Выходных не бывает
Если у вас серьезные тренировочные цели, выходных не бывает. Ну, по крайней мере, не "выходные" дни. Вместо того, чтобы просто сидеть в дни отдыха, используйте методы активного восстановления, чтобы ускорить процесс регенерации. Вот четыре работающих метода.
1 Глобальный аутомиофасциальный релиз (SMR) для крупных мышц
Большую часть времени мы используем методы SMR остро, воздействуя на триггерные точки в мягких тканях небольшими целенаправленными движениями, часто перед тренировкой. Но это другое. Чтобы превратить выходной день в день ускоренного восстановления, мы собираемся задействовать некоторые из самых больших мышц тела, используя эффект «валика из теста для пиццы».
Используя более крупные проходы от 4 до 12 дюймов за раз, вы сможете охватить большую площадь и, в конечном итоге, весь регион. Приоритет самых больших тканей в организме даст вам максимальную отдачу от вашего системного восстановления. Пять ключевых областей, которые следует включить, - это квадрицепсы, ягодицы, бедра, грудные и широчайшие. Забудьте о второстепенных тканях, остановитесь здесь на больших мальчиках.
Поскольку целью здесь является восстановление, вы должны потратить серьезное время на каждую из этих тканей. Большая пятерка, упомянутая выше, - это самые большие, самые широкие и самые толстые мышцы в теле, поэтому нам нужно больше, чем 30 секунд, чтобы полностью покрыть площадь поверхности этих тяжелых нападающих.
Уделяйте не менее 2-3 минут на каждую группу мышц, двигаясь от самой дистальной части мышцы к самой проксимальной. Невозможно переусердствовать с этим аспектом восстановления. Просто убедитесь, что остальная часть вашего тела остается в расслабленном состоянии и что вы используете техники глубокого дыхания.
2 Бифазная растяжка
Используя как активную динамическую колебательную растяжку, так и активную статическую растяжку, вы ускоряете процесс восстановления за счет увеличения лимфодренажа и удаления побочных продуктов и отходов из сократительной ткани.
Вот как это работает:
- Выберите положение, позволяющее получить конечное растяжение целевой ткани.
- Начните с колебаний в пределах и за пределами конечного диапазона в течение 30-60 секунд. Это небольшие движения вперед и назад для повышения нервного тонуса и сопротивления растягиваемых тканей для достижения более расширенного конечного диапазона.
- Не прекращая растяжку после окончания периода колебаний, вы будете удерживать статическую растяжку на конечной дистанции в течение 60-120 секунд.
Эту технику можно использовать для всех групп мышц, но лучше всего она работает с мышцами передней цепи, которые подвержены хроническому напряжению, такими как грудные мышцы и сгибатели бедра.
3 Универсальные движения
Последнее, что вы хотите делать в выходной день, это мысленно проверять и бессознательно выполнять корректирующие упражнения и упражнения на подвижность из программы прошлой недели. Чтобы этого не произошло, я научился программировать более крупные «универсальные» движения.
Это упражнения, нацеленные на несколько областей тела в одной последовательности, с акцентом на задействование моторного контроля всего тела, в отличие от более конкретных или целенаправленных упражнений, таких как активация ягодичных мышц или широчайших.
Искусство и функциональность сеанса движения на основе потока идеально вписываются в мою идею расставить приоритеты в том, что важно для дней активного восстановления. Мы не только укрепляем функциональную двигательную способность, но и повышаем частоту сердечных сокращений и стимулируем активную мышечную помпу тела, чтобы помочь в восстановлении.
Выберите 3-4 комплексных движения и повторите их несколько раз, используя 8-10 повторений на каждую сторону, чтобы проработать самые слабые функциональные зоны.
Оставьте их свежими. Универсальные движения должны были стимулировать обучение нейронов новым позициям и моделям стабилизации. Новизна играет ключевую роль при переобучении ваших моделей движений, так что имейте это в виду, когда вы хотите мысленно проверить свою следующую тренировку.
4 Разработка аэробных энергетических систем
Многие спортсмены и тяжелоатлеты насмехаются над идеей выполнения любой формы стабильного кардио, не говоря уже о таких низкоуровневых нагрузках, как ходьба и езда на велосипеде. Это правда, что кардио не сексуально, но с точки зрения регенерации и восстановления низкоуровневое кардио может свести к минимуму нагрузку на суставы, тем самым повышая уровень ежедневной активности в день, когда вы не в спортзале, и в то же время подключая свою сердечно-дыхательную систему, чтобы помочь в центральном системном восстановлении.
Заменив выходной день активным восстановительным днем, мы сможем сжечь больше калорий при очень низком уровне центральной нервной системы или механической усталости организма. Тем не менее, использование питания во время тренировки гарантирует, что этот активный метод восстановления не приведет к дефициту калорий в течение дня, а может быть, и недели.
Это особенно важно, если вы решите продлить тренировку аэробных энергетических систем более чем на 30-45 минут. Последнее, что мы хотим делать в день активного восстановления, - это вызывать усталость. Правильное питание и различные варианты аэробной нагрузки предотвратят это.
Стремитесь к частоте сердечных сокращений 100-125 ударов в минуту при ходьбе, походах, езде на велосипеде и даже на ужасных эллиптических тренажерах. Цель состоит в том, чтобы свести нагрузку на суставы к минимуму, сжечь несколько калорий, зарядиться энергией и подготовиться к предстоящей тренировке.
Установите переключатель на минимум и поймите, что чем более стратегически вы подходите к дням восстановления, тем лучше вы можете позволить ему разорваться на тренировке.