Неделя 1, День 1
Фокус тренировки: движение и восстановление после выходных.
А
Крылья вперед и назад 10 м + Brettzel x 5 вдохов на каждую сторону
Боковой кроль x 10 м в каждую сторону + гиря на руках x 5 вдохов в каждую сторону
Краб Ползание вперед и назад x 10 м + Планка x 60 секунд
Боковая обезьяна x 10 м в каждую сторону + казачья растяжка x 5 на каждую ногу
Креветочная ходьба вперед и назад x 10 м + мостик x 5 повторений с 5-секундной задержкой в каждом
Б
Неделя 1, День 1
Фокус тренировки: движение и восстановление после выходных.
А
Крылья вперед и назад 10 м + Brettzel x 5 вдохов на каждую сторону
Боковой кроль x 10 м в каждую сторону + гиря на руках x 5 вдохов в каждую сторону
Краб Ползание вперед и назад x 10 м + Планка x 60 секунд
Боковая обезьяна x 10 м в каждую сторону + казачья растяжка x 5 на каждую ногу
Креветочная ходьба вперед и назад x 10 м + мостик x 5 повторений с 5-секундной задержкой в каждом
Б
Полз вперед и назад x 10 м + Планка x 60 секунд
Боковое ползание x 10 м в каждую сторону + отжимания x AMRAP. Повторить три раунда
Краб ползает вперед и назад x 10 м + махи двумя руками x 20. Повторить в течение трех раундов
Боковая обезьяна x 10 м в каждом направлении + вставание x 1/1/повторить три раунда
Толкание санями x 20 м + Прогулка фермера с собственным весом. Повторите три раунда.
Неделя 1, День 2
А. Сессия 1
Фокус – сила верхней части тела, силовая выносливость верхней части тела.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене 2 подхода x 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода x 10
- Выпад Шаг вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
1А. Отжимания в стойке на руках x максимально возможное количество повторений (AMRAP)
1B. Подтягивания с отягощением x 5
1С. Подъемы ног в висе x AMRAP
Повторяйте 5 раундов, отдыхая столько, сколько необходимо для повторений.
2А. Отжимания x AMRAP. Выберите версию, которая ограничивает вас 10 повторениями в подходе.
2B. Подбородки x AMRAP.
2C. Удержание полого тела x 60 секунд
Повторяйте три подхода, отдыхая по минуте между каждым.
3А. Бёрпи x 10
3B. Толчок санями x 10 м
3C. Подъем по канату x 1
AMRAP через 20 минут.
Б. Сессия 2
Фокус – быстрый бег, анаэробная подготовка.
Разминка:
Легкий бег на 1,2 км.
Затем:
- 3 x 200 м сложно/ 200 м легко
- 3 x 400 м сложно/ 400 м легко
Остыть:
Легкий бег на 1,2 км.
Стремитесь проехать 200-е и 400-е в темпе, превышающем гоночный.
Неделя 1, День 3
А. Сессия 1
Фокус – сила ног, силовая выносливость.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене 2 подхода x 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода x 10
- Выпад Шаг вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
1А. Становая тяга на одной ноге 2 подхода x 5
1B. Кубковые приседания 2 подхода x 5
2А. Приседания на спине 1 x 10 @ 50%, 2 x 5 @ 70%, затем 5 x 3 @ 80% от 1ПМ.
3А. Подъемы с удержанием КБ в стойке по 10 на каждую ногу
3B. Толчок санями x 20м
3C. Ягодичный мостик на одной ноге на скамье x 5 на каждую ногу
3D. Подъем носков на одной ноге x 20 на каждую ногу
Повторить три раунда
Схема:
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом перед следующим упражнением:
- Отжимания
- KB Snatch L
- KB Snatch R
- Бёрпи
- KB Махи одной рукой L
- KB Махи одной рукой R
- Альпинисты
- KB Двуручные качели
- Прыжки с приседаниями
Отдохните одну минуту в конце круга и выполните четыре раунда.
