В детстве я был довольно тощим. Но через год или два после того, как я начал серьезно тренироваться, когда я увидел своего старого знакомого, первое, что он сказал мне, было:«Вау, у тебя реально шея наполнилась».
Серия связующих упражнений, которыми я собираюсь поделиться с вами, была ответственна за этот эффект. Если вы начинаете с карандашной шейки, как я, то эти помогают вам построить большую шею, но на самом деле это не самые лучшие упражнения для набора массы. Я всегда фокусировался на силе, а не на массе. Вот для чего они нужны.
Зачем вам нужна тренировка шеи
На шее довольно много мышц. Большинство людей боятся когда-либо заниматься тренировкой шеи, думая, что в конечном итоге могут навредить себе. Но именно поэтому вам нужно тренировать шею.
В качестве опоры для вашего шейного отдела позвоночника, вашего черепа и вашего мозга, эти мышцы должны быть сильными. Хотя футболистам и борцам абсолютно необходима сила шеи, это мудро тренироваться для всех, включая женщин и детей.
Бридж - это не только шея. Правда в том, что эти упражнения тренируют большую часть тела. Позвоночник и вся мускулатура спины работают. Тренируются даже пресс, ноги и бедра.
Прогрессивный способ защитить свое тело от травм
В этой статье рассматриваются четыре упражнения на мостик, два в задней плоскости и два в передней. Существуют также базовые и более сложные варианты каждого из них. Одни только эти движения позволяют много прогрессировать.
Эти упражнения рекомендуется выполнять на мягкой поверхности. Под голову можно положить коврик для борьбы, свернутое полотенце или любую другую подушку. Также важно плавно переходить к этим движениямЕсли вы делаете слишком много или двигаетесь слишком быстро, есть риск получить травму, как и в любом другом упражнении. Но при правильном выполнении это отличный способ защитить свое тело от травм.
Борцовский мост руками
Лягте на землю, поставьте ступни на пол и поднимите колени. Положите руки за голову локтями вверх. Теперь нажимайте вверх, пока макушка не коснется пола. Ваши руки останутся на полу, чтобы поддерживать вес. Поднимите бедра как можно выше и удерживайте некоторое время.
Вы также можете повернуть голову, чтобы вес больше приходился на лоб, или даже коснуться носом земли, чтобы придать движению дополнительную силу и гибкость.
Борцовский мост без рук
Когда вы можете сделать предыдущую версию в течение нескольких минут без особых усилий, тогда вы, вероятно, готовы к этому шагу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от земли, чтобы вес больше приходился на голову и шею. В качестве промежуточного шага вы можете подняться на кончики пальцев рук. Снова задержитесь в этом положении на время.
Передний мост
Начните с позы медвежьего ползания, поставив руки и ноги на пол и высоко подняв бедра. Положите голову на землю, а затем слегка перекатитесь к затылку. Бедра останутся высокими, а ноги прямыми. Подождите некоторое время.
Как и в борцовском мосту, вы можете начать с руками на земле для поддержки, а затем убрать их по мере продвижения.
Планка для шеи
На мой взгляд, передний мост немного легче борцовского. Однажды я играл с передним мостом, чтобы усложнить его, и наткнулся на это упражнение. Уже много лет он является одним из моих фаворитов для укрепления шеи.
Начните с положения переднего моста, не отрывая рук от земли, идите ногами назад и близко друг к другу. Только ваш лоб и ваши ноги должны касаться земли. По сути, это планка, за исключением того, что опора находится на вашей голове Это отлично прорабатывает шею, а также является приличным упражнением для корпуса.
Вы можете сделать это немного проще, раздвинув ноги до некоторой степени. Сложнее всего, когда ноги вместе, тело прямое, без прогиба в бедрах.
Тренировка шеи из двух упражнений и двух подходов
Поскольку в тренировках большинства людей пренебрегают силой шеи, даже если они охватывают все остальные основы, я хочу предложить вам простую программу в качестве дополнения к вашему текущему графику тренировок. Всего два упражнения, два подхода и несколько минут времени.
- Начните с борцовского моста. Если вам нужны ваши руки, это нормально. Если вы можете покончить с ними, даже лучше.
- Удерживайте положение до нескольких минут. Затем перевернитесь и приступайте к переднему мосту. Если вы можете продержаться так несколько минут, то переключитесь на планку для шеи. Я редко держу планку на шее дольше 30 секунд.
Вот и все. Это ваша шея. Это то, чем я занимался много лет, и это помогло укрепить мою шею.
Продвинутая тренировка шеи
Несмотря на то, что базовые упражнения подходят почти всем, эти упражнения можно продвинуть гораздо дальше. Решил поработать над поддерживающим весом в положении борцовского мостика. На это ушло много лет, и в конце концов я научился поддерживать более полутонны таким образом:
Это цель, которую я поставил перед собой как профессиональный силач, и она не для всех. Просто придерживаясь этих основ, описанных в этой статье, вы можете зайти довольно далеко.