Тебе уже нет двадцати, и давно уже нет. Ты занят, тебе не очень нравится обстановка в спортзале, и ты не мог меня не волнует установление нового личного рекорда в тяжелой атлетике или времени «Фран».
Тебе уже нет двадцати, и давно уже нет. Ты занят, тебе не очень нравится обстановка в спортзале, и ты не мог меня не волнует установление нового личного рекорда в тяжелой атлетике или времени «Фран».
На самом деле, просто глядя на все «хардкор» и «Ты хоть поднимаешь?» в вашей ленте Facebook причиняет вашему телу боль. Мысль о марафонских забегах кажется такой же забавной, как суперприклеивание лица к тротуару. У вас может быть семья и напряженная работа, и вы чувствуете, что есть миллион других вещей, которые вы предпочли бы делать, чем проводить свое «лишнее» время в спортзале.
Но вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и хорошо двигаться. Вы просто не знаете, с чего начать, на чем сосредоточиться или как этого добиться максимально безболезненным способом. Если это похоже на вас, не бойтесь. Создать тренировку, соответствующую вашему образу жизни, несложно.
Сегодня я поделюсь с вами некоторыми основными шагами, чтобы начать заниматься дома, а затем покажу несколько моих любимых тренировок.
1. Начните ежедневную программу совместной подвижности
Базовая подвижность суставов делает фантастическую разминку и утреннюю рутину. Я предлагаю использовать его ежедневно для поддержания здоровья суставов. Попробуйте тот, который я демонстрирую в этом видео:
2. Используйте основы и сосредоточьтесь на движениях
Сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания, отжимания, подтягивания или тяги, выпады, скручивания, разгибания и растяжки. Эти упражнения и модели движений – это те, которые вы используете в ваша повседневная жизнь. Они также сжигают массу калорий.
«Тренировки три-четыре раза в неделю с использованием движений всего тела и объединением их вместе в различных схемах будет более чем достаточно, чтобы изменить свое тело к лучшему».
Да, стойки на руках - это весело и развивает силу, но если вы хотите улучшить свою функциональную повседневную силу и использовать подход без BS, то лучше потратить время на другие упражнения. Чем сложнее движение, тем меньше оно переносится в повседневную жизнь.
3. Нет необходимости в большом количестве оборудования
Боитесь, что строительство домашнего тренажерного зала будет слишком дорогим и займет слишком много места? Не бойтесь. Оборудование, которое я использую, помещается в сумку для книг и стоит примерно 50-200 долларов (в зависимости от ваших потребностей). Ленты сопротивления для дополнительного веса или подвижности, мячи для лакросса и/или пенопластовые валики для массажа, а также тренажер для подвески - это все, что вам нужно на первых порах. Куда вы пойдете оттуда, зависит от вас.
4. Нет времени? Нет проблем
Ваша тренировка не должна занимать несколько часов вашего дня. Тренировки три или четыре раза в неделю с использованием движений всего тела и их объединением в различные схемы будут более чем достаточно, чтобы изменить свое тело к лучшему. Тренировки, выполненные таким образом, не займут больше десяти-тридцати минут. Для начала см. примеры ниже.
Тренировки: 30/30/30
С возрастом у многих из нас появляются проблемы с суставами, и многократные повторения взрывных движений могут вызвать проблемы. Красота тренировки 30/30/30 заключается в том, что он полностью утомляет мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.
Это простая тренировка, она абсолютно сокрушительна и практически не занимает времени. Высокое напряжение, медленные скорости и изометрические удержания – все это объединено в одну тренировку. что оставит вас копченым. На самом деле, это может быть одна из моих любимых тренировок.
1 подход и 1 повторение в упражнении, 30 секунд отдыха между упражнениями:
- Подтягивания или тяга с собственным весом
- Отжимание
- Приседания с собственным весом или с отягощением
- Тягач с собственным весом или с отягощением
Каждое упражнение выполняется с 30-секундной эксцентрической фазой, 30-секундной концентрической фазой и 30-секундной паузой в верхней или нижней части движения (в зависимости от упражнение). Например, подтягиваясь (или подтягиваясь с помощью эспандера) вы медленно подтягиваетесь к перекладине в течение 30 секунд, делаете 30-секундную паузу, держа подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь на 30 секунд. Таким образом, одно повторение занимает всего 90 секунд.
Подтягивания с бинтом - один из вариантов, которые вы можете использовать во время этой тренировки.
Цель состоит в том, чтобы сделать одно повторение настолько сложным, чтобы было невозможно выполнить другое. Когда вы впервые начинаете эту тренировку, разумно работать до 30 /30/30, выполнив 20/20/20. Как только это станет возможным, перейдите на 25/25/25.
