Отжимание на одной руке - идеальная проверка координации, силы и равновесия. И это в твоих руках
Рокки был прав. Когда дело доходит до советской сверхнауки против старой доброй американской выдержки, победитель может быть только один. И победителем, конечно же, станет тот, кто сможет сделать больше всего отжиманий на одной руке. Они являются лучшим средством для развития силы верхней части тела, которое вы можете сделать без отягощений, а также жестокой проверки силы корпуса и координации. Десять подряд - цель. Доберитесь до 20, и вы будете готовы проводить Ивана Драго.
Направления
Выполняйте каждую мини-тренировку два раза в неделю, добавляя их к обычным занятиям в тренажерном зале или выполняя их дома. Как только вы сможете выполнить подходы и повторения для мини-тренировки 1, переходите ко второй и так далее, пока не будете готовы к чему-то реальному.
1. Отжимание на одной руке
Подходы:4Повторения: 10 с каждой стороны
Сталлоне делает простой вариант - нужно быть более амбициозным. Самое чистое отжимание на одной руке очень похоже на обычный вариант: ноги на ширине плеч, туловище параллельно земле, грудь к полу. Более широкие ступни и поворот бедра облегчают задачу, но в любом случае стандартом является прикосновение плеча к руке.
2. Идеальные отжимания
Подходы:10Повторения: 10
Забудьте об обычной версии для спортзала. Ваш новый стандарт - руки на ширине плеч, локти прижаты к бокам, тело прямо, грудь касается пола внизу. Установите таймер и делайте десять каждую минуту, начиная с минуты, пока не сделаете 100.
3. Алмазное отжимание
Подходы:5Повторения: 10
Они придадут трицепсам силу и баланс, необходимые для полноценной работы. Начните с плотного хвата и сложите большие и указательные пальцы в виде ромба. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пальцев. Да, так глубоко.
4. Отжимание гири
Подходы:3Повторения: по 10 на каждую руку
Этот вариант позволяет вам практиковать вариант с использованием одной руки с небольшой поддержкой (также допустимо использование дивана). Возьмитесь за ручку гири и используйте ее, чтобы как можно меньше поддерживать себя при выполнении требуемых повторений.
5. Отжимание на одной руке под наклоном
Подходы:3Повторения:10 на каждую руку
Почти готово: все, что осталось, - это перейти к полной версии, начав под углом и продвигаясь вниз. Начните на столе, стуле или скамейке и делайте отжимания. Если они станут слишком легкими, уменьшите высоту опоры и повторите.