Причина паузы
Зачем тренировать одну ногу за раз? Потому что отсутствие стабильности, силы и мощи одной ноги связано с болью в пояснице и травмами колена. Кроме того, тренировка на одной ноге является мощным индикатором ортопедического здоровья. Но не всегда легко правильно выполнять односторонние подъемы. Вот тут-то и появляются паузы. Они заставляют вас совершенствовать свою технику. Лучшая техника, лучшие результаты тренировок.
Взрывная пауза в болгарских приседаниях с гантелями
Традиционный болгарский сплит-присед может помочь вам определить функциональные слабые звенья в стойке на одной ноге. Для ее улучшения требуется двигательный контроль для создания внутренней стабильности в нижнем положении, которое, как правило, является наиболее неустойчивым. И лучший способ улучшить вашу стабильность - это добавлять изометрическую паузу в конце каждого повторения, а затем резко выпрыгивать из этого положения.
Вам придется использовать меньший вес, но не волнуйтесь. Увеличив общее время под напряжением примерно до 25-40 секунд в подходе, вы можете тренировать себя, чтобы многократно производить мощность в более метаболически стрессовой среде, сохраняя при этом паттерны движения и мышечную направленность..
Выполняйте по 6-10 повторений на каждую ногу по 2-5 подходов. Если вы не можете двигаться взрывными движениями под контролем, тогда облегчайте нагрузку до тех пор, пока не сможете. Постепенно добавляйте вес, если вы планируете работать с большим весом.
Выпады с гантелями при ходьбе без чередования с паузой
Выпады часто не включают в программу силовых и гипертрофических упражнений, потому что они имеют репутацию убийц нижней части спины и коленей. Постоянные выпады при ходьбе с паузами в нижней части обычно приводят к более безболезненной тренировке, меньшему раздражению суставов и большему увеличению размеров.
Хотя выпады вперед теоретически больше нагружают квадрицепсы (из-за более вертикального угла туловища), это не всегда хорошо, когда речь идет о долголетии. Большее внимание к квадрицепсам обычно приводит к большей внешней нагрузке и большей боли в переднем колене, особенно при резкой смене направления в нижнем положении и из него.
Почему? Потому что это приводит к импульсу и компенсации. Вы можете ограничить это, используя шаблон непеременного шага. Это приводит к постоянному мышечному напряжению на ведущей ноге.
Цель здесь состоит в том, чтобы тренироваться в одностороннем порядке и получить основанный на метаболическом стрессе памп в нижней части тела, щадя колени. Поэтому еще один метод, который мы можем использовать, - это добавление коротких пауз в конце каждого повторения. Не ставьте заднее колено на пол, а лучше парите над полом с полным напряжением в течение полсекунды, прежде чем поднять переднюю ногу, ведя за ягодицы и подколенные сухожилия.
Несмотря на то, что это движение может быть абсолютно тяжелым, будьте осторожны, чтобы не потерять его ощущение, когда гантели становятся тяжелыми. Следите за своим темпом и техникой в подходах по 8-12 повторений с паузами и не забывайте одинаково тренировать обе стороны. Сначала ведите более слабую ногу, а затем заканчивайте каждый сет более доминирующей стороной.
Динамический выпад назад с паузой 90-90
Я постоянно слышу это от начинающих спортсменов: «Работа на одной ноге причиняет боль пояснице». В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с двумя факторами: недостаточной стабильностью пояснично-тазового комплекса и/или недостаточной подвижностью тазобедренного сустава. Так почему бы не упомянуть оба этих общих недостатка в одном движении? Это важно, если у вас есть проблемы с моторикой или балансом.
Проверьте устойчивость бедер и кора, стоя на земле только одной ногой, а колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Если вы не можете удерживать это положение в течение 30 секунд, не теряя равновесия и не приземляясь, начните выполнять движения одной ногой, подобные этому.
Это поможет вам стать сильнее и скоординированнее в стойке на одной ноге, а также научит вас правильно стабилизировать и напрягать нижнюю часть тела и кор. Это в значительной степени отразится на ваших больших подъемах и сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
- Начните это движение, приняв положение 90-90 одной ногой. Вы заметите, что чем тяжелее вы нагружаете это упражнение гантелями, тем сложнее будет сохранять устойчивость.
- Задержитесь на целую секунду в верхней точке, чтобы задействовать боковую стабильность бедра и активацию ягодичных мышц, затем отведите эту ногу назад в обратный выпад. Заднее колено должно касаться земли, в то время как угол наклона туловища слегка выдвинут вперед, чтобы сместить стабильность задней цепи.
- Из этого нижнего положения резким движением вернитесь в исходное исходное положение 90-90, направляя сгибатели бедра на динамическую ногу.
Выполняйте это упражнение без чередования 6-8 повторений на каждую сторону. Помните, что цель состоит в том, чтобы задействовать вашу ЦНС и обрести устойчивость в стойке на одной ноге, поэтому следите за своим ритмом и темпом движения. Это упражнение может резко увеличить частоту сердечных сокращений. Он выкурит тебя без тонны веса.
Румынская становая тяга на одной ноге с одной рукой и изо-удержанием
Ты плохо справляешься с RDL на одной ноге? Болит поясница? Эти двое связаны. И решить эту очень сложную проблему довольно просто: заткнитесь и сделайте RDL на одной ноге.
Моя предпочтительная установка для введения и улучшения RDL на одной ноге включает в себя загрузку шаблона с гантелью в руке, противоположной ноге, которая соприкасается с землей. Эта «контралатеральная» нагрузка воздействует на противовращательную плоскость сопротивления во время шарнира, что помогает повысить боковую стабильность бедра в еще большей степени.
Хотя это движение можно выполнять с одной стороны или с двумя гантелями (или со штангой, если на то пошло), одна гантель в противоположной руке поможет вам получить максимальную отдачу от него.
Без стабильности это движение не освоить. Так что напрягите ягодицы, корпус и плечи, прежде чем начать фазу опускания. Если у вас проблемы с балансом, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягаться так же, как во время больших подъемов штанги.
Двигайтесь медленно через эксцентрический (понижающийся) диапазон и ведите бедрами. Вы растянете подколенное сухожилие в нижней точке, поэтому держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы не потерять натяжение задней цепи и не скруглиться. Оттуда резко поднимитесь и напрягитесь в верхней части движения, сильно согнув ягодицы, приводящие мышцы и кор.
Если вы действительно хотите испытать себя, в последнем повторении сета сделайте изометрическую растяжку с нагрузкой в нижней части диапазона движения. Просто удерживайте нижнее положение с вытянутыми подколенными сухожилиями так долго, как сможете, сохраняя баланс и сохраняя активное сокращение бедер, кора и ягодиц. Это будет тяжело.
Поскольку они требуют большого контроля над моторикой и стабильности, делайте количество повторений между 5-8. Это также поможет вам избежать уравновешивания. Слегка коснитесь пальца ноги между повторениями и сохраняйте правильное напряжение и стабильность. Если вы сможете это сделать, вы увидите, что ваши нагрузки линейно увеличиваются, и, скорее всего, сила вашей спины и бедер также начнет увеличивать ваши большие подъемы.