Б. Сессия 2
Фокус – аэробный бег.
Легкий бег на 5-8 км
Неделя 1, День 4
А. Сессия 1:
Фокус – силовая выносливость.
Разминка:
Выпад вперед и назад x 10 м
Ползание вперед и назад x 10 м
Толкание санями x 10 м
Тяга саней x 10 м
Повторить пять раундов
Тяга x 10 с весом тела + тяга 500м. Отдых между раундами три минуты. Выполните пять раундов.
Бёрпи x 10 в минуту в течение 10 минут.
Б. Сессия 2:
Фокус – аэробный бег.
5-8км легкий бег по холмистой местности.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2, День 1
Фокус – движение и восстановление после выходных.
Разминка:
- Гиря на руках x 5 вдохов на каждую сторону
- Прикосновение к пальцу ноги полотенцем x 10
- Растяжка на диване по 2 минуты с каждой стороны
- Растяжка сгибателей бедра по 10 вдохов в каждую сторону
- Мост x 5 пятисекундные удержания
Повторить последовательность.
- Ползание вперед и назад x 10 м + растяжка накачки (собака вниз в кобру) x 10 + вставание x 1/1. Повторите три раунда.
- Боковое ползание x 10 м в каждую сторону + перекатывания верхней части тела x 3/3 + ветряные мельницы x 3/3. Повторите три раунда.
- Краб Ползание вперед и назад x 10 м + Подъем бедер Кука x 5/5 + Растяжка Казака x 5/5. Повторите три раунда.
Затем:
- Двойной жим гири x 30 секунд + удержание над головой в течение 30 секунд. Повторите четыре раунда. Не опускайте гантели, пока не будут завершены четыре раунда.
- Приседания с собственным весом x 30 секунд + удержание нижнего положения приседания в течение 30 секунд. Повторите четыре раунда.
- Выполняйте одно отжимание каждые десять секунд в течение двух минут, удерживая верхнюю позицию отжимания все остальное время.
Неделя 2, День 2
Сессия 1
Фокус – сила верхней части тела, силовая выносливость верхней части тела.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене 2 подхода x 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода по 10
- Выпад вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
А
- 1А. Отжимания в стойке на руках x AMRAP
- 1B. Подтягивания с отягощением x 5
- 1С. Подъемы ног в висе x AMRAP
- Повторяйте 5 подходов, отдыхая столько, сколько необходимо для повторений. Увеличьте вес, используемый при подтягиваниях с прошлой недели.
Б
- 2А. Отжимания х AMRAP. Выберите версию, которая ограничивает вас 10 повторениями в подходе.
- 2B. Подтягивания x AMRAP.
- 2C. Удержание полого тела x 60 секунд
- Повторяйте три подхода, отдыхая по минуте между каждым. Убедитесь, что на этой неделе вы подтянулись больше, чем на прошлой.
С
AMRAP через 20 минут:
- 3А. Двойной толчок гири x 10
- 3B. Бёрпи x 10
- 3C. Подъем по канату x 1
Сессия 2
Фокус – быстрый бег, анаэробная подготовка.
Разминка:
Легкий бег на 1,2 км.
Затем:
- 4 x 200 м сложно/ 200 м легко
- 4 x 400 м сложно/ 400 м легко
Остынь:
Легкий бег на 1,2 км.
Стремитесь проехать 200-е и 400-е в темпе, превышающем гоночный.
Неделя 2, День 3
Сессия 1
Фокус – сила ног, силовая выносливость
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене: 2 подхода по 5
- Приседания с собственным весом: 2 подхода по 10
- Выпад вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
А
- 1А. Становая тяга на одной ноге 2 подхода x 5
- 1B. Кубковые приседания 2 подхода x 5
Б
- 2А. Приседания со спиной 1 x 10 @ 50%, 2 x 5 @ 70%, затем 4 x 4 @ 85% 1ПМ из 1ПМ.
