Приседания часто называют «королем тяжелоатлетических упражнений» - и на то есть веские причины. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела.1 Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.
Приседания часто называют «королем тяжелоатлетических упражнений» - и на то есть веские причины. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела.1 Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.
Приседания часто называют «королем тяжелоатлетических упражнений» - и на то есть веские причины. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела.1 Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.
Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой? Ну, есть пара причин. Возможно, вы заметили ранее, что я упомянул «правильно выполненный присед со штангой». Приседания на четверть в машине Смита не подходят под это описание, извините. Какими бы важными ни были приседания как упражнение и модель движения, никакое другое упражнение не выполняется столь многими людьми так плохо.
Приседание требует одновременного движения бедрами, коленями и лодыжками.2 Любому человеку с ограничениями движений в любом из этих суставов будет трудно приседать правильно и добавление нагрузки в этом случае не является хорошей идеей. Приоритетом всегда должно быть мастерство движения перед увеличением нагрузки
Если вы не можете приседать из-за ограничения движения или травмы, вам все равно нужен определенный объем ног для достижения прогресса.3 Лучше всего рассмотреть упражнения, которые имитировать движение суставов или группы мышц, участвующие в приседаниях.
Травма – это еще один случай, когда приседание может быть неподходящим движением. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседаний - даже травма плеча делает удержание штанги проблематичным для многих. В этом случае доступны варианты проталкивания боли, чего я точно не советую, или искать альтернативные упражнения.
Чтобы найти лучшие альтернативные упражнения, нам просто нужно найти упражнения, которые задействуют эти суставы, чтобы проработать эти мышцы
Болгарский сплит-присед
Если вы никогда не пробовали это упражнение, сделайте это. Они очень тяжелые и, как таковые, являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади вас (коробку из пенопласта, скамью, штангу в стойке и т. д.), а переднюю ногу согните под углом 90 градусов.
Суть не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а прямо вверх и вниз
Многие люди с травмами бедра могут безболезненно выполнять BSS, поскольку это одностороннее упражнение (одна нога), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем в стандартном приседе.
Выпад
Эти два, конечно, часто два в том же самом. Как указывалось ранее, приседания задействуют бедро, колено и лодыжку. В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия: разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Нашими основными мышечными группами являются ягодицы, квадрицепсы и икры.4
Для тех, кто испытывает боль в коленях, выпады - фантастическое упражнение. Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады. Обратные выпады серьезно недооценивают как развивающие силу ног.
Тяга
Выпады - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне в них больше всего нравится, так это их универсальность. Они также задействуют бедро, колено и лодыжку и поэтому являются идеальной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.
Многие с травмами лодыжек, коленей и бедер могут безболезненно поднимать тяжелые веса в становой тяге, а продолжительное и осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам будет гораздо менее проблематичным, чем полный перерыв.
Толкание саней
Сани - одно из величайших изобретений в области тренировок. Это очень сложно, почти невозможно сделать неправильно, и это не вызывает длительной болезненности.
Хотя становая тяга - это не присед (это шарнир), и поэтому она не является настоящей заменой приседания, это упражнение, которое вы обязательно должны продолжать делать, если можете. Почему? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой в построении взрывной силы всего тела