Гимнастические силовые тренировки дают бесчисленные преимущества тем, кто готов посвятить себя процессу Сосредоточив внимание на прогрессии веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое осознание и многое другое.
Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, сухой мышечной массы и потере жира.
Дорога к гимнастическому успеху
Наибольшая польза от гимнастических силовых тренировок напрямую не связана ни со способностями, ни с телосложением, а скорее с вашим мышлением и подходом В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто встречаются люди, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.
“Растяжка, большое количество повторений и подготовка суставов. На это нет времени», - думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, взбираться по канату или научиться сальто назад. Большая проблема, однако, заключается в том, что эти люди часто получают травмы, застой или и то, и другое.
Успешные ученики - это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству. Тренер Соммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравните этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости между ребенком и взрослым.
«Успешные стажеры - это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству»
Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере взросления человек с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительного периода времени, даже если это требует значительного количества энергии.
Четыре основных теста силовой подготовки по гимнастике
Вот четыре основных силовых тренировочных теста по гимнастике, которые помогут вам начать путь к долгосрочному росту У многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки лишили нас способности выполняйте эти относительно простые задания с собственным весом, так что не удивляйтесь, если они окажутся немного более сложными, чем вы предполагали вначале.
Удержание полого тела
Удержание полого тела является основополагающей позицией во всей гимнастике, и поэтому это одна из первых позиций, которую вы должны освоить Начните с лежания на спине, с ноги вытянуты и вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и примите правильное положение, отведя пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямив локти и глядя в потолок.
Из этого вытянутого положения задействуйте всю переднюю часть корпуса, отрывая руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле, одновременно сжимая всю брюшную стенку. Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра подвернуты, а не торчат из груди.
Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы убедиться, что нет мошенничества, используйте таймер, метроном или секундомер для подсчета минут. Если вы не можете удерживать позу полностью все время, вам, возможно, придется начать с масштабированной версии, например, подогнуть ноги к груди или опустить руки вдоль тела.
Удержание тела дугой
Это полная противоположность положению полого тела. Там, где полое тело работает со всем передним ядром, арочное положение тела выявит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, у многих людей хронически напряжена передняя часть тела, и удержание туловища дугой открывает напряженные области, такие как грудь и сгибатели бедра.
«Это должно послужить тревожным сигналом для вас, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра»
Для начала лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги вместе. Как вы понимаете, цель здесь состоит в том, чтобы максимально выгнуть все тело, поэтому поднимите верхнюю и нижнюю часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах и средней части спины, чтобы вы не прогибались исключительно в нижней части спины.
Если вы, как и большинство людей, пытаетесь удерживать арочное положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минутыЭто должно послужить тревожным сигналом для вас, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.
При необходимости сломайте арочное положение туловища, как и в удержании полого тела, опустив руки по бокам, согнув колени или и то, и другое
Подтягивания на согнутых руках
Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и разгромили) силу вашего кора, мы переходим к вису на согнутых руках. Ключевая фраза здесь - время в напряжении, так как вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной в течение, как вы уже догадались, шестидесяти полных секунд. Возьмите перекладину супинированным хватом снизу, и подтянитесь как можно выше над перекладиной. Держите ноги вместе, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось слишком сильно, и держитесь крепко.
“Ключевым здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит не только мышцы”
Если вы еще не умеете подтягиваться, то этот вис на согнутых руках может помочь вам сделать это из-за количества времени, которое вы потратите, удерживаясь над перекладинойЕсли вы не можете удерживать это положение в течение значительного периода времени, вам, возможно, придется начать с наклона, держась за набор колец, установленных примерно на уровне плеч.
Если вы уже можете делать строгие подтягивания, то вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию какое-то время?Суть здесь в том, что тренировка силовой выносливости с немного более низкой интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Вашей соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, поэтому вам следует потратить время на освоение подтягиваний на согнутых руках повисите, прежде чем переходить к более продвинутым (и потенциально травмоопасным) тяговым движениям, таким как подъемы силой и лазание по канату.
Растяжка со щукой стоя
Наконец-то вы можете расслабиться и потянуться. Растяжка со сгибанием стоя оценит сгибание в бедрах и позвоночнике, и те из вас, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут немного потрудиться здесьВстаньте прямо, полностью выпрямив ноги и зафиксировав колени, и полностью согнитесь вперед, положив руки на землю как можно сильнее. Ваша цель - завести руки за стопы так, чтобы вы могли перенести вес тела на пальцы ног.
«Растяжка со сгибанием стопы оценит сгибание в бедрах и позвоночнике, и те из вас, у кого напряжены подколенные сухожилия, могут немного потрудиться здесь»
Если эта позиция для вас сейчас недостижима, то попробуйте выполнить растяжку щуки сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко надавит на середину вашей спины. Вдохните и выдохните с толчками вашего партнера и протяните руки к ногам, все время прижимая колени к полу.
Вывод
В любом жизненном начинании вы получаете именно то, что вложили. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполный и некачественный результат, если не долгосрочные травмы Вкл. с другой стороны, последовательная трудовая этика в сочетании с программированием мирового уровня и коучинговыми знаниями позволит стажерам продолжать добиваться прогресса в течение месяцев и лет подряд.