Вы знаете, что должны делать кардио на улице – исследования показывают это, ребята в тренажерном зале говорят вам об этом. Кроме того, спринты и бег по лестнице на настоящей тропе, дорожке или стадионе кажутся гораздо более крутыми, чем на беговой дорожке или подъемнике по лестнице, независимо от того, что мигающие лампочки говорят вам о METS и калориях.
Более того, просто неправильно зашнуровать кроссовки, выйти за дверь и отправиться в спортзал для пробежки в помещении. Наряжайтесь как хотите, но фальшивая дорога остается фальшивой.
И все же эти плаксивые, громоздкие машины чертовски удобны, не так ли? Особенно, когда вы пытаетесь сделать небольшое кардио после силовой тренировки. Или когда на улице минус бесконечность. Или когда, вопреки здравому смыслу, вы отложили хорошие деньги, чтобы купить одну из этих вещей, и вы устали использовать ее как прачечную за пять тысяч долларов.
Но последнее, что вы хотите сделать, это какой-то заранее запрограммированный распорядок, который съест двадцать минут вашей жизни, сожжет ничтожные калории и утомит вас настолько, что вы вывернете голову, пытаясь читать субтитры на CNN.
Что вам нужно, мои толстые, мускулистые собратья, так это несколько вариантов кардио, которые вы можете делать в обычном коммерческом спортзале, которые чертовски сложны, веселы и не сжигают всю силу и мышечную ткань, на построение которых вы потратили так много времени.
Но когда вы в коммерческом спортзале, вы должны играть по правилам. Подойдите слишком творчески к своей тренировке, и вы рискуете выглядеть как покрытый мелом, кричащий, ударяющий по весу инструмент, который решил превратить семейный фитнес-центр в свою личную Мекку пауэрлифтинга.
Этот план, с другой стороны, заставит вас встряхнуться в дружелюбном к коммерческому спортзалу стиле, который положит начало положительным тенденциям и приведет к новичкам, а может быть, даже к случайным кардиотренировкам, завязывая с вами разговоры о том, что вы делаете и почему. И это парень, которым ты хочешь быть.
Держитесь лучше
Беговая дорожка - самый популярный кардиотренажер в тренажерном зале, и, как бы там ни было, это по-прежнему один из лучших вариантов. Ваши ноги не заблокированы педалями или подушечками для ног, которые заставляют ваши ноги совершать движения, которые им не нравятся; вы можете увеличить скорость и наклониться до довольно сложного уровня, а само движение настолько функционально, насколько это возможно.
Недостаток? Естественное разгибание бедер, которое вы обычно делаете при ходьбе или беге, частично берет на себя двигающееся назад полотно, поэтому ваши ягодицы не должны работать так сильно на беговой дорожке, как на улице - факт, который вызывает некоторое беспокойство у некоторых тренирующихся, ориентированных на ягодичные мышцы. И, конечно же, неизменная поверхность мало влияет на проприоцепцию стоп и лодыжек.
Так как же сделать дредмил менее ужасным? Один из простых способов - взять несколько гантелей, подняться по склону и пройтись быстрым шагом в гору в фермерском стиле.
Разгрузочные жилеты - это здорово, если они у вас есть и вы хотите и можете таскать их в спортзал, но удерживать тяжелый медицинский мяч или блин - более сложная задача - и, конечно же, это то, что мы все ищем в любом случае, верно?
Так что держите эту присоску так, как можете – на плече, на передней части живота, одной рукой вниз по боку и меняйте положение, когда устаете. Вы не будете использовать для этого огромные веса - в конце концов, вы находитесь на движущейся беговой дорожке - но это простой способ добавить в вашу тренировку «нагрузку», что настоятельно рекомендует грозный Дэн Джон, среди многих других..
Опять же, используйте крутой уклон, но держите скорость умеренной. Одно дело быстро ходить с 25-фунтовой тарелкой в руках; бегать с ним совсем другое. Двухминутные интервалы должны быть правильными в этом случае. Если это легко, сделайте тяжелее и круче, прежде чем двигаться быстрее.
