Я сделал много ошибок во время обучения, гораздо больше, чем я мог описать в одной статье. Черт возьми, я мог бы посвятить одним только своим ошибкам целую книгу, которая могла бы соперничать с «Войной и миром» - то есть это было бы очень долго и очень скучно.
Однако ошибки могут быть мощным обучающим опытом, и чем больше я их делаю, тем умнее становлюсь, потому что научиться тому, что не работает, почти так же важно, как узнать, что работает.
Я недавно прочитал замечательную цитату Зига Зиглара, которая здесь уместна: «Некоторые из нас учатся на чужих ошибках, а остальные должны быть другими».
Полагаю, это делает меня другим человеком, и я согласен с этим. Я не гнушаюсь признать, где я ошибся, и я не против броситься под автобус, чтобы помочь другим не пойти по тому же пути.
Первое на повестке дня - тренировка плеч. Вот несколько ошибок, которые я сделал, и, что более важно, то, что я сделал, чтобы исправить их, чтобы вам не пришлось совершать те же самые.
1. Ничего не делаю
Я прошел через двухлетний период, когда почти не делал специальных упражнений для плеч. Я стал жертвой распространенного мнения о том, что дельты получают достаточно стимуляции от горизонтального жима и подтягивания, и любая дополнительная работа будет не только лишней, но и потенциально вредной для плеч.
Поэтому вместо этого я почти полностью сосредоточил свою энергию на вариациях жима лежа, отжиманиях, тягах и подтягиваниях, выбирая тягу, а не толчок для оптимального здоровья плеч.
Мои плечи чувствовали себя прекрасно, но они не стали намного больше или сильнее, хотя мои подъемы немного улучшились, а грудь и спина стали заметно больше.
Я также был огорчен, обнаружив, что, когда я вернулся к вертикальному жиму, моя сила над головой упала, хотя мой горизонтальный жим стал лучше.
Однако, когда я снова добавил в комплекс больше прямой работы с плечами (как вертикальный жим, так и боковые подъемы), мои плечи снова начали расти, и моя сила над головой быстро улучшилась.
Я беспокоился, что уделение большего внимания вертикальному жиму негативно повлияет на мой горизонтальный жим, но на самом деле я обнаружил, что все наоборот. Мой горизонтальный жим также стал сильнее, хотя я делаю его меньше, что наводит меня на мысль, что вертикальный жим сильнее переносится на горизонтальный жим, чем наоборот.
И, продолжая уделять большое внимание подтягиваниям в моей программе, мои плечи все еще чувствуют себя прекрасно.
Если у вас все в порядке с посредственным развитием плеч, то прямая работа не нужна; в противном случае дайте им некоторую непосредственную работу. Это действительно касается любой группы мышц, будь то икры, бицепсы, трицепсы и т. д.
Если размер является вашей единственной целью, вы, вероятно, будете в порядке, просто включив в свою программу подъемы рук в стороны, чтобы сопровождать горизонтальный жим и тягу, но если вы также хотите действительно сильные плечи, вертикальный жим является ключевым.
Это не обязательно должен быть жим над головой, если ваши плечи не готовы к нему, но постарайтесь найти способ тренировать схему над головой так, чтобы ваши плечи не раздражались.
2. Отказ от жима над головой
Знаю, я только что сказал, что вам не обязательно делать жим над головой, но если вы можете, это отличное упражнение.
Я презирал его годами, потому что попал в ловушку, думая, что если это опасно для некоторых, то это опасно для всех. Это ошибка.
Я бы категорически не рекомендовал жим над головой людям с серьезными патологиями плечевого пояса или тем, у кого плохая подвижность плеча и/или грудной клетки, что не позволяет им занять хорошее положение над головой. К сожалению, в эту категорию попадает немало людей, что может объяснить, почему жим над головой так широко демонизируется.
Но есть также много лифтеров, которым подходит жим над головой, и я один из них. Мои плечи относительно здоровы (они раздражаются, когда я перебарщиваю с объемом жима или слишком часто работаю слишком тяжело, но этого и следовало ожидать), и у меня отличная подвижность плеч, так что это безопасное упражнение.
Это ценный урок, который нужно усвоить не только для жима над головой, но и для всех упражнений.