Эта тренировка может состоять из трех-пяти упражнений. Можно использовать дополнительный вес, но большинству людей на первых порах будет более чем достаточно веса своего тела. Выберите вариацию отжиманий, вариацию приседаний и тягу с собственным весом или подтягивания/подтягивания как минимум. Другие упражнения, которые можно добавить в тренировку, включают (но не ограничиваются ими) ягодичные мостики, толкатели бедра, сгибания рук в подвесе или разгибания на трицепс..
Тренировки: повторяющиеся циклы продолжительностью от 10 до 20 минут
Эта тренировка - отличный вариант не только для повышения силы, но и для улучшения физической формы. Думайте об этом как о прекрасном сочетании тренировок с отягощениями и кардио. Это еще один до безобразия простой стиль тренировок, но он предоставляет бесконечные возможности и вариации упражнений.
“Это ни в коем случае не единственные тренировки, которые должны использовать тренирующиеся среднего или стареющего возраста. Это всего лишь несколько предложений».
Вы можете использовать от трех до десяти упражнений во время этой тренировки, но я предпочитаю использовать около пяти или шести. Держите число повторений от 8 до 10 в упражнении. Вы можете использовать любую вариацию упражнения, которое вам нравится, с отягощением или собственным весом, но не берите слишком много веса. Цель - выносливость, а не грубая сила.
Вы можете использовать любое ограничение по времени, от десяти до двадцати минут, в зависимости от уровня физической подготовки. Десять минут отлично подходят для начала, пятнадцать минут – хороший промежуточный уровень, а двадцать хорошо работает для более опытных стажеров.
Плавно перемещайтесь по этой цепочке, по порядку, снова и снова, пока не истечет время:
- Вариант вертикальной или горизонтальной тяги, 8 повторений
- Вариант приседаний на 8 повторений
- Вариант отжиманий на 8 повторений
- Вариация выпада на 10 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Вариация удлинения на 10 повторений (например, Supermans, Bird Dogs)
Следуйте этой схеме прогрессии, чтобы выполнить первое отжимание.
Вам понадобится таймер. Вы можете использовать секундомер или телефон, ничего особенного не нужно. Идея состоит в том, чтобы плавно перемещаться по списку, выполняя каждое упражнение в указанном количестве повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению - без отдыха. вверх.
Цель состоит в том, чтобы никогда не прекращать движение, никогда не отдыхать и выполнять каждое повторение с идеальной техникой и контролем. Цель не в том, чтобы получить как можно больше раундов. Это конкурентное мышление, и оно с большей вероятностью приведет к травмам и потере формы. Не волнуйтесь, вы все равно будете тяжело дышать и усердно работать.
Тренировки: гигантский цикл максимального количества повторений
Не позволяйте описанию этой тренировки ввести вас в заблуждение, правильно выполненная тренировка уничтожит вас и повысит частоту сердечных сокращений. Тренировка состоит из восьми-двадцати упражнений, выполняемых одно за другим в круговом формате, каждое из которых выполняется с максимальным количеством повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой.
Вы выполняете круг только один раз, поэтому важно убедиться, что вы не можете выполнить еще одно повторение ни в одном упражнении. Эта тренировка практически не занимает времени, и минимальный отдых между упражнениями обеспечит некоторую кондиционированность, в то время как более высокий диапазон повторений будет стимулировать рост мышц и поможет сохранить мышечную массу.
«Ваше обучение не должно занимать несколько часов в день».
Выполняйте каждое упражнение до отказа, прежде чем переходить к следующему упражнению. Без отдыха между упражнениями. Пройдите весь круг только один раз. Масштабируйте вариации каждого упражнения в соответствии с вашими навыками и уровнем силы.
- Вариант вертикальной тяги
- Вариант отжиманий
- Вариант приседания
- Вариант выпада
- Вариант горизонтальной тяги
- Вариант отжиманий
- Вариант приседания
- Вариация расширения (Super Mans, Bird Dogs, Back Extension)
Не волнуйтесь, если вы еще не чувствуете себя комфортно в приседе – попробуйте вместо этого один из этих вариантов.
Цель общей физической подготовки
Это ни в коем случае не единственные тренировки, которые должны использовать тренирующиеся среднего и старшего возраста. Это всего лишь некоторые предложения. Не все хотят быть спортсменами, и это круто. Но если вы хотите сделать фитнес частью своей жизни, а не всей жизни, эти тренировки и рекомендации могут стать отличным началом. Теперь приступайте к тренировкам, приступайте к тренировкам. это сделано, и приятного вам дня!