Если вы собираетесь делать стойку на руках или многие другие гимнастические движения, ваши руки и запястья могут сильно пострадать. Подумайте об этом: если вы стоите на руках, ваши запястья согнуты назад на девяносто градусов (а иногда и больше), принимая на себя вес всего тела. Делайте это какое-то время, и к тому же вы нарастите большой объем. Для некоторых людей это никогда не кажется проблемой. Они, естественно, более гибкие.
Если вы собираетесь делать стойку на руках или многие другие гимнастические движения, ваши руки и запястья могут сильно пострадать. Подумайте об этом: если вы стоите на руках, ваши запястья согнуты назад на девяносто градусов (а иногда и больше), принимая на себя вес всего тела. Делайте это какое-то время, и к тому же вы нарастите большой объем. Для некоторых людей это никогда не кажется проблемой. Они, естественно, более гибкие. Другие, кажется, не обладают достаточной гибкостью, и если они не умеют это делать, это может быть болезненным и даже вредным, если вы слишком сильно и слишком много тренируете запястья.
Я попадаю в эту более позднюю группу. Еще в старшей школе я играл в футбол, и именно тогда я повредил правое запястье. Оно не было сломано, но из-за сильного растяжения оно стало гораздо менее гибким, чем мое левое запястье. И после этой травмы каждый раз, когда мое запястье сгибалось назад, мне было больно.
Перенесемся на несколько лет вперед, и я работал над стойками на руках. Иногда боль уменьшалась, иногда усиливалась. Наступил момент, когда стало намного хуже, и каждый раз, когда я клал руку на пол, мне было больно.
После долгой разминки я мог делать стойку на руках, но даже тогда я наклонялся на левый бок. Проблема (и боль) мешали мне двигаться дальше в моей практике балансировки рук. Это также повлияло на другие вещи, такие как промежуточные упражнения и гимнастика. Даже такая простая вещь, как отжимание, все равно может вызвать боль.
В какой-то момент мне это надоело. Стало так плохо, что я решил сделать все, что в моих силах, чтобы это исправить. И я сделал. Мое правое запястье по-прежнему не такое гибкое, как левое, но боли в нем больше нет. Я добился этого, сформировав двусторонний план атаки:
Атака №1: Укрепление разума
В первую очередь я сосредоточился на разуме. Почему?Потому что то, как мы воспринимаем травмы, важно для того, как они влияют на нас. Каждая клетка вашего тела постоянно заменяется. Даже костные клетки, которые существуют намного дольше, чем другие клетки, постоянно заменяются.
Говорят, что каждые семь лет каждая клетка вашего тела будет отличаться от предыдущих семи. Тем не менее, хроническая травма может длиться дольше. Что-то в вашем уме удерживает эту травму там, и, изменив свое мнение, вы можете помочь своему телу исцелиться. Этого компонента не хватает в большинстве сценариев реабилитации.
Атака №2: Усиление травмы
Во-вторых, я сделал несколько физических упражнений, чтобы сделать запястья сильнее, гибче и выносливее. Это несколько из тех упражнений, которые будут в центре внимания этой статьи. Небольшая работа по регулярному выполнению этих упражнений может быть всем, что вам нужно, чтобы избежать боли и продолжать развивать гибкость. Мне нравится выполнять их перед любыми тренировками, которые включают в себя нагрузку на руки. Таким образом, они могут быть полезны в качестве инструмента предварительной подготовки.
Самое сложное, а иногда и болезненное положение для многих людей - это с согнутыми назад руками примерно на девяносто градусов. Некоторые люди даже не могут попасть в этот диапазон расширения. Но, как и в любом другом деле, гибкость можно развить шаг за шагом с течением времени. Вот три упражнения, которые помогут вам достичь свободы в гибкости запястья:
Упражнение №1: Упражнение на разгибание запястья
Из всех возможных способов размять запястья это упражнение мне нравится больше всего. Положите руки на землю лицом назад к телу. Внутренняя ширина плеч является хорошей отправной точкой. В конечном счете, вы захотите, чтобы предплечья соприкасались. Из положения на коленях вы можете откинуться назад, чтобы угол наклона запястий был больше, при этом локти заблокированы.
Если можете, выпрямите ноги и прогните спину, как в позе кобры в йоге. Это переносит большую часть вашего веса на руки. Еще раз вы можете качаться вперед или назад, чтобы получить более легкий или меньший угол. Удерживайте в течение тридцати секунд.
Упражнение №2: Упражнение на освобождение запястья
Одним из самых важных аспектов растяжки является противоположность. Если вы пойдете в одну сторону, то вам захочется пойти и в другую. Это упражнение называется расслаблением запястья, потому что оно может помочь вам расслабиться после того, как вы проделали большую работу в положении разгибания запястья. Это удобно делать после каждого набора расширений или по мере необходимости.
Положите одну руку на тыльную сторону другой, согнув руку в направлении запястья. Удерживая руку на месте, слегка надавите на нее и опустите предплечье, чтобы увеличить угол. Задержитесь на шесть-десять секунд, затем поработайте противоположной рукой.
Упражнение №3: Отжимания от запястий с выпрыгиванием назад
Просто следуя двум приведенным выше упражнениям, вы, вероятно, сможете достичь этого упражнения, хотя есть ряд других упражнений и вариантов, которые также могут вам помочь. Это упражнение больше похоже на упражнение «посмотри, что я умею», чтобы доказать, что у тебя приличная сила и гибкость запястья, а не способ их развить.
Начните с обычного положения для отжиманий. Опуститесь, а затем взорвитесь, как будто делаете отжимание с хлопком. Вместо того, чтобы хлопать в ладоши, оторвите ладони от пола и положите на него тыльную сторону ладоней. Сделайте отжимание в этом положении, затем прыгните в нормальное положение рук. Повторяйте вперед и назад. (Примечание: я считаю, что самое простое положение рук для той части, где вы находитесь на тыльной стороне ладоней, - это когда пальцы смотрят друг на друга.)
Осторожно: Если вы не готовы к этим, они могут привести к травме, поэтому действуйте с умом. Кроме того, рекомендуется делать это на мягком полу или ковре.
Если вы работаете над стойками на руках, гимнастикой, брейк-дансом или чем-то еще, где вы много находитесь на руках, я настоятельно рекомендую делать первые два упражнения каждый день. Если вы работаете над преодолением хронически негибкого запястья, я бы делал их несколько раз в день. Поступая таким образом, вы можете помочь создать необходимую гибкость.