Фото: Филип Хейнс
Увеличение метаболического стресса, вызывающего гипертрофию, является одним из самых недооцененных аспектов тренировок. Все знают, как тренироваться тяжело, но лишь немногие используют свой истинный потенциал роста, используя интенсивные техники для увеличения метаболического стресса. Почему? Потому что им больно. Плохо. Если у вас есть яйца, вот методы, которые можно использовать.
1. Растяжка внутри сета
Выполните длинный подход до полного отказа, затем позвольте весу растянуть накачанную мышцу в течение 30 секунд, пытаясь не заплакать.
Использование внутрисетовой растяжки является не только одним из лучших методов повышения подвижности под нагрузкой, но и чрезвычайно эффективным, когда речь идет о мышечной гипертрофии, вторичной по отношению к метаболическому стрессу. Техники растяжки внутри сета просты в программировании и выполнении.
Машинные разведения с растяжкой внутри сета
После выполнения подхода до отказа в сверхвысоком диапазоне повторений вы просто позволяете нагрузке пассивно растягиваться в течение примерно 30 секунд или до тех пор, пока вы можете терпеть жгучую боль. Агрессивное растяжение полностью накачанных мышц является идеальным механизмом для роста, так как вы увеличиваете общее мышечное напряжение в движении, а также максимизируете реакцию набухания клеток для максимального повреждения мышц.
Суть здесь в том, чтобы довести свой подход до абсолютного механического отказа - это означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение даже с максимальным усилием - до того, как вы позволите весу растянуть вас. Когда придет время держать эту растяжку, вам лучше быть готовым к психологической войне.
Будьте осторожны, чтобы не компенсировать положение суставов во время фазы растяжки и не подвергать свое тело повышенному риску получения травмы. Здесь вам будет немного больно, но не меняйте положение, особенно под нагрузкой. Необходима чистая форма и хорошая техника.
2. Старые школьные наборы
Выполните упражнение до отказа, затем уменьшите вес и сделайте еще один подход без отдыха. Выполните от одной до трех капель. Остановитесь прямо перед тем, как ваши глазные яблоки выскочат.
Если вы тренируетесь больше месяца, вы, вероятно, познакомились с самым популярным методом интенсивности в тренировках - дроп-сетом. Вы просто выполняете нагруженное движение до отказа, пока не сможете выполнить больше повторений, а затем вес снижается, чтобы повторения могли продолжаться.
Вот видео дроп-сета с разгибанием ног, где три дроп-сета с полным диапазоном движений выполняются до отказа. Обратите внимание, что как только темп и ритм сокращения теряются, вес сбрасывается.
Разгибание ног с дроп-сетами
Хотя программирование дроп-сетов довольно простое, эта интенсивная техника может дать невероятные преимущества в гипертрофии и силе. Помните, что больше не всегда лучше, когда речь идет об интенсивных техниках. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, во-первых, знать, когда создать огромное количество мышечных повреждений, с которыми ваше тело может безопасно справиться, и, во-вторых, знать, когда отступить и дать время для восстановления. Традиционные дроп-сеты лучше делать, когда вы относительно свежи.
3. Частичные повторения
Выполняйте упражнение, используя полную амплитуду движения, затем сокращайте амплитуду движения, когда начинаете терпеть неудачу, и продолжайте движение, пока не начнутся галлюцинации.
Термин «частичные повторения» имеет плохую репутацию в силовом сообществе, потому что он стал синонимом среднего эгоистичного братана в тренажерном зале, который ставит слишком много блинов и опускается на три дюйма, прежде чем дать пять своему товарищу по позу, чтобы отпраздновать его ложный новый PR. Давайте разберемся прямо: идеальное выполнение частичных повторений в дополнение к подходу с максимальным усилием - это не то же самое, что клоуны, которые не могут выполнить полный диапазон движений на скамье или в стойке для приседаний.
Частичные повторения, если они разумно запрограммированы и выполняются безукоризненно, представляют собой интенсивную технику, которая позволяет лифтеру выполнять подход за пределами механического мышечного отказа, продолжая генерировать силу при постоянной нагрузке. Посмотрите видео, где традиционный дроп комбинируется с частичными повторениями в последнем дропе для одного адского сета. Перемотайте вперед до 1:10, чтобы увидеть частичные фрагменты.
Сгибание подколенного сухожилия с частичными повторениями
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при программировании частичных повторений. Самая важная тренировочная переменная, которую следует учитывать, - это диапазон движения, в котором будут выполняться частичные повторения. Частичные повторения можно выполнять в укороченном, удлиненном или среднем положении доступного диапазона движения мышцы.
