Я вижу много путаницы среди студентов, изучающих боевые искусства, когда дело доходит до похода в тренажерный зал. Нет ничего плохого в том, чтобы не знать, что делать - бойцов учат бить людей и ломать им руки, а не поднимать тяжелые железные предметы. Но, если вы занимаетесь боевыми искусствами, то есть минимальное количество силовых тренировок, которые вы должны выполнять, чтобы максимизировать свои результаты Чтобы помочь с путаницей, я составил список некоторых из лучших эффективных упражнений для мастера боевых искусств.
Есть тысячи упражнений на выбор, поэтому я попытался зафиксировать наиболее полезные и эффективные движения для тайского бокса. Упражнения, перечисленные ниже, были выбраны для некоторые причины. Во-первых, при выполнении они повышают производительность спортсмена. Будь то в форме силы, скорости или физического состояния, они повышают некоторые спортивные качества человека. Вторая причина, по которой я выбрал эти упражнения, заключается в том, что они помогают улучшить подвижность спортсмена и его устойчивость к травмам тем или иным способом, формой или формой.
Упражнение №1: Становая тяга
Одно из лучших силовых упражнений на планете, особенно для задней цепи. Мне все равно, каким видом спорта вы занимаетесь, если вы не занимаетесь становой тягой, вы упускаете значительный прирост силы. Обычно для своих бойцов я держу количество повторений низким, а периоды отдыха длинными, сосредоточив внимание на тренировках на идеальной форме, так как я не хочу, чтобы они набирали вес в виде мышечной массы
Одним из протоколов становой тяги, которые я обычно использую для своих бойцов, является схема 5-3-2, которую гуру силы Дэн Джон рекомендует в своей книге «Легкая сила». Я не заставляю своих бойцов использовать проценты от своего 1ПМ при выполнении становой тяги. Это потому, что эти ребята тренируются два-три раза в день, и каждый день они чувствуют себя по-разному. В одни дни они готовы идти на войну, а в другие - медлят. Я видел наилучшие результаты, когда они поднимали тяжелые веса, но никогда не выходили на максимум. В дни, когда они чувствуют себя разбитыми, я заставляю их поднимать легче и приберегать силы на потом
Тренировка становой тяги для бойца весом 150 фунтов выглядит примерно так:
- 5-10 разминка с легким весом, например 135 фунтов
- 5 повторений со средним весом, например 225 фунтов
- 3 повторения с довольно тяжелым весом, например 275 фунтов
- 2 повторения с большим весом, например 315 фунтов
Упражнение №2: Фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди - еще одно фантастическое силовое упражнение, которое я часто использую в своих тренировках. Он превосходно укрепляет туловище и нижнюю часть тела, сохраняя при этом колени и нижнюю часть спины от некоторого напряжения, часто связанного с приседаниями со штангой на спине Еще одним преимуществом приседаний со штангой на груди является улучшение положения бедер., подвижность коленей и лодыжек, которая приходит вместе с постоянной практикой. Мне также нравится использовать фронтальный присед из-за его универсальности. Фронтальные приседания можно выполнять с одной или двумя гирями, гантелями или штангой.
Когда мои бойцы приседают со штангой на груди, это будут сеты из 3 или 5 повторений, до 5 сетов. Обычно это выглядит так:
- 5-10 разминка с легким весом
- 5 х 3 в тяжелом весе
- 5 х 5 со средним весом
Упражнение №3: Подтягивания
Подтягивания – отличное упражнение, если ваш вид спорта требует, чтобы вы тянули вес собственного тела или манипулировали весом соперника. Для тайского бокса подтягивания являются отличным инструментом для улучшения вашей силы в клинче, особенно подтягивания с отягощением, поскольку они напрямую имитируют вашу позицию в клинче Когда я прописываю подтягивания своим бойцам, я обычно их использую выполняйте упражнение с лестницей, выполняя суперпозицию с жимом нижней части тела, например, фронтальный присед.
- Подтягивания с отягощением x 1, 2, 3
- Приседания со штангой на груди x 2, 3, 5
- Повторить для 3 лестниц
Выглядит это так: после того, как вы выполнили первое подтягивание, сразу переходите к фронтальному приседу и делаете два повторения. Затем вернитесь к подбородку и сделайте два повторения. Затем вернитесь к фронтальным приседаниям. Продолжайте подниматься по лестнице, пока не пройдете лестницу в общей сложности три раза через
Упражнение №4: Отжимания на одной руке
Если хочешь сильных ударов, тогда делай отжимания. Я знаю, что не все могут делать строгие отжимания на одной руке, но есть множество способов прогрессии, которые помогут вам в этом. Я никогда не заставляю своих бойцов делать больше трех повторений в подходе, и я всегда ставлю их после какой-то мучительной подготовки, такой как спринт с сопротивлением или толкание саней с отягощениями. Цель выполнения отжиманий сразу после подготовки состоит в том, чтобы мои бойцы привыкли переключаться с быстрого движения на неподвижное, но при этом быстро и эффективно прилагать усилия на высоком уровне
Упражнение №5: Спринт
Я люблю спринты. Они создают у бойцов революционную физическую форму. Итак, делайте их и усложняйте. Я особенно люблю, когда мои бойцы толкают салазки с отягощениями или привязывают ленты к талии и заставляют их выполнять спринты с сопротивлением Я бы порекомендовал вам для сохранения формы делать более короткие спринты на максимальное усилие для шести-восьми подходов. Просто помните, что спринт - чрезвычайно интенсивное упражнение, и его нужно выполнять с осторожностью и вниманием к деталям. Благодаря этому замечательному упражнению длительные периоды отдыха максимизируют вашу производительность или производительность вашего бойца.