Например, я много писал о том, как я отказался от тяжелых приседаний в пользу работы на одной ноге, но я также перенес серьезную операцию на спине. Это не обязательно делает приседания опасным упражнением; это просто означает, что тяжелые приседания не подходят для меня, учитывая мою историю травм и ограничения, и я бы не рекомендовал их людям с такими же проблемами, как у меня. Однако для многих это отличные упражнения с подтвержденным послужным списком успеха.
Жим над головой почти такой же. Если вы не можете сделать это, не переживайте и найдите более удобную для суставов альтернативу. Это не нарушение условий сделки; нет упражнений.
Но если вы можете, во что бы то ни стало, дерзайте.
3. Делаем слишком много нажатий над головой
Как только я снова добавил жим над головой в микс, я сразу же начал замечать, что происходят хорошие вещи, поэтому, естественно, я начал жать больше, до 3-4 раз в неделю. Я также немного переусердствовал в попытках стать сильнее и позволил моей форме упасть. Вы знаете, когда вы делаете как Толстяк Джо и откидываетесь назад так сильно, что это превращается в «Лимбо-пресс».
А потом меня начали беспокоить плечи и поясница. Поди разберись.
Слишком часто люди сталкивались с чем-то подобным и винили упражнение: «[Заполните пропуск] мне больно и поэтому опасно».
Но это не столько осуждение жима над головой, сколько проблема плохого программирования и исполнения. Большая разница. Любое упражнение может быть опасным, если делать его неправильно или слишком много.
Так сколько же это слишком? Ну, это действительно зависит от человека и упражнения.
Мне нравятся тренировки с более высокой частотой для упражнений с меньшей нагрузкой, но я обнаружил, что это сокрушает меня, если я пытаюсь использовать их с тяжелой работой со штангой. И я думаю, что это хорошее практическое правило для большинства людей.
Некоторые счастливчики могут изо дня в день выполнять тяжелую работу со штангой без видимых последствий (и это те, кто одобряет такие методы), но я думаю, что для большинства это создает проблемы.
Слишком много хорошего может стать плохим, так что прислушивайтесь к своему телу и узнайте свой личный порог. Немного здравого смысла имеет большое значение.
Что касается жима над головой, два раза в неделю - это мой предел, и даже это слишком, если я также включаю в свою программу множество других горизонтальных жимов и интенсивную работу с нижней частью спины.
Теперь я тренирую плечи два раза в неделю, один раз с жимом над головой и один раз с дополнительными упражнениями для плеч и нижней части спины, такими как варианты жима над головой с использованием гантелей, гирь или наземной мины.
Я также время от времени добавляю несколько боковых подъемов, что, если вы хотите тренировать плечи с большей частотой, на мой взгляд, является гораздо более разумным выбором, чем высокочастотный жим над головой.
В этой заметке, вот пять различных упражнений на плечи, которые вы, возможно, не пробовали, которые вы можете использовать либо в дополнение к жиму над головой, либо в качестве замены, если жим над головой вам не подходит.
5 Вариации упражнений на плечи
1. Рывок гантелей/Эксцентрический жим от плеч Комбинация
Как следует из названия, подбросьте вес вверх, как при рывке гантели, и медленно опустите его под контролем, как при обычном жиме гантелей от плеч.
Рывок гантели обычно выполняется во взрывной манере как средство наращивания силы, когда сила генерируется больше бедрами, чем плечами. Однако здесь основная цель - перегрузить плечи.
Поскольку вы сильнее эксцентрически, чем концентрически, и так как вы можете вырвать больший вес, чем могли бы в противном случае выполнить жим - или даже толкающий жим - это хороший способ перегрузить эксцентрическую часть повторения гораздо большим весом, чем вы могли бы выдержать, если бы вы просто делали обычный жим.
Типичный рывок гантели выполняется пронированным хватом, но здесь мне нравится рывок нейтральным хватом, чтобы облегчить нагрузку на плечи. Не слишком зацикливайтесь на технике рывка гантелей, потому что это не совсем основная цель упражнения.
Три-четыре подхода по 5 повторений заставят ваши плечи кричать, а еще это упражнение станет одним из основных упражнений.
2. Цепной жим над головой
Цепи часто используются в жиме лежа, чтобы обеспечить необходимое сопротивление и перегрузить блокировку.
Я полагаю, вы могли бы сделать что-то подобное для жима над головой, если бы у вас были действительно длинные цепи, но мне больше нравятся цепи, которые обеспечивают некоторую нестабильность из-за раскачивания цепей вперед и назад.