Интервалы Табата «Лестница к боли»
Предполагая, что вы поняли, как правильно выполнять Табата (то есть с максимальной интенсивностью в каждом раунде), эти вещи могут быть очень унизительными. Если вы ознакомились с основополагающим, часто цитируемым исследованием, то помните, что многие из олимпийских конькобежцев, которые были первоначальными субъектами Табаты, едва смогли пройти все восемь двадцатисекундных раундов, и большинство из них рухнули кучей в конце отведенного четырехминутного периода времени.
Вы можете думать, что вы хорошо подготовленный жеребец, Веснушка, но вы не конькобежец олимпийского уровня. Так что, если в вашем тренировочном списке на день есть интервал Табата, и вы не просто немного нервничаете по этому поводу, ну, вы просто недостаточно усердно работаете.
В скобках отмечу, что менталитет "табата-слишком-просто" довольно распространен. Много раз в моей жизни как тренера и фитнес-писателя появлялись исследования, показывающие, что тот или иной протокол подъема или кондиционирования приводит к необычным уровням потери жира, повышению производительности или увеличению мышечной массы, и быстро принимается тренирующимися во всем мире, которые затем жалуются, что «научно доказанная» программа не работает.
Отсутствующим фактором всегда является интенсивность, которая тщательно контролируется в лабораторных исследованиях (отсюда и хорошие результаты!), но остальным из нас трудно измерить. Это вековой урок, но его стоит повторить:
Лучшая программа в мире настолько хороша, насколько хороши ваши усилия.
Теперь вернемся к теме протокола Табата. Хотя полная интенсивность во время рабочих подходов требуется для обычных тренирующихся, она не для новичков. Новички все еще могут выполнять вариант Табата, но старайтесь поддерживать уровень усилий примерно на уровне 75% от вашего максимума, затем десять секунд отдыха в течение трех-четырех минут. Пуристы будут возмущаться, но вы только начинаете, и у вас есть много времени, чтобы стать лучше. Кроме того, мы не хотим, чтобы вы блевали на оборудование.
Но как вы работаете с максимальной интенсивностью на кардиотренажере, где машина контролирует скорость? Ответ заключается в том, что, если вы не на велотренажере, вы действительно не можете, и это еще одна причина, по которой кардио в дикой природе обычно предпочтительнее кардио в помещении: его легче делать. Но ты можешь приблизиться.
Войдите в мельницу. Не студмастер - мы говорим о ступенчатой беговой дорожке, которая похожа на миниатюрный эскалатор, вечно толкающий вас вниз. Табата на одном из этих устройств надерет вам задницу, а постоянная скорость заставит вас оставаться сосредоточенным на протяжении всего рабочего подхода. Только не трогай эти поручни, дедушка, они только для отдыха и экстренных случаев.
Установите это на пять минут, сделайте одну минуту легкого лазания, а затем доведите его до скорости, с которой вы едва справитесь в течение двадцати секунд. Затем возьмитесь за поручни и сойдите, оседлав движущуюся лестницу для быстрого десятисекундного перерыва. Повторите этот интервал работы и отдыха в течение шести-восьми циклов. Плакать, как маленькая девочка, в этот момент не обязательно, но, поскольку вы все равно будете это делать, скажем так.
Если вы хотите сделать это сложное упражнение еще сложнее, возьмите тяжелый медицинский мяч и держите его, выполняя описанное выше упражнение. Держите как хотите: двумя руками, одной рукой, вверху вверх, внизу внизу. Между подходами вы можете сойти с машины или остаться, балансируя мяч на подстаканнике/приборной панели в верхней части устройства. Это требует небольшой практики, но это выполнимо, и это заставляет вас постоянно делать что-то, что требует контроля и координации, когда вы устали - дополнительный, реальный бонус к тренировке и хороший навык.
Эти тренировки тяжелые. Вас предупредили.
