болезненным эпизодом. Вам повезло.
Умение успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, раздражение и общее здравомыслие. За годы лечения болей в пояснице в качестве спортивного физиотерапевта, я могу с уверенностью сказать, что 95% дорогостоящих процедур диагностической визуализации совершенно бесполезны.
«Способность успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, раздражение и общее здравомыслие»
Конечно, сегодняшние методы визуализации могут отображать структурные повреждения в высоком разрешении, но разве мы забыли о функциональности?Есть ребята, играющие по воскресеньям в пиковом физическом состоянии с изображениями, которые указывают на крушение поезда, но они все еще обналичивают большие чеки и делают это безболезненно. Есть также компьютерные жокеи, которым мешает мучительная боль, но которые показывают чистые сканы.
Как сказал бы Тайлер Дёрден: «Ты – это не твой гребаный МРТ»
Если ваша боль в спине является хронической или повторяющейся проблемой, текущая симптоматика должна проявляться так же, как и предыдущие травмы. И угадайте, что, если вы не хотите делать вещи, которые вы никогда не делали раньше, чтобы избавиться от этой буквальной боли в заднице, тогда ваш хирург-ортопед будет более чем счастлив схватить нож и вскрыть вас, обналичив еще одну абсурдно большую зарплату от страховой компании толстого кота в процесс. Выбор ваш. Я предлагаю вам стать лучшим защитником самого себя.
3. Классифицируйте свой болезненный паттерн
Люди с активными и болезненными симптомами в нижней части спины будут однозначно неадекватными по-своему дисфункциональными способами. Несмотря на то, что ваш лечащий врач-велосипедист классифицировал ваше состояние как «особое», его все же можно разделить на две отдельные группы: боль при сгибании или разгибании и дисфункция.
Боль и дисфункция, вызванные сгибанием, наиболее распространены в нашей культуре сидения, сутулости и общей позы без мочи. На противоположном конце спектра позвоночника разгибание- дисфункция на основе чаще встречается у активных групп населения, особенно у тех, кто застрял в наклоненном вперед положении таза в течение длительных периодов времени.
ИСПРАВЬТЕ ЭТО: Как раскрыть свой спортивный потенциал с помощью хорошей осанки
Если вы не понимаете, о чем я, включите ESPN. CrossFit произвел на свет одних из самых подготовленных мужчин и женщин на планете, но также и одни из самых неудачно расположенных ягодиц для элитных спортсменов за последнее время. И мы удивляемся, почему кроссфиттеры продолжают получать травмы.
Используя два очищающих теста, популяризированных Системой функциональных движений (FMS), вы сможете определить выраженную двигательную дисфункцию по наличию боли при выполнении движений, описанных ниже. Если любой из этих тестов вызывает боль, это считается положительным тестом. Самый болезненный тест классифицирует вас как непереносимого сгибания или разгибания.
Тест на сгибание позвоночника
Очищающий тест на разгибание позвоночника
Результаты этих очищающих тестов будут отличать ежедневные движения и позы, которые помогут вам на пути к выздоровлению, от тех, которые оставят вас лежать на спине в течение следующих трех недель, жаль, что вы не восприняли эту систему классификации серьезно.
При дисфункции, связанной со сгибанием, крайне важно избегать сидения и сутулости. Что касается разгибания, длительное пребывание в вытянутом положении позвоночника может усугубить ваши текущие симптомы, задерживая восстановление еще на несколько болезненных недель.
При обоих болезненных паттернах продолжайте двигаться и меняйте положение как можно чаще. Сохраняя подвижность тела и регулярно давая отдых структурам позвоночника, вы ускорите процесс восстановления и вы быстро побьете новые личные рекорды.
4. Избегайте тяжелых тазобедренных шарниров с передней загрузкой
Положения, в котором вы были, когда вас ранили, следует избегать. Но не пытайтесь изобретать велосипед. Просто держитесь подальше от этих движений, пока не заработаете право снова включить их в свою рутину:
- Тяга
- Тяга штанги
- Доброе утро
- Скручивания на полную амплитуду/приседания
- Расширения спины
- Приседания со штангой на спине
- Жим ногами
5. Увеличьте объем работы
Для того, чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь при этом в пределах параметров, указанных выше, необходимо увеличить общий рабочий объем тренировки. Объемом можно наиболее эффективно управлять добавляя подходы и повторения для каждого движения.
Для основных силовых упражнений на одной ноге крайне важно не только давить как можно сильнее, но и программировать основные силовые нагрузки, которые удерживают вас в диапазоне от четырех до восьми повторений. Общий объем вашей тренировки будет увеличен в этих основных движениях, потому что они заменяют традиционную силовую работу (от одного до четырех повторений), которая является обычной для многих силовых атлетов. До тех пор, пока вы можете поддерживать позиционирование и стабильность позвоночника, работайте до пятидесяти полных повторений на ногу для работы на одной ноге.
«Для того, чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь при этом в пределах параметров вышеуказанной программы, необходимо увеличить общий объем работы на тренировке»
Во время работы в сплит-позиции параметры силы и гипертрофии наиболее выгодны для продолжения предварительного утомления нижней части тела, а также с акцентом на увеличение общего объема занятия. Придерживайтесь подходов от восьми до пятнадцати повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений до шестидесяти на каждую ногу.
Для любого движения одной ногой убедитесь, что вы выполнили все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к противоположной ноге. Это позволит вам поддерживать максимальное напряжение и стабильность на опоре, при этом вам не придется снова и снова переустанавливать положение позвоночника. Например, для подъема на ступеньку выполните шесть повторений влево, затем сразу шесть повторений справа.
Вы поймете, что пришло время для двусторонней работы, когда начнете трястись, будете ходить с небольшой болью в заднице и подумываете пойти в ванную, чтобы выпустить своих демонов. Это называется предварительным утомлением, и работа, выполняемая после этого уровня изнурения, - это то, что будет поддерживать ваш прогресс, даже с болезненной поясницей.
Двусторонняя работа сохраняется для расширенных сетов, финишеров и кондиционирования. Выберите два движения, которые соответствуют критериям безопасного программирования нижней части спины (мое любимое - становая тяга с трэп-грифом с платформы и изометрические приседания с собственным весом), и сокрушайте их. Двусторонняя работа требует максимальных усилий, так что старайтесь. Не беспокойтесь о нагрузке на ядро. Ваши ноги будут настолько изжарены, что станут ограничивающим фактором в каждом подходе. Держите относительно легкие нагрузки и максимальные повторения. Сделайте три подхода по двадцать с лишним повторений в двух двусторонних движениях, чтобы забить последний гвоздь в гроб этой тренировки.
Если у вас есть вопросы об этом подходе или о том, как выполнить эти шаги, задайте их в комментариях ниже.