Зайдите в любой магазин пищевых добавок, и вы сразу же увидите изображения суперхудощавых спортсменов. Это может заставить вас думать, что добавки хороши только для бодибилдеров и фанатов фитнеса. Это совсем не так.
Добавки полезны почти всем, кто хочет жить оптимально. Но с тысячами различных вариантов,различение между теми, которые работают, и теми, которые не работают, может привести к путанице В этой статье я расскажу о четырех самых эффективных и надежных добавках, согласно исследованиям.
Умные добавки могут сгладить острые углы вашей диеты и сделать ваши тренировки более эффективными. [Фото предоставлено Карой Коберник]
1. Мультивитамины
Возможно, вы слышали, как люди говорят вам: «Съешь радугу. Это означает наличие хорошо сбалансированной диеты с большим разнообразием цветов, чтобы получить все 27 основных питательных микроэлементов. Слово «необходимые» означает, что наш организм не может вырабатывать эти микроэлементы, поэтому мы должны получать их с пищей
Хотя есть люди, которые пытаются есть радугу каждый день, те, кто действительно это делает, так же редки, как розовые единороги. Я и почти все люди, с которыми я работал, не едят радугу. Дополнение поливитаминами - это простой способ покрыть ваши базы.
Исследования показывают, что ежедневный прием поливитаминов может значительно снизить риск общего рака и сердечно-сосудистых заболеваний и, по-видимому, не увеличивает смертность от всех причин.1Мультивитамины могут фактически обеспечить защитное преимущество. А потребность в приеме поливитаминов более выражена, если вы сидите на диете. В 2010 году 65 миллионов американцев - примерно 25% населения - сидели на той или иной диете. При рассмотрении четырех популярных планов диеты, а именно DASH, South Beach, Best Life и Atkins, существует высокая вероятность дефицита микронутриентов.2
Согласно редакционной статье, опубликованной в Annals of Internal Medicine, «более 93%, 61% и примерно 50% взрослых в Соединенных Штатах не получают расчетную среднюю потребность в витаминах D и E, магнии., а также витамин А и кальций, соответственно, из их рациона. 98% и 71% не получают достаточного количества калия и витамина К, соответственно».Если бы каждый мог без труда придерживаться оптимально сбалансированной диеты, пришлось бы нам так много говорить о еде и здоровье, как сейчас? Я сомневаюсь в этом. Нет никаких сомнений в том, что употребление цельных свежих продуктов является идеальным, но, вероятно, будут пробелы в питании. Дешевый поливитамин может обеспечить некоторую страховку за несколько центов в день.
Подробнее о спортивном питании:
Топливо для силы: питание для силовых спортсменов
2. Белок
Раньше мы думали, что не должны потреблять больше рекомендуемой суточной нормы белка (0.от 8 до 1,0 г/кг/день), но исследования последнего десятилетия доказали обратное. Улучшение метаболизма, мышечной массы тела, потеря жира, насыщение и здоровье костей наблюдались при диетах с высоким потреблением белка. диета, необходимая для улучшения состава тела.
Это кажется широким диапазоном, так какой же идеальный диапазон для вас? Хосе Антонио, доктор философии и генеральный директор Международного общества спортивного питания, предлагает основывать свои рекомендации по белку на Ваши цели. «Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу/физкультуре или, возможно, к напряженному событию на выносливость (т. е. к триатлону, полумарафону, марафону и т. д.), было бы разумно потреблять белок в количестве, превышающем 2 грамма на кг веса в день», - сказал он. говорит. «Для всех остальных видов деятельности достаточно 1,5-2,0 г на кг».
Большинству людей сложно потреблять такое количество белка только из цельных продуктов. Протеиновые порошки представляют собой удобный и портативный способ сделать это Существует множество типов протеиновых порошков на выбор в зависимости от источника и вкуса, который вы предпочитаете. Некоторыми распространенными источниками протеиновых порошков являются яйца, рис, яйца, молоко (сыворотка), горох, конопля и соя. Всегда будут споры о том, какой источник является оптимальным. Пока вы удовлетворяете свои повседневные потребности, не зацикливайтесь на мелочах.
3. Моногидрат креатина
Креатин - одна из самых популярных и широко изученных натуральных добавок. Регулярно доказывалось, что он увеличивает силу, выходную мощность, выносливость и мышечную ткань.7Поскольку креатин в основном содержится в мясе, вегетарианцы, как правило, потребляют его в меньшем количестве.
В виде добавки креатин представляет собой белый порошок без запаха и цвета, который можно легко добавлять в коктейли и смузиВы найдете множество различных форм на полках магазинов, и некоторые попытаются убедить вас, что они превосходят моногидрат креатина. Мало того, что другие формы креатина не обладают такой же эффективностью, как моногидрат креатина, они еще и почти не исследованы. до 20 г в сутки в течение 5-7 дней на этикетке продукта. В этом нет необходимости, если только у вас не запланировано соревнование или мероприятие в этот период времени.7
Тренеры, применяйте то, что знаете:
Знание - ничто без применения
4. Кофеин
Это не проблема. Кофеин - наиболее широко используемый наркотик в мире Это природный стимулятор, содержащийся в энергетических напитках, кофе, чае и шоколаде. Большинство из нас употребляют кофеин, чтобы быть более бдительными и сосредоточенными на повседневных делах. А когда нам нужен дополнительный толчок, чашка кофе обычно делает это.
Очевидно, что кофеин оказывает положительное влияние на обмен веществ, потерю веса и производительность как при выносливости, так и при высокой интенсивности.8Кофеин также снижает уровень воспринимаемой нагрузки, который является вашим субъективным восприятием физической нагрузки.
Если вы не являетесь поклонником напитков с кофеином,вы можете купить кофеин в таблетках, порошках или пилюлях, который продается как безводный кофеин. Было показано, что они обладают более сильным эффектом по сравнению с кофеином из чашки кофе.
Недостаток употребления кофеина заключается в том, что наш организм со временем вырабатывает толерантность, и польза начинает уменьшатьсяПростой перерыв в приеме кофеина на несколько дней может привести к помощь. Исследования показывают, что эффективная доза кофеина составляет 3-6 мг/кг за 15-30 минут до тренировки. потребляется мг/кг.
Будь умнее
В идеальном мире мы все должны ежедневно питаться хорошо сбалансированной пищей. Но на самом деле это не всегда просто. Умные добавки могут помочь сгладить острые углы вашей диеты и повысить эффективность тренировок - и все это позволит вам дольше оставаться в игре.