Решение Prowler без Prowler
Парни из T Nation любят Prowler. Они дают им причудливые имена и полируют их ежедневно. Они забывают годовщины и дни рождения, забывают имена матерей своих жен и подруг, но никогда не забывают, насколько крут Бродяга.
Жаль, что вы не можете найти его в коммерческом тренажерном зале, чтобы спасти свою жизнь.
Причина в том, что они требуют слишком много места. Они царапают пол. Они слишком "хардкорные". Они пугают детей. Кто знает. Будем надеяться, что через десять лет коммерческие тренажерные залы избавятся от всех занимающих много места одношарнирных тренажеров в пользу таких вещей, как Prowlers, шины и трэп-грифы. Но я не задерживаю дыхание.
Каждый, кто читает это, вероятно, имеет или лично сварил свои собственные утяжеленные сани, которые они загружают камнями странной формы и тянут вверх по сибирским горам с криком «Драго!» Но на случай, если вы окажетесь в коммерческом тренажерном зале без Prowler в поле зрения, вот как создать его, не привлекая менеджмент к своему бизнесу.
Иди в зал аэробики. Это большая пустая комната с деревянным полом и стойкой пластиковых гирь, которые Халку хочется разбить. Сопротивляйтесь желанию. Вместо этого возьмите коврик для упражнений (тот, который будет легко скользить по полу) или толстое полотенце и положите его в одном конце комнаты. Теперь соберите от двух до четырех 45-фунтовых тарелок, сложите их стопкой на полотенце и оберните сверху полотенцем, чтобы гири не соскользнули, когда вы толкаете стопку по комнате.
Теперь присядьте, как собака вниз, упритесь руками в передний край пластин и двигайтесь вперед ногами как можно сильнее, толкая весовой стек через комнату, как если бы вы использовали сани. Когда вы доберетесь до конца комнаты, вы можете либо сделать перерыв, либо быстро перебежать на другую сторону весового стека и толкнуть его в другую сторону.
Я слышу, как письма с ядовитой ручкой уже идут. «Ты не в том положении, не так ли тяжело для нижней части спины, я никогда не отдам свои сани из-за такой ерунды с леденцами», и так далее и тому подобное. Как и все, что вы делаете в тренажерном зале, экспериментируйте и убедитесь, что это работает для вас, прежде чем делать это на 100%.
Мне нравится это положение собаки вниз, потому что вы получаете небольшую гибкость в плечах, верхней части спины, подколенных сухожилиях и икрах, чего вы не получаете, когда находитесь в вертикальном положении. И, как и в упражнении альпиниста, оно заставляет ваши сгибатели бедра сокращаться сильнее, чем обычно, что может иметь некоторые неожиданные преимущества для осанки и здоровья нижней части спины.
Отличная импровизированная тренировка на санках состоит в том, чтобы выбрать количество раз, которое вы планируете пересечь комнату (скажем, двенадцать), и сделать это за как можно меньше подходов и как можно меньше времени. В первом раунде вы можете сделать четыре или пять пересечений, прежде чем вам придется отдохнуть; в следующий вы можете сделать три и так далее, пока не достигнете своей конечной цели, и в этот момент вы, вероятно, рухнете потной грудой, квадрицепсы и ягодицы дергаются, как только что пойманная рыба.
Если вам нравится следить за такими вещами, засеките всю мини-тренировку и постарайтесь превзойти свое общее время в следующий раз.
Слэм-танец с кардиотренажерами
Как читатель T Nation, вы, вероятно, знаете, что большинство умных тренеров в наши дни стирают различие между чисто кардио и чисто силовыми тренировками. Спринты в гору и комплексы со штангой - отличные примеры гибридных упражнений, которые существуют где-то на ничейной земле между сердечно-накачивающей кардио и силовой тренировкой для наращивания мышечной массы. Но, как известно большинству читателей, ничейная земля действительно является благодатной территорией для избавления от жира при сохранении и даже наращивании мышечной массы.
