Итак, вы начинающий мастер боевых искусств или спортивный боец. Или, может быть, вы тренируетесь для самообороны, основанной на реальности, и хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать. Вот некоторые принципы, которые вы, вероятно, захотите взять на вооружение перед тем, как приступить к своей силовой программе. Следуйте этим принципам, и вы станете сильнее, не влияя на свой спортивный набор навыков, и избежите травм в процесс.
Принцип №1 – Сосредоточьтесь на спорте
Силовые тренировки являются дополнительными. В то время как большие результаты в тренажерном зале хороши для вашего эго, никому нет дела до вашего жима лежа, приседаний, становой тяги или любых других показателей, которые вы получаете в тренажерном зале, если вы хромаете в своем искусстве или спорте. Сила - это просто один аспект вашего обучения и один спортивный атрибут. Никогда не следует развивать его за счет других атрибутов и их спортивной базы навыков.
Если вы становитесь сильнее в тренажерном зале, но ваши движения, время реакции, гибкость, координация, двигательный контроль и техника отстают, то вы лаете не по тому дереву. Если ты не можешь преобразовать эту силу в великолепную технику и движения, такие как мощный удар, быстрый удар ногой, взрывной прыжок коленом, сокрушительный бросок, плавный болевой прием или быструю контратаку, тогда это не имеет значения. Вы не наденете чемпионский пояс на талию только потому, что у вас большой жим лежа.
Принцип №2 – Понимание силовых тренировок
Тренируйтесь, чтобы устранять свои слабости, сохраняя свои сильные стороны сильными. Если вы сильны, но вам не хватает выносливости, то это слабое звено, которое вы должны устранить. Если у вас отличная выносливость, но вам не хватает силы по сравнению с ней, вам нужно работать над силой.
«Хотя большие результаты в тренажерном зале хороши для вашего эго, никому нет дела до ваших результатов в жиме лежа, приседаниях, становой тяге или любых других результатах, которые вы получаете в тренажерном зале, если вы хромаете в своем искусстве или спорте»
И не упустите момент правильного программирования силовых тренировок. Становление силы также связано с повышением выносливости и защитой тела от травм. Если хотите, называйте это преабилитацией. Кого волнует, насколько сильным ты станешь, если ты всегда сломлен и никогда не можешь соревноваться? Силовые тренировки - это балансировка тела после дисфункции и компенсация, возникающая в результате тысяч повторений одного и того же движения все время. Устранение асимметрии до приемлемого уровня, улучшение слабых мест в определенных областях, восстановление нервно-мышечного баланса и контроля, а также повышение выносливости также должны быть целью хорошей силовой программы.
Принцип №3 – Качество важнее количества и управление усталостью
Никогда не жертвуйте качеством ради количества. Дэн Джон выразился лучше всего (цитируя великого Мела Сиффа, автора Supertraining):
«Для меня признаком отличной тренировки является та, которая предъявляет высокие требования к спортсмену, но при этом дает долгосрочное улучшение без болезненности, травм или без ощущения спортсменом полного истощения. Любой дурак может создать программу, настолько требовательную, что она убьет самых крутых морских пехотинцев или самых крутых элитных спортсменов, но не каждый дурак может создать крутую программу, которая обеспечивает прогресс без ненужной боли».
Время - драгоценный товар для большинства спортсменов, а усталость - их враг. Управляйте своей усталостью. Вместо того, чтобы добавлять в программы, посмотрите, что можно убрать, чтобы сосредоточиться на спорте.
Расписание силовых тренировок после занятий спортом. Непредсказуемые действия (например, спарринги) не могут быть легко изменены на месте, когда это необходимо, тогда как силовые тренировки могут. Например, если вы устали больше, чем ожидалось, после силовой тренировки, вы не сможете изменить следующую свободную спарринг-сессию, чтобы защитить себя. С другой стороны, если вы получили травму во время спарринга, последующую силовую тренировку можно легко изменить в соответствии с травмой.
Принцип №4 – Не имитируйте свой спорт силовыми упражнениями
Имитация движения или техники, которую вы выполняете, и их загрузка не обязательно сделают вас лучше. Большая часть силовой работы в боевых искусствах и тренировках по смешанным единоборствам, по-видимому, выполняется путем имитации выполняемых движений, а затем подвергая этот образец большой нагрузке. Отличным примером является боец, использующий тяжелые гантели (как в «Рокки»), отрабатывая апперкоты. Теория специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID) является важным напоминанием о том, как именно наши тела адаптируются к раздражителям во время тренировок.
