Если вы читаете это, вам, вероятно, интересно узнать, как можно использовать данные для увеличения размера мышц. Многие из вас, возможно, знакомы с VBT (скорость- на основе тренировок) в качестве средства автоматической регуляции тренировочных нагрузок и обеспечения визуальной обратной связи во время скоростных и силовых тренировок. Но это еще не все, на что способна скорость. Имеются убедительные доказательства того, что скорость может эффективно обеспечивать мгновенную обратную связь во время тренировок на гипертрофию.
Давайте рассмотрим два способа использования данных о скорости для стимулирования мышечного роста (и третий способ, который не требует инструмента мониторинга)
Процентная загрузка не всегда точна.
1. Загрузка по скорости
Теоретически процентная загрузка - это здорово. Вы проверяете свой одноповторный максимум (1ПМ) и престо, вы можете точно определить, какую нагрузку использовать на основе определенного процента. К сожалению, проценты не соответствуют действительности. В действительности успешный лифтер подстраивается на лету, основываясь на ощущениях. Однако менее опытные лифтеры, скорее всего, будут пытаться придерживаться точного процента и точного 1ПМ, которые были протестированы восемь недель назад, даже если это не лучший способ для их прогресса.
«Многие тренеры и спортсмены используют скорость для увеличения силы и мощи, но даже на таких высоких спортивных уровнях иногда важна гипертрофия»
Использование скорости может просто дать вам объективное представление, которого вам в настоящее время не хватает. Для некоторых упражнений исследование совершенно ясно – существует высокая корреляция (0,98) между относительной процентная нагрузка и скорость.1Это означает, что если вы хотите тренироваться с 80% от вашего 1ПМ, будет соответствующая выходная скорость.
Это тоже не случайность. В одном исследовании более 100 силовых тренировок выполнили жим лежа с 1ПМ, а исследователи измеряли их скорость движения. Взгляните на Таблицу 1. Для каждого процента вы заметите соответствующую скорость выход. Чтобы удостовериться, что это не было случайностью, исследователи повторно протестировали испытуемых позже, и между двумя сеансами не было никакой разницы.
Таблица 1 – Относительные нагрузки в процентах по сравнению с выходной скоростью (González-Badillo & Sanchez-Medina 2010)
Для тех, кто использует инструменты, основанные на скорости, такие как лента PUSH, это отличная новость, поскольку она позволяет точно определить, с какой скоростью вы должны работать, в зависимости от относительной нагрузки, предписанной вашим тренером.
Например, предположим, что вы выполнили тест на 1ПМ (или ориентировочный тест) для жима лежа, и он оказался 120 кг. Теперь предположим, что ваш тренер попросил вас тренироваться в пределах 75-80% (см. Таблицу 2) от вашего 1ПМ - эта нагрузка соответствует 90-96 кг. In первая неделя, это может быть подходящей нагрузкой, но как насчет второй, третьей и четвертой недель? Ваш 1RM будет колебаться, и 96 кг больше не могут быть 80%.
Таблица 2 – Цели тренировки и параметры нагрузки
Давайте сделаем это вместо этого:Посмотрите снова на Таблицу 1 и найдите скорость, которая соответствует 75% и 80% – это от 0,48 до 0,56. Теперь, когда вы выполняете ваш первый рабочий сет и первые несколько повторений находятся на отметке 0,7 м/с, вы поймете, что пора увеличивать вес. Просто регулируйте нагрузку, пока не найдете подходящий вес для данной интенсивности и данного занятия. Примечание: вы всегда должны смотреть на первые несколько повторений сета, особенно во время программы гипертрофии, где скорость будет падать в течение сета.