Установите цепи так, чтобы они не касались пола, что отличается от того, как вы устанавливали их для жима лежа. Вы не получите уступчивого сопротивления, но это будет чертовски дикая поездка.
Как вы можете видеть по тому, как я трясусь как лист в последних нескольких повторениях, они действительно бросают вызов стабильности корпуса, которая является основным и часто упускаемым из виду слабым звеном для многих, когда дело доходит до жима над головой.
Одно дело пытаться заставить себя оставаться напряженным, напрячь мышцы кора, сжать ягодицы и т. д., но цепи учат (или, скорее, заставляют) делать это естественно и рефлекторно. Когда вы вернетесь к прямому весу, это будет похоже на прогулку в парке с точки зрения стабильности.
Я либо использую комбинацию пластин и цепей, либо просто цепи. Вы не сможете справиться с таким весом, как обычно, так что имейте это в виду.
Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для жима над головой или как отдельное упражнение для другой задачи.
Не просто так, но это также способствует мощному пампингу плеч и трицепсов.
3. Пресс для противопехотных мин
Идея этого упражнения пришла мне от одного из моих онлайн-клиентов, Мэтта Робертса, который сам является личным тренером.
Я большой поклонник жима мины в качестве альтернативы жиму плеча и нижней части спины и часто включаю его в свои программы.
Бинты добавляют адаптивное сопротивление таким образом, который имитирует силовую кривую жима, что означает большую нагрузку во всех точках повторения, а также они обеспечивают большее сопротивление в эксцентрической части повторения, что делает их отличным выбором для гипертрофии.
Чтобы настроить его, просто наденьте один конец ленты на рукав штанги и встаньте на другой конец той же боковой ногой руки, выполняющей жим. Вы можете стоять как в симметричной стойке, так и в разделенной стойке, но я считаю, что разделенная стойка чувствует себя намного лучше.
Вот как это выглядит в действии:
Вы не сможете использовать тонну сопротивления ленты, потому что если вы используете слишком много, это выведет вас из равновесия, но небольшое натяжение ленты имеет большое значение.
Бинты действительно перегружают локаут, поэтому очень важно, чтобы вы взорвались в повторении, но убедитесь, что вы все еще контролируете эксцентрику, так как будет тенденция хотеть поторопиться.
4. Боковые подъемы мины
Мина также очень хорошо работает для боковых подъемов.
Встать перпендикулярно мине с перекладиной в одной руке; начните с руки даже с противоположной стороны бедра, как будто вы пытаетесь добраться до противоположного кармана. Оттуда держите руку прямо и выполняйте боковое движение типа подъема.
Дуга штанги превращает ее в нечто большее, чем гибрид подъемов вперед и в стороны, и обеспечивает уникальный стимул того, что вы получаете с гантелями или кабелями.
Они, конечно, выглядят довольно слабенькими, но попробуйте их, прежде чем спешить с суждением, потому что они очень сложные. Для справки, я не использую на них больше 10-12 фунтов на конце штанги, и обычно пяти достаточно.
Поначалу вам даже может показаться, что штанги слишком много, особенно если вы держите ее в конце, и в этом случае вы можете просто прижать ее к узкой части грифа, чтобы укоротить плечо рычага.
Если вы строги и не допускаете никаких движений тела, это также немного бросает вызов вращающемуся ядру, когда вы сталкиваетесь со своим телом.
Конечно, если у вас нет мины или чего-то подобного, просто закрепите штангу в углу.
5. Боковые подъемы гири
Если вы когда-нибудь пробовали жим гири «снизу вверх», то знаете, насколько это сложнее, чем обычный жим. Боковые подъемы гири аналогичны этому, только еще сложнее.
Суть в том, чтобы держать колокольчик на одной линии с рукой, что гораздо легче сказать, чем сделать, и это действительно бросит вызов вашим плечам, предплечьям и хвату, что делает его хорошим способом убить нескольких зайцев одним выстрелом.
Я бы не стал использовать его в качестве основного средства для наращивания плеч, но оно отлично подходит для завершения тренировки. Вы также можете поэкспериментировать со статическими удержаниями в верхней точке.
Закрывая все
Если у вас возникли проблемы с тренировкой плеч, надеюсь, я дал вам несколько идей, как их преодолеть.
И если вы не можете их пробить, то хотя бы сделайте несколько боковых подъемов.