В своей прошлой статье я говорил о важности поддержания пожарными хорошей физической и психической формы. Но как это вообще возможно, если вы застряли в пожарной части на 24 часа в окружении торта искушения, обледеневшего от вредных привычек и приправленного странным графиком работы? Звучит восхитительно, верно? Это не так. На самом деле, это одна из самых сложных вещей, перед которой трудно устоять, будь вы пожарным-новичком или опытным.
Вот несколько советов о том, как поддерживать хорошую физическую форму и правильно питаться как в рабочие, так и в нерабочие дни:
Тренировки
Дежурный: В вашем отделе много людей, которые скажут: «Мне нужно сохранить свою энергию для потрошителя, который у нас будет позже.”Это вполне понятно, но если ты все еще ждешь "потрошителя" в выходные дни, то я бы предпочел, чтобы ты чем-то занимался, пока ты на работе, чтобы у тебя была какая-то рутина.
Даже если у вас есть только двадцать минут на тренировку, сделайте это. Попробуйте заняться чем-нибудь метаболическим – Табата; комплексы со штангой, гантелями или гирями; или то, что мы в Training for Warriors называем ураганом. Если у вас есть время посмотреть серию Duck Dynasty, у вас есть время для быстрой тренировки. Всегда старайтесь сделать что-нибудь, желательно перед едой, чтобы ускорить метаболизм.
Вне работы: Самое сложное – это расписание. Вы можете чувствовать усталость после смены из-за недосыпа или физической усталости накануне, но чем дольше вы откладываете тренировку, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Сделайте себе одолжение и приходите в спортзал сразу после окончания смены.
С этим чередующимся графиком нет такого понятия, как понедельник/среда/пятница. Планируйте расписание тренировок на месяц вперед. Я облегчил вам этот месяц, включив в него три тренировки ниже.
Питание
Дежурный: Если вы на дежурстве, соблазны повсюду: от закусок в пожарной части до меню на вынос, где бы вы ни оказались, до смены повар, который использует исключительно вредные для здоровья ингредиенты. И тогда есть дополнительный соблазн угоститься секундами.
Собирайте еду, и у вас не будет отговорок. Приготовьте здоровую закуску, когда почувствуете аппетит. Вы сэкономите деньги, а не придется иметь дело с любым из вышеперечисленных препятствий, пока вы придерживаетесь его. Единственным препятствием на пути к этому пути являются шутки, которые вы услышите от ребят.
Вне работы: Не останавливайтесь на планировании и упаковке здоровой пищи, продолжайте в том же духе!
Примеры тренировок
Упражнения, отмеченные буквами A/B, должны выполняться как суперсет без отдыха между ними.
Тренировка – День 1:
1. Вертикальные прыжки (5 x 4)
Прыгай как можно выше, используя руки. Мягко приземляйтесь под контролем и сразу же совершайте следующий прыжок.
2А. Приседания на спине (4 x 6)
Используйте любой предмет в качестве дополнительного сопротивления на спине, чтобы выполнить это. Некоторые примеры дополнительного сопротивления: напарник, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д.
2B. Отжимания с приподнятыми ногами (4 x 12)
Поднимите ноги на любой устойчивый предмет примерно на высоту колена. Если вы достаточно продвинуты, добавьте сопротивление через верхнюю часть спины (мешок с песком, утяжеляющий диск, используйте утяжеленный жилет, ручное сопротивление партнера, тяжелые веревки и т. д.)
3А. Ягодичный мостик на одной ноге (4 x 12)
Согните одну ногу к бедрам, согните лодыжку так, чтобы колено было немного меньше 90 градусов, и только пятка касалась земли. Удерживая другую ногу над землей, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колено, бедро и плечо были на одной линии.
3B. Подтягивания (4 x 8)
Используйте хват сверху, расположив руки на ширине плеч. Это можно сделать на обычном брусе, устойчивых деталях потолка, устойчивых частях дверного проема и т.д.
4А. Спринт (3 x 40 ярдов)
Если вы новичок в спринте или давно не бегали, спринтируйте со скоростью примерно 75-80 процентов в течение хотя бы первой недели и постепенно увеличивайте скорость по мере того, как вы наращиваете свои силы. Если у вас более короткая область, просто убедитесь, что общая длина составляет 30 ярдов.
4B. Перетаскивание вперед (3 x 20 ярдов)
Перетащите любой тяжелый предмет вперед (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
5А. Планка (ноги на возвышении) (3 x 30 секунд)
Если вы достаточно продвинуты, добавьте сопротивление через верхнюю часть спины (мешок с песком, утяжеляющий диск, используйте утяжеленный жилет, ручное сопротивление партнера, тяжелые веревки и т. д.)
