За последние несколько лет популярность тренировок с собственным весом резко возросла. Американский колледж спортивной медицины оценил его как фитнес-тренд номер один в 2015 году. Легко понять, почему. Есть много преимуществ, включая удобство, низкую стоимость и удовольствие, и это лишь некоторые из них.
Сложность тренировок с собственным весом
Тренировки с собственным весом как методология практически не претерпели новшеств с точки зрения широкой публики. Большинство людей видят в этом просто комбинацию отжиманий, подтягиваний и приседаний без веса. Но тренировка с собственным весом может быть намного больше.
Существует динамичный мир уникальных способов манипулировать упражнением, чтобы сделать его намного более сложным и эффективным. Упражнения с собственным весом - это не просто «финишное» упражнение после” упражнения по поднятию тяжестей завершены.
Отжимания - это основное упражнение с собственным весом, но существует множество вариаций одного движения.
Почему так много людей считают тренировки с собственным весом ограниченными? Потому что единственная переменная, которую они знают, как регулировать, - это количество повторений. Например, сначала цель человека может состоять в том, чтобы выполнить пятьдесят отжиманий подряд. Когда человек достигает этого, что дальше? Восемьдесят, девяносто или 100 отжиманий?
Этот тип мышления линейный и ограниченный. Когда упражнения с собственным весом чрезвычайно универсальны и могут помочь любому нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Как управлять тренировками с собственным весом
В этой статье я научу вас трем методам, которыми пользуюсь уже много лет. Эти методы помогут вам сделать тренировки с собственным весом более эффективными:
- Отрегулируйте угол упражнения
- Управление распределением веса тела
- Уменьшить скорость во время эксцентрика
Применяя каждую из вышеперечисленных техник, вы сможете усложнить любое упражнение с собственным весом и превратить его из упражнения на выносливость (много повторений) в силовое упражнение (мало повторений). Расскажем о каждом отдельно.
1. Отрегулируйте угол упражнения
В традиционном лифтинге углы постоянно регулируются, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна одной и той же мышечной группы. Например, жим лежа на горизонтальной скамье нацелен на среднюю часть груди, наклонная скамья жим лежа нацелен на верхнюю часть, а жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть.
Когда вы выполняете упражнения с собственным весом, можно также манипулировать углами для воздействия на различные области одной и той же мышечной группы. Например, если вы выполняете обычное отжимание, вы ориентируетесь в основном на средняя часть груди.
Традиционные отжимания нацелены на среднюю часть груди.
Когда вы кладете ноги на стул или стол, таким образом выполняя наклонные отжимания, вы нацеливаете верхнюю часть груди
Отжимания на наклонной скамье смещают вес тела к верхней части груди.
Если вы поднимаете верхнюю часть тела, кладя руки на стол во время отжимания или (для более продвинутых) используете отжимания или кольца для выполнения отжиманиях, вы нацелитесь на нижнюю часть грудных мышц.
Вот еще несколько примеров:
Плечи:
- Отжимания со щукой - прорабатываются передние дельты
- Отжимания в стойке на руках – средние дельты
- Отжимания на мосту – проработка задней дельты
Назад:
- Традиционное подтягивание – нацелены на широчайшие
- Подтягивания узким хватом или подтягивания дугой – нацелены на ромбовидные мышцы
2. Управляйте распределением веса тела
Как я уже говорил, большинство людей рассматривают тренировки с собственным весом как линейные. Они просто пытаются увеличить количество повторений. Но распределение веса вашего тела во время выполнения упражнения - это еще один фактор, которым вы можете манипулировать, чтобы сделать упражнение более сложным.
Для каждого упражнения, которое вы выполняете, подумайте, как вы можете манипулировать распределением веса тела, чтобы усложнить упражнение
Например, при традиционном отжимании вы обычно равномерно распределяете вес на обе руки. Пятьдесят процентов веса верхней части тела приходится на правую руку и пятьдесят процентов на левую.
Но что, если бы вы перенесли большую часть своего веса на одну руку?Это усложнит упражнение? Еще бы.