Жаль, что никто не удосужился сообщить об этом людям из коммерческого спортзала, которые часто ставят кардиотренажеры и гири на разные этажи одного и того же зала, ради Пита. Как будто ваши мышцы и ваша сердечно-сосудистая система не имеют ничего общего друг с другом.
Но то, что владельцы спортзалов сбиты с толку, не означает, что вы должны быть такими же. Возьмите несколько гантелей среднего веса и отведите их на беговую дорожку, степ-милл или, не дай Бог, на эллиптический тренажер.
В кардиоцентрический день чередуйте минутные разбеги на кардиотренажерах с 40-секундными силовыми тренировками в течение получаса или около того (десять секунд отводятся на подъем и сход с беговой дорожки). Для простой кардио-программы непрерывного действия вы можете сделать что-то вроде этого:
- Бег за одну минуту
- 1. Отжимания 40 секунд
- Бег за одну минуту
- 2. 40-секундный обратный выпад
- Бег за одну минуту
- 3. 40-секундная русская планка
- Бег за одну минуту
- 4. 40-секундная тяга гантелей двумя руками
- Бег за одну минуту
- 5. 40 секунд 1,5 приседания
- Повторить выше три раза.
Вы также можете выполнять корректирующие движения во время интервалов отдыха, заменяя пронумерованные выше упражнения «берд-собаки», становую тягу на одной ноге, YTWL стоя, растяжку у стены на коленях и перекрестную прогулку.
Возможности безграничны, и это только примеры. Дело в том, что только потому, что никто другой не сочетает силовые и кардиотренажеры полезным и разумным образом, не означает, что вы не можете этого сделать.
Ступени на лестнице
Среди всех разговоров о любимых всеми упражнениях для ног почти никто не упоминает степ-ап. Почему это? Это сложно. Это функционально. Вы даже можете использовать довольно большой вес. Что не нравится?
Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что ритм отталкивает парней: шаг вперед, шаг вперед, шаг вниз, шаг вниз. Повторять, повторять, и так далее, и так далее. Это кажется бессмысленным, как танцевальная программа для безнадежно несогласованных. Итак, вот мое решение, адаптированное для крутого парня, ищущего кардиостимул.
Возьмите несколько тяжелых гантелей, что-то порядка 70% веса вашего тела вместе взятых. Найдите лестничную клетку - в идеале не очень узкую, где никто не сможет пройти мимо вас, если они торопятся. Держите гантели сбоку или в стойке. Идти вверх по лестнице. Спуститесь по лестнице. Снова поднимитесь по лестнице. Продолжать идти. Получить картину? Вы делаете подъемы, но выполняете сразу всю концентрическую работу, за которой следует вся эксцентрическая работа. Намного веселее, намного приятнее.
Вы можете разбить это на множество способов, но независимо от того, совершаете ли вы одну поездку вверх и вниз или несколько раз, лучше заканчивать каждый цикл в нижней части лестницы, чтобы вы начали следующий подъем, а не спуск.
Как и толкание саней, этот очень универсален - вы можете двигаться быстрее и тяжелее или легче и немного медленнее. Вы можете делать один, два или даже три шага за раз. Как ни крути, это убийца, и намного лучше, чем быть кардио-зомби.
Подведение итогов
Вот и все, друзья - пять новых вариантов кардиотренировок, которые вы можете делать в любом заурядном фитнес-центре, которые не уменьшат ваши мышцы и не заставят вас вылететь навсегда. Мне нравится использовать их в качестве финишеров, но в некоторые дни, когда я чувствую себя бодрым - обычно день, основанный на физической подготовке, - я чередую стандартные упражнения для наращивания силы с рабочими интервалами одного из этих вариантов для серьезной тяжелой гибридной силовой и кардиотренировки.
Если многие из нас начнут таким образом творчески подходить к кардиотренажерам, гирям и медицинским мячам, вскоре коммерческим тренажерным залам придется начать переосмысливать свои устаревшие методы и реорганизовывать свои помещения для людей, которые действительно хотят выполнять тренировки, которые работают.
Мы всегда можем мечтать.