Для доведения подходов до абсолютного механического отказа и создания метаболического стресса мы сосредоточимся на частичных повторениях из растянутой мышечной позиции. После того, как было определено, что вы будете выполнять сет с частичными упражнениями из растянутой позиции, крайне важно, чтобы вы достигли абсолютного мышечного отказа, чтобы создать максимальный стимул для роста. Приготовьтесь к битве с тяжестью и ограничениями вашей силы воли.
Начните с нагрузки, которую вы можете перемещать с идеальной амплитудой движения и ритмом примерно в 10-15 повторениях, выполняйте подход так же, как и в обычной схеме, основанной на гипертрофии. По мере того, как вы продолжаете выполнять повторения, наступит момент, когда диапазон ваших движений начнет постепенно уменьшаться. Хороший. Это именно то, что мы хотим. По мере того, как диапазон движения уменьшается, ритм и темп движения должны оставаться постоянными, а выполнение из нижнего вытянутого положения также должно оставаться постоянным. По мере того, как повторения продолжаются, вы будете терять все больше и больше диапазона движения, пока буквально не останетесь перемещать груз всего на несколько дюймов от растянутого положения. Когда вы больше не можете перемещать груз, сет окончен.
4. Изометрия расширенного набора
Выполните подход до отказа, затем изометрически удерживайте среднюю позицию этого упражнения. Это можно комбинировать с традиционными дроп-сетами, если вы действительно ненавидите себя.
Поток крови (и питательных веществ) в мышцу или область с повышенной скоростью является отличным механизмом гипертрофии, поскольку он создает метаболический дистресс. Такие методы, как тренировка с ограничением кровотока (BFR), которая ограничивает количество крови, покидающей мышцу, также могут вызывать мощный метаболический ответ, вызывая накопление факторов роста и метаболитов в этой конкретной области. Но есть способ совместить эти два метода для самого ужасного пампа, который вы когда-либо испытывали. Взгляните на этот дроп-сет с раздельными приседаниями, в котором изометрические удержания прикрепляются к хвостовой части каждого приседания.
Болгарские приседания с дроп-сетами и удержаниями
Сочетайте расширенные изометрические сеты с максимально нагруженными гипертрофическими схемами сетов и повторений. Доводя движение до абсолютного механического отказа, а затем применяя изометрическую задержку этого движения в середине сета, вы максимально приблизитесь к задействованию нейронного тормозного механизма, как это возможно при силовых тренировках.
Бросание мяча к стене на сете и последующее добавление изо-удержания непосредственно после действует как механизм перекачки в тканях, задерживая кровь локально, пока удерживается сокращение. Это мощная техника, которая безопасна благодаря добавлению изометрического сокращения. Чем менее динамично движение, тем более контролируемы требования к устойчивости, а значит, и безопаснее вся схема в целом. Мощные стимулы роста с расширенным набором изометрических упражнений отвечают этим требованиям и являются отличной базовой техникой интенсивности для начинающих и продвинутых спортсменов.
5. Схемы составных и гигантских наборов
Сочетайте несколько упражнений, воздействующих на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом.
Важно понимать разницу между составными подходами и суперсетами. Суперсет - это комбинация двух упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом противоположных групп мышц, например, размещение жима лежа и подтягиваний в блоке упражнений.
Композитный сет - это комбинация нескольких упражнений с минимальными периодами отдыха, направленная на одни и те же активные движения и группы мышц. Примером этого может быть сочетание жима лежа с отжиманием. По мере того, как комплексный сет добавляет в смесь все больше и больше упражнений, любой сет из трех или более упражнений, которые прорабатывают одни и те же общие схемы или группы мышц, можно считать гигантским сетом.
Гигантский набор для плеч
Композитные и гигантские подходы являются мощными механизмами гипертрофии из-за печально известных жестоких примеров метаболического стресса. Варьируя упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц, количество повторений и реакция тканей действительно быстро складываются, создавая мощную накачку и новую форму роста, отличную от традиционных схем дроп-сетов или частичных повторений.
Механизм повреждения мышц прост. Большее количество повторений при более тяжелой относительной нагрузке соответствует увеличению местного притока крови к активным тканям. Что делает составной комплекс более новым, так это возможность манипулировать типами сопротивления и нагрузки между упражнениями в одной и той же группе мышц или схеме. Например, сочетание максимально нагруженного многосуставного движения, такого как жим ногами до отказа, и сочетание его с более изолированным движением, которое включает в себя аспект первого сложносоставного подъема, например разгибание ног, может создать уникальный стресс для тканей.
Чтобы перейти на следующий уровень, включение аккомодирующего сопротивления с помощью бинтов или цепей в составной набор или даже добавление движений веса тела в конце, может действительно усилить метаболический стресс.