5B. Подъемы ног (3 x 15)
Начните с положения лежа на спине, скрестив руки на груди. Напрягите пресс. Держите ноги прямо. Опуститесь как можно ближе к земле, не касаясь.)
Тренировка – День 2:
1. Прыжки в длину (5 x 4)
Прыгайте вперед как можно дальше, используя руки. Мягко приземляйтесь под контролем и сразу же совершайте следующий прыжок.
2А. Шагающие выпады (4 x 8) (по 8 на каждую ногу)
Если вы достаточно продвинуты, сделайте это с дополнительным сопротивлением, таким как: напарник, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д.
2B. Жим стоя над головой (4 x 10)
Используйте любую форму сопротивления, какую только можете (напарник, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д.). Убедитесь, что это делается стоя. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и убедитесь, что вы фиксируете положение над головой.
3А. Ягодичный мостик на одной ноге (4 x 12)
Согните одну ногу к бедрам, согните лодыжку так, чтобы колено было немного меньше 90 градусов, и только пятка касалась земли. Удерживая другую ногу над землей, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колено, бедро и плечо были на одной линии.
3B. Тяга в наклоне (4 x 10)
Используйте любую форму сопротивления, которую можете (напарник, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д.). Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо на протяжении всего упражнения.
4А. Спринт по лестнице (3 x 30 ярдов)
Если вы достаточно продвинуты, делайте это с дополнительным сопротивлением, например, утяжеленным жилетом или всей униформой. Если у вас более короткие лестничные пролеты, просто убедитесь, что общая длина составляет 30 ярдов.
4B. Перетаскивание назад (3 x 20 ярдов)
Перетащите любой тяжелый предмет назад (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
5А. Планка (ноги на возвышении) (3 x 30 секунд)
Если вы достаточно продвинуты, добавьте сопротивление через верхнюю часть спины (мешок с песком, утяжеляющий диск, используйте утяжеленный жилет, ручное сопротивление партнера, тяжелые веревки и т. д.)
5B. Подъемы ног (3 x 15)
Начните с положения лежа на спине, скрестив руки на груди. Напрягите пресс. Держите ноги прямо. Опуститесь как можно ближе к земле, не касаясь.)
Тренировка – День 3:
1. Прыжки с объектов (5 x 4)
Перепрыгнуть через объект на высоте колена (напарник на руках и коленях, ящик, скамья, пожарный шланг, мешки с песком друг на друга и т. д.) Просто убедитесь, что объект устойчив, если вы его ударите.
2А. Step-Ups (4 x 6) (по 6 на каждую ногу)
Согните одну ногу к бедрам, согните лодыжку так, чтобы колено было немного меньше 90 градусов, и только пятка касалась земли. Удерживая другую ногу над землей, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колено, бедро и плечо были на одной линии.
2B. Сгибание рук стоя (4 x 15)
Выполняйте это с дополнительным сопротивлением, например: напарником, мешком с песком, пожарным шлангом, утяжеленным жилетом, тяжелыми веревками и т. д. Убедитесь, что это делается стоя.
3А. Ягодичный мостик на одной ноге (4 x 12)
Согните одну ногу к бедрам, согните лодыжку так, чтобы колено было немного меньше 90 градусов, и только пятка касалась земли. Удерживая другую ногу над землей, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колено, бедро и плечо были на одной линии.
3B. Разгибание рук на трицепс стоя (4 x 15)
Используйте предмет высотой примерно с колено (скамейка, небольшой стол, стул (без колес) и т. д.). Убедитесь, что предмет устойчив. Если вы достаточно продвинуты, делайте это с дополнительным сопротивлением, таким как: партнер, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д. Подойдите и примите сбалансированное положение, не касаясь противоположной ногой предмета, затем вернитесь на пол.. Стопа рабочей ноги не отрывается от объекта до выполнения всех 6 повторений. завершены. Не чередуйте ноги.
4А. Перенос предметов (4 x 30 ярдов)
Несите любой тяжелый предмет (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
4B. Боковые перетаскивания (3 x 20 ярдов)
Перетащите любой тяжелый предмет в сторону (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
5А. Планка (ноги на возвышении) (3 x 30 секунд)
Если вы достаточно продвинуты, добавьте сопротивление через верхнюю часть спины (мешок с песком, утяжеляющий диск, используйте утяжеленный жилет, ручное сопротивление партнера, тяжелые веревки и т. д.)
5B. Подъемы ног (3 x 15)
Начните с положения лежа на спине, скрестив руки на груди. Напрягите пресс. Держите ноги прямо. Опуститесь как можно ближе к земле, не касаясь.)