На протяжении многих лет мне задавали много вопросов о моих тренировках:
- «Какая у вас тренировка?»
- «Если бы вы могли сделать только одну тренировку, что бы это было?»
- «Какая тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы?»
- «Какую лучшую тренировку вы знаете?»
Хотел бы я ответить всего одной тренировкой. Хотел бы я, чтобы все было так просто, чтобы была одна тренировка, которая могла бы достичь любой цели или достичь любой цели.
Мои любимые тренировки подходят для разных тренировочных целей с использованием разного оборудования.
Но есть много тренировок для разных целей и задач. Итак, мой ответ на эти вопросы также может зависеть от таких факторов, как ограничение по времени и оборудование. Или на ответ может повлиять то, как я себя чувствую в тот день. Реальность такова, что нет ни одной тренировки, которую я мог бы порекомендовать. Их много.
«Реальность такова, что нет ни одной тренировки, которую я мог бы порекомендовать. Их много»
Имея это в виду, вот несколько моих любимых тренировок для разных обстоятельств. Есть тренировка всего тела, тренировка без снаряжения, тренировка сердечно-сосудистой системы, тренировка для набора массы и тренировка для тех случаев, когда у вас мало времени.
Наслаждайтесь и выбирайте тренировки с умом.
Тренировка без снаряжения
Тюремные бёрпи:
20-1 лестница для берпи
Моя любимая тренировка без снаряжения называется «Тюремные берпи». Это лестница 20-1:
- Выполните 20 берпи и пройдите 5 метров по комнате.
- Затем сделайте 19 бёрпи и пройдите 5 метров назад через комнату.
- Затем выполните 18 берпи.
- Продолжайте следовать этому шаблону, пока не закончите всю лестницу 20-1.
Вы сделаете в общей сложности 210 берпи
Эта тренировка может занять от 15 до 25 минут, в зависимости от того, насколько усердно вы готовы работать. Не забывайте использовать правильную форму для бёрпи. Это одно из самых хитрых движений. Убедитесь, что ваша грудь касается земли, и убедитесь, что вы прыгаете не менее чем на шесть дюймов над землей с полностью выпрямленными бедрами в верхней точке прыжка.
Я бы предпочел, чтобы вы потратили 25 минут и сделали каждое бёрпи в идеальной форме, чем обманули и закончили за пятнадцать минут. Возьмите на себя ответственность. Форма решает все.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Три блока:
- 6 x:30 работа/:30 отдых тяга или лыжи
- Отдых между блоками 4 минуты
Два моих любимых тренажера для сердечно-сосудистой системы - это гребной тренажер и SkiErg. Они относительно недороги в покупке, долговечны, их можно найти практически в любом тренажерном зале, и у них отличный компьютер. с предустановленными тренировками. Я провел бесчисленное количество тренировок на гребном тренажере и SkiErg, но моя любимая дыхательная тренировка - это простая интервальная структура, состоящая из тридцати секунд работы и тридцати секунд отдыха.
Выполните десятиминутную разминку на гребном тренажере или SkiErg. Хорошо пропотейте, чтобы сообщить своему телу, что пора усердно работать. Когда вы закончите разминку, установите гребной тренажер или SkiErg на интервалы:30/:30.
Завершите шесть полных интервалов. Это один блок. Всего вы выполните три блока, отдыхая между ними четыре минуты. Всего получается восемнадцать интервалов.
Предлагаемое количество голов за тридцатисекундный интервал:
- Начинающий -150м
- Средний – 160 м
- Продвинутый -170м
Тренировка для набора массы
10 наборов:
- 10x жим лежа
- подтягивания 10 раз
- Отдых 2 минуты между подходами
Когда дело доходит до набора массы, нет лучшей тренировки, чем десять подходов из десяти. Это формат тренировки, который я использовал снова и снова, и каждый раз с отличными результатами. Выполнить его просто: выполните десять повторений жима лежа, а затем сразу же выполните десять подтягиваний.
Жим лежа должен выполняться в полную амплитуду. Коснитесь грифа грудью и полностью разогните локти в верхней точке. Негатив должен длиться четыре секунды, затем нажмите вверх как можно быстрее. Для подтягиваний подтяните грудь к перекладине, а затем медленно опуститесь до полного выпрямления. Все подтягивания должны выполняться без разгиба и строгой техникой.
Предлагаемый вес:
- Начинающий – 135 фунтов
- Средний – 185 фунтов
- Продвинутый – 225 фунтов
Тренировка с ограничением по времени
20 минут макс. повторений
Иногда у вас просто не хватает времени на тренировки. Работа, семья, отношения и жизнь в целом могут мешать. Если у вас мало времени, проведите быстрый двадцатиминутный тест:
- Выберите движение: приседания, жим лежа, выпады, бёрпи, отжимания и толчковый жим - вот некоторые из движений, которые вы можете выбрать.
- Выберите вес, если он требуется для движения.
- Выполните максимально возможное количество повторений за 20 минут.
Тренировка простая, но уж точно не из легких. Если вы действительно готовы к этому, то двадцати минут будет более чем достаточно. В следующий раз, когда вы будете делать тренировку, постарайтесь побить свой последний результат. Если бы все, что вы делали, это одна из этих двадцатиминутных тренировок каждый день, вы были бы на пути к тому, чтобы стать лучше, чем вы можете себе представить.
Тренировка всего тела
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
- Жим лежа
- Тяга
- Отжимание
- Подтягивания
- Приседания на спине
Это одна из моих любимых тренировок всех времен. Все, что вам нужно, это несколько штанг, клетка для приседаний и несколько пластин весом 45 фунтов. Сделайте несколько повторений жима лежа, повторений становой тяги, приседаний и отжиманий, чтобы разогреться, а затем приступайте к делу и начинайте цикл.
Цель состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее, используя идеальную технику. Сделайте десять повторений в каждом движении, затем девять повторений в каждом, восемь в каждом и продолжайте пока не сделаете одно повторение каждого движения. Это тренировка, которая проработает все ваше тело с головы до ног.