“К сожалению, проценты не соответствуют действительности. На самом деле успешный лифтер приспосабливается на лету, основываясь на ощущениях»
Таблица 1 немного вводит в заблуждение, потому что она отражает только жим лежа. Каждое упражнение будет иметь различный профиль скорости-нагрузки. Вот почему вам, возможно, придется создавать свои собственные индивидуальные профили для ваших больших подъемов (пока исследования не догонят тех из нас, кто их опередил). Это можно сделать с помощью теста субмаксимального 1ПМ с использованием инструмента, основанного на скорости, который позволит вам создать профиль нагрузки-скорости для любого упражнения.
2. Потеря скорости
Потеря скорости - это процентная разница между самым быстрым повторением в подходе и самым медленным. Мы знаем, что есть три ключевых механизма роста мышц. Одним из них является метаболический стресс. Исследования, использующие скорость как показатель усилия и усталости, показывают нам, что существуют разные диапазоны потери скорости для разных тренировочных качеств.2 Например, если потеря скорости составляет от 40 до 60%, целевым качеством тренировки будет в основном гипертрофия. И наоборот, если потеря скорости составляет менее 20-25%, основное внимание в тренировке будет уделяться скорости и мощности.
С отслеживанием скорости мы по-прежнему можем быть уверены, что получаем достаточно стимула для получения желаемой тренировочной реакции, не убивая себя в процессе. Например, стремление к убытку в 60% слишком часто может привести к катастрофе, в то время как смешивание потерь в диапазоне 40-45% может быть правильным.
Таблица 3
Глядя на таблицу выше, вы заметите, что в подходе из 7 повторений спортсмен был близок к падению скорости на 60%, а в подходе из 5 повторений падение составило 41%. В этих двух случаях абсолютная нагрузка была одинаковой, но в подходе из 5 повторений у человека, вероятно, оставалось 2-3 повторения в запасе. Даже без отказа, есть хороший тренировочный эффект при стремлении к отметке 40% вместо отметки 60%, и это может помочь вашим последующим тренировочным схваткам.
3. Том
Все самые большие и сильные спортсмены имеют одну общую черту, когда дело доходит до их программ. Высокие тренировочные нагрузки. Это означает, что мониторинг объема чрезвычайно важен. Существуют различные показатели, которые позволят вам отслеживать объемы, но мне больше всего нравится объемная загрузка (или тоннаж). Чтобы рассчитать этот показатель, все, что вам нужно, это базовые навыки умножения:
VL=повторения x подходы x нагрузка
Пример: Я выполняю приседания со штангой на спине 3 подхода по 5 повторений с весом 100 кг, 120 кг и 140 кг. Этот случай немного сложнее, так как вам нужно умножить количество повторений на каждую нагрузку, а затем взять сумму:
100кг x 5=500кг
120кг x 5=600кг
140кг x 5=700кг
Сумма=1800 кг
На Рисунке 1 показан пример того, как будет выглядеть объемная нагрузка с течением времени. Подсказка: невозможно ожидать линейного увеличения объемной нагрузки. Вот почему в примере вы увидите, что объемная нагрузка уменьшилась за последние три недели. Этот спортсмен на самом деле снижал дозу (то есть пытался достичь пика для соревнований).
Рисунок 1 – Объемная нагрузка за 16 недель
Тогда целью будет увеличение объемной нагрузки в течение недели, месяца, года и т. д. Почти все спортивные ученые согласятся, что это имеет решающее значение для увеличения размеров.
Обзор
Многие тренеры и спортсмены используют скорость для увеличения силы и мощи, но даже на таких высоких спортивных уровнях бывают моменты, когда важна гипертрофия. Точное знание того, какие нагрузки использовать в зависимости от конкретной скорости и падения скорости в подходе, - это два верных способа стимулировать рост мышц, избегая при этом перетренированности.
И независимо от того, есть ли у вас инструмент на основе скорости или нет, мониторинг объема с помощью тоннажа прост и эффективен. Страны Восточного блока делали это до того, как были изобретены компьютеры, так чтоя уверен, что вы и я можем улучшить наши навыки умножения и попробовать.