Перекладывая больше усилий на одну руку, вы заставляете грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон, тем самым делая упражнение сложнее и эффективнее.
Неравномерные отжимания задействуют больше мышечных волокон в груди, чем традиционные отжимания.
Выполнение отжиманий таким образом позволит вам утомляться в меньшем диапазоне повторений и поможет вам построить больше мышечной массы.
Есть и другие части тела, распределением веса которых можно манипулировать в свою пользу:
- Выполняя подтягивания или подтягивания, вы можете увеличить нагрузку на одну руку, чтобы усложнить упражнение.
- Выполняя отжимания, вы можете сместить вес и увеличить нагрузку на один трицепс.
- Выполняя приседания с собственным весом, вы можете сместить свой вес в одну сторону и даже в конечном итоге выполнить присед-пистолет на одной ноге.
Для каждого упражнения, которое вы выполняете, подумайте, как вы можете манипулировать распределением веса тела, чтобы усложнить упражнение
3. Уменьшите скорость во время эксцентрика
Это один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом. Эксцентрическая тренировка – чрезвычайно эффективная техника для нанесения микротравм (исправление которых – это то, что строит наши мышцы).
Отчасти это связано с тем, что мышцы сильнее во время эксцентрической части движения. Итак, если вы концентрируетесь только на концентрических движениях (часть движения, при которой мышца сокращается), значит, вы не утомляете мышцу полностью.
Когда вы выполняете упражнения с собственным весом, можно также манипулировать углами, чтобы воздействовать на разные области одной и той же группы мышц
Еще одно преимущество сосредоточения внимания на эксцентрике заключается в том, что это увеличивает время нахождения под напряжением. Увеличивая время под напряжением, вы утомляете больше двигательных единиц.
Существует несколько методов эксцентрической тренировки. Вот три, которые я считаю эффективными:
- Эксцентрическая тренировка между повторениями – Здесь вы сосредотачиваетесь на выполнении медленного эксцентрического движения (5-10 секунд) в каждом повторении. Например, если вы делаете подтягивания, вы подтягиваетесь для концентрической части, затем медленно опускаетесь вниз (эксцентрическая часть) в течение 5-10 секунд.
- Тренировка только для эксцентриков – В этом методе вы вообще не работаете над концентрическими движениями. Если вы делаете подтягивания, вам понадобится стул, чтобы помочь вам в этом. Вы просто опускаетесь вниз во время эксцентрики где-то на 5-30 секунд, а затем используете стул, чтобы вернуться. Поскольку вы «отдыхаете» во время концентрического упражнения, используя мышцы ног для подъема, вы можете увеличить общий объем сета, что увеличивает нагрузку на мышцы.
- Эксцентрическая тренировка после сета – Здесь вы фокусируетесь только на эксцентрике в качестве финишера. Если вы выполняете подтягивания, вы делаете столько, сколько можете, в обычном темпе (1-0-1-0 или 1 секунда концентрических движений, 0 секунд отдыха вверху, 1 секунда эксцентрических движений, 0 секунд отдыха внизу). Затем, когда вы больше не можете выполнять повторения, вы переходите сразу к эксцентрическим повторениям. Опуститесь вниз на 20-30 секунд. Как только вы достигли дна, используйте стул, чтобы вернуться в исходное положение и снова опуститься. Если вы не можете выполнить даже 5-секундную эксцентрику, то все готово.
Эксцентрическая тренировка (также называемая негативной тренировкой) помогает задействовать максимальное количество двигательных единиц, увеличивая время под напряжением.
Бросьте вызов себе с помощью тренировок с собственным весом
Как видите, тренировки с собственным весом могут быть гораздо более сложными, чем просто увеличение общего количества повторений. Использование описанных здесь подходов превращает упражнения с собственным весом в нечто гораздо более динамичное. Это заставляет вас учитывать многие другие компоненты тренировки, включая угол упражнения, распределение веса и скорость повторений.
Попробуйте одну из этих техник во время тренировки сегодня. Вы заметите, что сложность вашей тренировки резко возрастет. Со временем вы даже можете начать комбинировать несколько техник, чтобы еще больше повысить эффективность своих тренировок.