Эта статья была написана Мэттом Уитмором.
Если вы следите за Fitter Food, вы знаете, что наш подход к питанию прост. Так было не всегда. Я был так же виновен, как и любой другой парень, в том, что слишком усложнял свои поиски идеальной диеты для наращивания мышечной массы и максимальной производительности.
Мои лучшие моменты включали в себя измерение и отслеживание каждого макроэлемента пищи, которую я потреблял, прерывистое голодание, загрузку углеводами, циклирование углеводов и сомнительную попытку кетогенной диеты. Когда вы начинаете мочиться на палочки во имя питания, вы понимаете, что зашли слишком далеко Подход, который я использую сейчас, намного проще.
3 стратегии питания, которые нужны каждому спортсмену
Я считаю, что чем проще мой подход к питанию, тем успешнее я достигаю устойчивых результатовИмея это в виду, это три моих лучших стратегии питания для спортсменов. Они помогли многим нашим клиентам добиться значительного прогресса в достижении целей в области здоровья, похудения и повышения производительности.
Для устойчивых результатов в спортзале план питания должен быть простым и последовательным.
1. Добейтесь своей цели по белку (но не теряйте из-за этого сон)
Раньше я думал, что питание для наращивания сухой мышечной массы должно основываться на белке. Я сделал предположение, что удвоение рекомендуемого количества белка даст в два раза больше результатов. Я выбрасывал свою белковую цель из воды каждый божий день и держал пару куриных ножек за ушами на всякий случай. Я был неправ. Просто нет необходимости потреблять такое количество белка Это может быть огромным стрессом для вашей пищеварительной системы, и к тому же довольно затратным.
Выберите более простой подходНадежные исследования рекомендуют 1,5–2 г белка на килограмм массы тела для тренированных людей.1 Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки для оценки собственных требований. Например, я вешу около 100 кг, поэтому для меня идеально подходит 150-200 г белка.
Определив диапазон потребления,ознакомьтесь с содержанием белка в продуктах, которые вы часто едите. Я привел несколько примеров ниже, чтобы вы начали.
- 1 куриная грудка=25-30 г белка
- 1 филе лосося=20-25 г белка
- 1 домашний бургер из говядины=20-25 г белка
- 1 стейк из вырезки=25-30 г белка
- 1 яйцо=6 г белка
- 1 порция вяленой говядины=15-20 г белка
- 1 сывороточный протеиновый коктейль=25-30 г белка
- 1 авокадо=4 г
- 3 столовые ложки хумуса=4 г
- 1 горсть орехов=7 г
Далее, спланируйте свое питание в соответствии с вашим целевым содержанием белка, чтобы убедиться, что вы постоянно попадаете в этот диапазон, чтобы поддерживать свои тренировки. Для моей белковой цели типичный день выглядит так:
- Завтрак: 4 омлета, половинка авокадо, вяленый шпинат, 3 ломтика бекона (35 г белка)
- После тренировки: Сывороточный протеиновый коктейль (30 г протеина)
- Обед: Филе лосося, салат, сыр фета, зеленые овощи (40 г белка)
- Закуска: Домашний бургер (25 г белка)
- Ужин: курица пири-пири, сладкий картофель, зеленые овощи, салат (30 г белка)
Суточная норма=160 г белка
Все просто и несложно. Если однажды вам не хватило белка, не теряйте из-за этого сон. Тренировки, образ жизни, отдых и стресс играют фундаментальную роль в вашей производительности, и это не конец света.
2. Ешьте осознанно и интуитивно
Наши клиенты уделяют большое внимание обучению спортсменов и предоставлению им возможности принимать более взвешенные решения в отношении продуктов питания на основе интуитивного понимания их собственных потребностей. Вам не нужно тщательно отслеживать свои макросы, чтобы получить результаты Хотите верьте, хотите нет, но MyFitnessPal не существовало несколько лет назад, и люди все еще добивались своих целей в области здоровья и похудения.
Ключ в том, чтобы питаться более осознанно Применяйте простые стратегии питания, такие как увеличение потребления углеводов и снижение потребления жиров в дни тренировок, а также учитесь прислушиваться к отзывам своего тела. Ничьему пищеварению или насыщению не способствует быстрое и бездумное проглатывание пищи перед телевизором. Вашему телу нужно время, чтобы переварить пищу в достаточной степени, чтобы испытать гормональные реакции, указывающие на сытость.
«Понимание ваших индивидуальных потребностей и ежедневная обратная связь с вашим телом, в конечном итоге, станут вашей лучшей тактикой для достижения долгосрочного успеха»
Чтобы сделать режим питания более осознанным,ешьте в расслабленной, спокойной обстановке и уделяйте достаточно времени пережевыванию пищи Избегайте еды на ходу и старайтесь не выполнять несколько задач одновременно на вашем смартфоне или ноутбуке, пока вы едите. Овладение более интуитивным процессом питания означает, что вы будете есть, когда действительно голодны, а не полагаться на подсчет калорий. Вы научитесь распознавать разницу между скукой, настоящим голодом и простой жадностью. Как люди, мы невероятно умны, но мы потеряли способность понимать наши естественные пищевые инстинкты. Восстановите эту способность с помощью интуитивного питания.
3. Сначала инвестируйте в качество продуктов питания
Спортсмены могут быть невероятно сосредоточены на макронутриентах и новейших добавках, но они могут уделять очень мало внимания качеству своей пищи Это особенно верно в отношении белков. В те дни, когда я был помешан на белке, я не только потреблял слишком много белка, но большая его часть была низкого качества, чтобы снизить мои расходы. Чем больше я понимала стандарты благосостояния и преимущества местных продуктов, тем важнее для меня становилось качество еды.
Важно, откуда ваша еда.
Хотя свободный выгул, кормление травой и органическое мясо и продукты могут показаться более дорогими, если выотступите и оцените, куда вы вкладываете средства в свое здоровье, вы найдете себя с радостью выложу сотни фунтов за тренировочное снаряжение только для того, чтобы стонать о затратах на ингредиенты более высокого качества.
Инвестируйте в превосходные источники пищи и выбирайте органические и местные продукты так часто, как позволяет ваш бюджет и график Откажитесь от посредников и отправляйтесь на фермерский рынок или в фермерский магазин чтобы получить продукцию хорошего качества по более низкой цене - они часто награждают постоянных клиентов скидками. Если ничего не помогает, запаситесь более дешевыми и качественными вариантами, такими как рыбные консервы или яйца.
Практикуйте простоту для успеха
Упрощение вашего подхода к питанию является ключом к положительным и устойчивым изменениям в вашем здоровье и работоспособностиЭто требует практики, и вам может понадобиться помощь нескольких приложений и трекеров на начальном этапе, но понимание ваших индивидуальных потребностей и ежедневная обратная связь от вашего тела - ваша лучшая тактика для долгосрочного успеха.