Эти диетические ошибки не только имеют неприятные последствия, но и могут серьезно помешать вашему долгосрочному прогрессу. Вот что НЕЛЬЗЯ делать.
1. Достижение дефицита калорий за счет строгого ограничения калорийности
Для потери жира наиболее важными факторами являются дефицит калорий и потребление достаточного количества белка.
Качество еды имеет большое значение, когда речь идет о здоровье и хорошем самочувствии. Это также имеет небольшое влияние на потерю жира. Но правда в том, что если у вас дефицит калорий, вы будете терять жир.
Но дефицит калорий не обязательно означает меньше есть (хотя обычно это часть уравнения). Это означает потреблять меньше энергии, чем вы ИСПОЛЬЗУЕТЕ каждый день. Вы можете создать дефицит, уменьшив потребление пищи, увеличив уровень активности или и то, и другое.
Посмотрите на две ситуации ниже:
Слева калорийность питания 2500 калорий в день, расход энергии 3000. Справа калорийность питания 1500 калорий, расход энергии 2000. В обоих случаях дефицит 500 калорий в день. Оба приведут к одинаковой потере жира.
Но потребление большего количества калорий и больше движения имеют ряд преимуществ:
- У вас больше шансов сохранить или даже увеличить мышечную массу.
- Ты меньше голоден. Вы едите значительно больше еды.
- У вас будет меньше тяги. Употребление большего количества пищи позволяет вам поддерживать высокий уровень углеводов. Более высокое потребление углеводов сводит к минимуму чувство голода, предотвращая чрезмерное падение уровня лептина (среди прочего).
- Вы можете легче удовлетворить потребности в питательных микроэлементах. Если вы едите больше, вы не просто увеличиваете количество макронутриентов (углеводов, белков, жиров), но также увеличиваете количество витаминов, минералов и клетчатки.
- Это более экологично. Хотя вы можете заставить себя потреблять сверхнизкие калории в течение короткого периода времени, это не является устойчивым. Вот почему более 85% людей, которые теряют вес, набирают его снова.
- У вас меньший риск метаболической адаптации. Снижение скорости метаболизма и расхода энергии из-за гормональных изменений, таких как снижение уровня Т3, повышение уровня лептина, снижение уровня тестостерона и эстрогена и повышение уровня кортизола, происходит в основном в ответ на голодание.
Достижение дефицита калорий при обильном потреблении пищи не дает такого большого эффекта. Но если ваш дефицит возникает из-за очень большого ограничения калорий, могут произойти самые разные плохие вещи.
Например, чем меньше калорий вы сокращаете, тем выше вероятность того, что вы потеряете мышечную массу во время диеты. Но разве употребление большого количества белка не препятствует этому? Только в небольшой степени.
Большая часть потребляемого вами белка либо превращается в энергию, либо используется для производства нейротрансмиттеров. Только около 10% белка, который вы едите, используется для наращивания (или восстановления) мышц. Даже если вы увеличите количество белка на 50 граммов в день, только около 5 граммов будут использованы для восстановления и наращивания мышечной ткани.
Конечно, большая часть из 50 граммов будет использована для получения энергии, что может быть щадящим для мышц, поскольку меньше нужно расщеплять мышцы для получения топлива, но это неэффективный процесс. Чтобы превратить 1 грамм глюкозы в топливо, вам потребуется 1,6 грамма аминокислот, преобразованных печенью.
В нашем примере, если вы увеличите потребление белка на 50 граммов в день, вы можете произвести не более 31 грамма глюкозы. И поскольку часть этого белка будет отправлена в мышцы или для производства нейротрансмиттеров, она, вероятно, ближе к 20-25 граммам. Другими словами, вам нужно значительно увеличить потребление белка, чтобы быть столь же эффективным, как небольшое количество углеводов.
Что еще более важно, углеводы служат не только источником энергии для наращивания мышечной массы:
- Углеводы повышают уровень mTOR, что увеличивает синтез белка.
- Углеводы повышают ИФР-1, который обладает сильным анаболическим действием.
- Углеводы повышают уровень инсулина, а это вовсе не дьявол, как некоторые считают. Он довольно анаболический и антикатаболический.
- Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Реакция кортизола на тренировку намного выше при низком потреблении углеводов.
Чем больше углеводов вы можете поддерживать во время диеты и тренировок для сжигания жира, тем больше вероятность того, что вы сохраните или увеличите мышечную массу.
Я работал с профессиональным бодибилдером IFBB, который годами придерживался низкоуглеводной диеты без кардиотренировок. Его максимальный соревновательный вес составлял 176 фунтов. Он переключился на подход с более высоким содержанием углеводов - съедал около 300 граммов в день во время диеты. Он также занимался малоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба. Затем он смог соревноваться в весе 205 фунтов и был таким же худым.