- 3А. Подъемы с удержанием КБ в стойке по 10 на каждую ногу
С
- 3B. Толкание саней x 20 м
- 3C. Ягодичный мостик на одной ноге на скамье x 5 на каждую ногу
- 3D. Подъем носков на одной ноге по 20 раз каждой ногой
Повторить три раунда.
Д
Схема:
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом перед следующим упражнением.
- Отжимания
- Рывок гири (KB) L
- КВ урвать R
- Бёрпи
- KB качание одной рукой L
- KB качание одной рукой R
- Альпинисты
- KB Размах двумя руками
- Приседания с прыжками
Отдохните одну минуту в конце круга и выполните пять раундов.
Сессия 2
Фокус – аэробный бег
5-8км легкий бег.
Неделя 2, День 4
Сессия 1:
Фокус – силовая выносливость.
Разминка:
- Выпад вперед и назад x 10 м
- Ползание вперед и назад x 10 м
- Толчок саней x 10 м
- Тяга саней x 10 м
Повторить пять раундов
А
- Рывок гири x 10/10
- Бег 400 м
- Подъем по канату x 1
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут
Б
Бёрпи x 12 в минуту в течение 10 минут.
Сессия 2:
Фокус – аэробный бег.
5-8км легкий бег по холмистой местности.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3, День 1
Фокус – движение и восстановление после выходных.
А
Крылья вперед и назад 10 м + Brettzel x 5 вдохов на каждую сторону
Боковое сканирование x 10 м в каждую сторону + гиря на руках x 5 вдохов в каждую сторону
Краб ползает вперед и назад x 10 м + планка x 60 секунд
Боковая обезьяна x 10 м в каждую сторону + казачья растяжка x 5 на каждую ногу
Креветочная ходьба вперед и назад x 10 м + мостик x 5 повторений с 5-секундной задержкой в каждом
Б
Полз вперед и назад x 10 м + Планка x 60 секунд
Боковое сканирование x 10 м в каждую сторону + отжимания x AMRAP. Повторить три раунда
Краб ползает вперед и назад x 10 м + два маха руками x 20. Повторить три раунда
Боковая обезьяна x 10 м в каждую сторону + вставание x 1/1/повторить три раунда
Толкание санями x 20 м + ходьба фермера с собственным весом. Повторите три раунда.
Неделя 3, День 2
Сессия 1
Фокус – сила верхней части тела, силовая выносливость верхней части тела.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене: 2 подхода по 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода по 10
- Выпад вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
А
- 1А. Отжимания в стойке на руках x AMRAP
- 1B. Подтягивания с отягощением x 5
- 1С. Подъемы ног в висе x AMRAP
Повторяйте 5 подходов, отдыхая столько, сколько необходимо для повторений. Увеличьте вес, используемый при подтягиваниях с прошлой недели.
Б
- 2А. Отжимания х AMRAP. Выберите версию, которая ограничивает вас 10 повторениями в подходе.
- 2B. Подтягивания x AMRAP.
- 2C. Удержание полого тела x 60 секунд
Повторяйте три подхода, отдыхая по минуте между каждым. Убедитесь, что на этой неделе вы подтянулись больше, чем на прошлой.
С
- 3А. Подъем по канату x 1
- 3B. Тяга саней x 1
- 3C. Бёрпи x 10
AMRAP через 20 минут.
Сессия 2
Фокус – быстрый бег, анаэробная подготовка.
Разминка:
Легкий бег на 1,2 км.
А
- 3 x 200 м сложно/ 200 м легко
- 3 x 400 м сложно/ 400 м легко
- 3 x 200 м сложно/ 200 м легко
Б
Остынь:
Легкий бег на 1,2 км.
Стремитесь проехать 200-е и 400-е в темпе, превышающем гоночный.