При обсуждении специфики тренировок д-р Сифф упоминает:
«В то время как имитация спортивного движения с небольшим дополнительным сопротивлением во всем диапазоне движения или с большим сопротивлением в ограниченной части диапазона движения может быть уместной на определенных этапах тренировки, имитация любого движения со значительным сопротивлением нецелесообразно, так как это может сбить с толку нервно-мышечные программы, определяющие специфичность вышеперечисленных факторов.(В отношении: типа мышечного сокращения, модели движения, утомления, гибкости, рекрутирования мышечных волокон, скорости движения, силы сокращения, области движения и т. д.)».
В Соединенных Штатах был проведен ряд исследований бейсбольной подачи и отбивания мяча. Хотя есть много сторонников, которые считают, что использование более тяжелого мяча вообще непродуктивно, в Журнале силы и физической подготовки есть по крайней мере два исследования, которые показывают, чтоскорость подачи можно улучшить, используя оба мяча. легкий (4 унции) и более тяжелый (6 унций) бейсбольный мяч для тренировок На самом деле, исследования показали большее улучшение у тех питчеров, которые использовали легкие и тяжелые мячи, чем у тех, кто просто использовал стандартный мяч на 5 унций
Но вот решающий и самый важный момент. Одна дополнительная унция (всего 6 унций) увеличивает вес бейсбольного мяча на двадцать процентов. Это идеально подходит для развития силы рук, потому что биомеханика броскового движения остается неизменной. Любой больший вес, чем этот, и правильная биомеханика броска руки начнет разрушаться, потому что тело вынуждено задействовать свои более крупные мышцы (например, широчайшие мышцы спины) для броска мяча вместо вращательной манжеты плеча и плеча..
“Слишком много веса – недостаточно скорости. Бесполезный член.» - Джейк «Масс» Хеке, «Когда-то были воинами»
Принцип №5. Сила не равна мощности
Существуетбольшое заблуждение, что вы должны сосредоточиться в первую очередь на силе посредством высоконапряженных, тяжелых и медленных подъемов, и тем самым вы автоматически развиваете силу. Это не может быть дальше от истины, и идея отражает непонимание физики физиологии и специфики. Хотя я согласен с тем, что важно улучшить общую максимальную или абсолютную силу, после определенного уровня есть компромисс, особенно у новичков.
Мы все уже слышали это раньше:
Сила равна массе x ускорение или: F=масса x ускорение
Эта концепция до сих пор используется для продвижения идеи силовых тренировок и для объяснения создания силы при нанесении ударов в боевых искусствах. Идея заключается в том, что вы будете развивать больше силы, если будете поднимать больше (увеличивать массу) или больше ускорять массу. Это правильно, ноприравнивать это к силе неправильно. Но именно эту концепцию отстаивает большинство сторонников развития силы.
То, что вы развиваете большое количество силы, не означает, что вы развиваете большое количество силы. Сила на самом деле является выражением количества силы, на которое вы можете воздействовать ваше окружение или объект при движении с определенной скоростью. Определение мощности:
Мощность=Сила x Скорость
Вы можете увеличить вес на штанге, чтобы увеличить силу, но это идет рука об руку с уменьшением скорости и, следовательно, уменьшением ускорения. Поэтому, как только вы создаете слишком много силы, из-за того, что скорость и ускорение уменьшаются,ваша сила также значительно уменьшается.
Масса, которую вы поднимаете, не имеет большого значения по сравнению со скоростью, с которой вы поднимаетесь, если вам нужна мощность. Например, вы увидите это у спортсмена, чьи показатели в приседаниях со спиной могут улучшиться, в то время как их вертикальный прыжок останется прежним или пойдет назад.
Реальная скорость и ускорение в реальном времени поднимаемого вами орудия – это самое важное. Постоянное выполнение подъемов с высоким напряжением (метод максимального усилия) может сделать практикующих вялыми и медленно. Быть расслабленным и свободным - предпосылка для создания скорости и силы. Следуйте по стопам Джейка «Масса» Хеке и убедитесь, что вы не поднимаете слишком много медленных и тяжелых весов, иначе вас может постичь такая же несчастная судьба, как его приятеля у музыкального автомата.
Последнее слово
Есть ряд потенциальных ловушек, которых можно избежать, если придерживаться этих принципов при программировании файтинга. Неправильно выполненная силовая тренировка может повлиять на другие спортивные качества и изменить двигательный контроль и координацию. Вероятно, поэтому многим тренерам старой школы не нравилось, что их бойцы много силовых тренировок.
Присмотритесь к самым динамичным и взрывным спортсменам мира, таким как Флойд Мейвезер, Джон Джонс, Андерсон Сильва, Мэнни Пакьяо, участники Red Bull Kick-It или даже чемпион мира по спринту Усэйн Болт. Изучите, как они тренируются. Вы не увидите невероятных силовых подвигов, рекордных результатов в спортзале на больших подъемах или много гипертрофии, как у бодибилдера. Вместо этого вы увидите, что развитие силы является лишь одной из частей головоломки, позволяющей стать полноценным бойцом, мастером боевых искусств или профессиональным спортсменом.