Итог? Увеличение нестрессовой физической активности - лучший способ похудеть, чем строгое ограничение в еде.
Я больше всего люблю пешие прогулки. Я советую клиентам стрелять по 10 000 шагов в день. По сути, просто старайтесь двигаться как можно больше в течение дня. Я также рекомендую добавить стационарное кардио или игру в баскетбол.
Увеличение расхода калорий за счет тяжелых тренировок будет иметь свой собственный набор проблем. Ваше тело не сможет оправиться от него. Но занятия с низким уровнем стресса - это прекрасно.
2. Сокращение большего количества калорий или углеводов, когда вы уже теряете жир с адекватной скоростью
Жадность к потере жира еще хуже, чем жадность к набору мышечной массы. Когда вы слишком сильно сокращаете потребление пищи, вы можете:
- Потерять мышечную массу.
- Испытайте метаболические адаптации, которые вызывают тягу и убивают вашу энергию.
- Убить либидо.
- Сделать почти невозможным сон, потому что кортизол хронически не спит, что приводит к высокому уровню адреналина.
- Испытываете дефицит питательных веществ.
- Попрощайтесь с хорошим настроением.
- Легче восстановиться после прекращения диеты.
Но я понял. Вы видите лишний жир в зеркале и ненавидите его. Вы хотите, чтобы это прошло вчера. Вы готовы сделать все возможное, чтобы избавиться от него как можно быстрее.
Но послушайте, если потеря жира происходит слишком быстро из-за того, что вы отказываетесь от слишком большого количества еды, описанные выше последствия не заставят себя долго ждать. Это затрудняет достижение цели, потому что процесс быстро становится невыносимым. Или это делает невозможным поддержание состава тела, которого вы достигли.
Скорость потери жира около 1% от массы тела в неделю - это нормально. Очевидно, что люди с избыточным весом могут худеть быстрее, не страдая от последствий. Но если вы упорно тренируетесь и хотите стать рельефнее, 1% веса вашего тела в неделю - адекватная цель. До 1,5% является устойчивым, особенно если это достигается за счет умеренного сокращения продуктов питания и увеличения общей активности.
Чем меньше вы едите, тем выше вероятность того, что случится что-то плохое.
3. Набор массы, когда ты уже немного толстый
Потребление профицита калорий с достаточным количеством белка необходимо для наращивания мышечной массы с максимальной скоростью.
Углеводы особенно важны из-за физиологической реакции, которую они вызывают (увеличение mTOR, IGF-1 и инсулина, возможно, снижение кортизола), что способствует росту мышц. Не говоря уже о том, что углеводы обеспечивают превосходное топливо для тренировок с отягощениями, что приводит к повышению производительности.
Обзор литературы по кето-диете показал, что, хотя она подходит для похудения и потери жира, она приводит к меньшему увеличению размера и силы по сравнению с диетами, содержащими углеводы (1). Хотя этот обзор показывает, что кето хуже для роста мышц и производительности, он также делает вывод, что потребление углеводов важно для их максимизации.
До определенного момента потребление большего количества калорий и углеводов будет способствовать росту мышц. Однако после определенного момента это приведет лишь к незначительному увеличению прибыли, если таковая имеется.
Многим стоит добавить 10 или 20 фунтов жира, если это позволяет им набрать 10 фунтов мышц. В конце концов, нарастить мышечную массу намного сложнее, чем сбросить жир.
Однако наращивание может быть ошибкой, если:
У вас уже много жира
Если вы худощавые, добавление 15 фунтов жира, чтобы иметь возможность нарастить 10 фунтов мышц, может стоить того. Но если у вас 20% жира, набор массы может увеличить его до 30% и более. В этот момент вы не только будете выглядеть хуже, несмотря на добавленную мышечную массу, но теперь ваше здоровье начнет страдать.
Если вам никогда не удавалось избавиться от жира на диете
Лично у меня нет проблем с добавлением жира для наращивания мышечной массы, потому что я знаю, что могу отказаться от него на диете. Я делал это тонну раз. Но если вы никогда не сидели на диете для похудения и не знаете, сможете ли вы ее придерживаться, или, что еще хуже, если вы пытались сбросить жир в прошлом, но всегда терпели неудачу, то добавление большого количества жира - плохая идея.
Я не говорю, что нужно избегать излишков, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это плохо работает. Но есть разница между ежедневным избытком в 300 калорий из хорошей пищи и избытком в 1500 калорий за счет употребления в основном нездоровой пищи.