Неделя 3, День 3
Сессия 1
Фокус – сила ног, силовая выносливость.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене 2 подхода x 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода по 10
- Выпад вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
А
- 1А. Становая тяга на одной ноге 2 подхода x 5
- 1B. Кубковые приседания 2 подхода x 5
Б
2А. Приседания со спиной 1 x 10 @ 50%, 2 x 5 @ 70%, 2 x 3 @ 80%, затем 5 x 2 @ 90% 1ПМ 1ПМ.
С
- 3А. Подъемы с гирями (KB) в стойке x 10 каждой ногой
- 3B. Толкание саней x 20 м
- 3C. Ягодичный мостик на одной ноге на скамье x 5 на каждую ногу
- 3D. Подъем носков на одной ноге по 20 раз каждой ногой
Повторить три раунда.
Д
Схема:
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом перед следующим упражнением.
- Отжимания
- КВ урвать L
- КВ урвать R
- Бёрпи
- KB качание одной рукой L
- KB качание одной рукой R
- Альпинисты
- KB Размах двумя руками
- Приседания с прыжками
Отдохните одну минуту в конце круга и выполните шесть раундов.
Сессия 2
Фокус – аэробный бег
5-8км легкий бег.
Неделя 3, День 4
Сессия 1
Разминка:
- Выпад вперед и назад x 10 м
- Ползание вперед и назад x 10 м
- Толчок саней x 10 м
- Тяга саней x 10 м
Повторить пять раундов
А
AMRAP за 30 минут:
- Подъем по канату x 2
- Бёрпи x 20
- Бег 400 м
Б
Тряба 4 x 500 м с трехминутным отдыхом между раундами.
Сессия 2:
Фокус – аэробный бег.
5-8км легкий бег по холмистой местности.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4, День 1
Фокус – движение и восстановление после выходных.
Крылья вперед и назад 10 м + Brettzel x 5 вдохов на каждую сторону
Боковое сканирование x 10 м в каждую сторону + гиря на руках x 5 вдохов в каждую сторону
Краб ползает вперед и назад x 10 м + Планка x 60 секунд
Боковая обезьяна x 10 м в каждую сторону + казачья растяжка x 5 на каждую ногу
Креветочная ходьба вперед и назад x 10 м + мостик x 5 повторений с задержкой на 5 секунд в каждом
Неделя 4, День 2
Сессия 1:
Фокус – сила верхней части тела.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене 2 подхода x 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода по 10
- Выпад вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
А
Два раунда:
- 1А. Отжимания в стойке на руках x AMRAP
- 1B. Подтягивания с отягощением x 5
- 1С. Подъемы ног в висе x AMRAP
Сессия 2:
Разминка
Легкий бег на 1,2 км.
Затем:
1 x 200 м сложно/ 200 м легко
1 x 400 м сложно/ 400 м легко
Остынь:
Легкий бег на 1,2 км.
Стремитесь проехать 200-е и 400-е в темпе, превышающем гоночный.
Неделя 4, День 3
Сессия 1.
Фокус – силовая выносливость.
Разминка:
- Приседания над головой лицом к стене 2 подхода x 5
- Приседания с собственным весом 2 подхода по 10
- Выпад вперед и назад x 10 м x 2
- Ползание вперед и назад x 10м x 2
- Растягивайте все, что нужно растянуть, в течение пяти-десяти минут.
Схема:
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом перед следующим упражнением.
- Отжимания
- КВ урвать L
- КВ урвать R
- Бёрпи
- KB качание одной рукой L
- KB качание одной рукой R
- Альпинисты
- KB Размах двумя руками
- Приседания с прыжками
Отдохните одну минуту в конце круга и выполните всего два раунда.
Сессия 2
Фокус – аэробный бег.
Легкий бег 10-15 минут.
Неделя 4, День 4
Отдохните и приготовьтесь надрать задницы.