Тупоголовые тренажеры, бессмысленные тренировки
Хотите узнать одну из моих любимых дрессировок? Смотреть, как «тренеры» разбивают людей испытаниями, которые они сами никогда не делали и никогда не сделают. Если ваша тренировка состоит из «300 таких» или «300 таких» и была придумана накануне вечером, когда кто-то был вдохновлен фильмом «300 спартанцев» на Netflix, велика вероятность, что тренировка будет сложной, но в конечном итоге бессмысленной.
Не выполняйте физическую задачу только ради физической нагрузки. Вызовы - это контрольные точки для отслеживания продуктивности ваших тренировок и предоставления моментального снимка вашего текущего уровня физической подготовки (скорости, состава тела, силы и выносливости). Любой может создать «экстремальный» или «BEASTMODE» вызов, чтобы сокрушить людей. Смотри, вот один:
- 500 берпи
- 400 метров ходьбы выпадами
- Медведь прополз милю
Мы назовем это "Неудачное сканирование пабов". Готовый? Вперёд!
Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом
Создание задачи - это искусство, но не помешает добавить и немного науки. Искусство позволяет вам быть креативным и крутым. Наука дает вам некоторое понимание биомеханики и анатомии, чтобы вы не путали «круто» с «сумасшедшим».
Ниже приведены три сложных, но умных испытания, но сначала давайте рассмотрим пять правил, которые помогут вам создать испытание, одновременно веселое и сложное, при этом не навредив себе или кому-либо еще.
Пять правил создания физического вызова
- Сделайте задачи регулируемыми для всех людей. Проблемы не универсальны. Если все делают одинаковые повторения, подходы и вес, что-то не так. Веса, повторения и подходы во время соревнования могут и должны быть скорректированы в соответствии с индивидуальными потребностями. Это может быть основано на тренировочном возрасте, поле, массе тела, навыках поднятия тяжестей и многом другом.
- Вызовы не должны вас уничтожать. Любой может назначить 250 повторений упражнений для четырех ног и назвать это «1000-повторным крипплером». Проблема? Вы правильно назвали! Чтобы убедиться, что ваша следующая задача не связана с оплатой медицинских счетов, следите за этими тремя переменными:
- Общий объем: обратите внимание на количество повторений и подходов. Приравнивайте вызовы к регулярным тренировкам. Если вы попросите кого-то сделать 100 повторений чего-либо, подумайте о 10 подходах по 10 в этом упражнении. Затем спросите себя, звучит ли это безумно. Если ответ "да", уменьшите громкость.
- Всего эксцентрических сокращений: Изучите движения, задействованные в вашем задании. Приседания, жимы лежа и подтягивания вызывают большую болезненность, чем езда на санях и прогулка фермера, которые не имеют такого же эксцентрического повреждения (отрицательное или понижение нагрузки).) Учтите это и вернитесь к первой переменной.
- Общее время: Установите ограничение по времени для вашего испытания. Делая это, вы ограничиваете объем работы, которую может выполнить менее подготовленный человек. Даже в триатлоне есть ограничение по времени, но я предлагаю начинать с минут, а не часов.
- Вызовы не должны жертвовать техникой ради интенсивности. В любой задаче техника имеет первостепенное значение. Если вы не можете поддерживать его, зачем делать вызов? Если техника ухудшается, пришло время либо изменить количество повторений, либо изменить задачу. Мой совет? Не становитесь частью последнего неудачного видео с миллионным просмотром.
- Испытания должны быть «повторно протестированы». После 6-8 недель тренировок ваш результат должен улучшиться при повторном тестировании. Если вы больше никогда не захотите принимать вызов, потому что он оторвал вам ладони, это хороший показатель того, что вы придумали что-то слишком сложное.
- Вызовы нужно заслужить. Если у вас нет физической базы, не выполняйте задание. Не можешь сделать 5 подтягиваний? Тогда пропустите «200 Rep Lat Killa». Приложите усилия, заработайте свои испытания и гордитесь собой.
Три испытания, продуманные правильно
1 – Вызов лежа и подбородка
Если вам больше нравится жим лежа, чем бег на беговой дорожке, попробуйте этот вариант.
Как это сделать
Суперсет с собственным весом в жиме лежа с подтягиваниями по 5 повторений в каждом из 8 подходов в каждом упражнении. При необходимости отдыхайте между подходами для поддержания формы. Выполните все 16 подходов менее чем за 10 минут. Если вы не можете выполнить задание за 10 минут, остановитесь и запишите общее число.
Примечания: Убедитесь, что вы владеете обоими упражнениями. Так как вы будете испытывать усталость, попросите сопровождающего присутствовать при жиме лежа.
2 – становая тяга на 100 повторений
Если вы ищете настоящий вызов становой тяге, этот вызов обязательно бросит вызов вашему телу, сердцу и разуму!
Как это сделать
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Сделайте 20 подходов по 5 повторений в своем собственном темпе. У вас есть 10 минут, чтобы выполнить 100 повторений. Если вы не можете выполнить задание за 10 минут, остановитесь и запишите общее число.
Примечания: Если вы мало занимаетесь становой тягой, делайте в общей сложности 50 повторений вместо 100, чтобы акклиматизироваться. Если вы занимались становой тягой, но не с большим количеством повторений и объемом, снизьте темп и дайте себе 20 минут. Затем медленно ускоряйтесь в течение нескольких недель, прежде чем пытаться преодолеть 10-минутный барьер.
3 – Испытание ползания животных
Хотите проверить силу своего кора, выявив при этом свое «внутреннее животное»? Попробуйте этот.
Как это сделать
Установите 15 минут на часах и выберите 5 разных движений ползания животных. Сделайте 10 отжиманий, 10 ярдов ползком, 10 переворотов в кастрюле и вернитесь еще на 10 ярдов таким же кролем. Повторяйте шаблон, используя разные кроли в течение 15 минут подряд, и посмотрите, сколько повторений и общее расстояние вы преодолели. Ползать будут: медведь, паук, горилла, шимпанзе и тигр. (Смотрите видео.)
Примечания: Это проверка устойчивости корпуса и плеч. Используйте плавные и контролируемые движения. Если вы еще не ползали, потренируйтесь, прежде чем принимать вызов.