Жим лежа - отличное упражнение для увеличения силы и размера верхней части тела. Но вы можете сделать его еще лучше. Вот три способа повысить эффективность жима лежа, разнообразить и усложнить тренировки и сохранить здоровье плеч, запястий и локтей.
1 Жим от груди без головы
Скользите назад к краю скамьи так, чтобы основание вашей шеи было на краю скамьи, оставляя голову без опоры. Вы можете делать это в любом варианте жима лежа, включая жим штанги.
Это может выглядеть необычно, но это улучшает вашу механику жима лежа, здоровье плеч и рост груди. Во-первых, жим от груди без головы способствует повышению жесткости позвоночника и оптимальным уровням растяжки Т-образного отдела позвоночника, потому что голова не борется со скамьей, как это обычно бывает. Результатом является оптимальное выравнивание позвоночника.
Втягивать, нажимать и вращать лопатку вовнутрь намного легче, когда голова и шея не ограничены. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейного отдела позвоночника при разгибании Т-образного отдела позвоночника.
Как ни странно, после того, как они привыкли к ним, многие спортсмены в конечном итоге предпочитают жимы головой, потому что традиционные варианты (с головой на скамье) кажутся очень сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы.
Я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движения верхней части тела из-за улучшения центрирования плеча и уплотнения плечевого сустава. Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению мощности жима верхней части тела, силы, стабильности и производства силы.
В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления шеи, которое является недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса.
2 Жим от груди с роликовым роликом
Использование пенопластового валика может научить хорошей механике подъема различных движений, особенно жимов от груди, пулловеров и вариаций махов от груди. Преимущества:
- Волок из пеноматериала позволяет лопатке свободно двигаться, не обременяясь и не фиксируясь на скамье. Это оптимизирует естественный плечелопаточный ритм и механику плечевого сустава, аналогично тому, как отжимания или жим от наземной мины обеспечивают оптимальное движение лопатки.
- Это заставляет вас создавать повышенную жесткость позвоночника и естественные искривления, потому что все, кроме правильной осанки, будет буквально чувствовать себя несчастным на спине. Тем не менее, при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.
- Ролик из пеноматериала имеет тенденцию катиться и двигаться, если вы не будете натянуты и не заблокируете сердечник. Это создает силы вращения, которым вы должны сопротивляться, чтобы не упасть с ролика. Любое покачивание, обман, асимметричное нажатие или смещение заставят вас потерять равновесие.
- Требуется активная активация ступней и лодыжек, чтобы уцепиться за пол. Фактически, ввинчивание ног в пол является почти обязательным условием при выполнении этого упражнения, потому что меньшее значение приведет к потере равновесия и нестабильности.
- Недостаточное выравнивание и активация комплекса стопы и голеностопного сустава во время жима от груди приводит к снижению нервного импульса вверх по кинетической цепи, включая снижение передачи сигналов к жимовым мышцам верхней части тела. Но активация ступней и лодыжек увеличивает нервную активность, напряжение всего тела и моторный контроль за счет иррадиации и одновременного потенцирования активации. Другими словами, вы увеличите производство силы и свой 1ПМ. Если у вас возникают проблемы с движением бедер и ног во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и голеностопного сустава. Роликовый пресс для пены помогает решить эту тонкую, но важную проблему набора персонала.
- Выполнение вариаций одной рукой создает невероятную силу противодействия вращению (буквально), которой вы должны сопротивляться, чтобы не упасть с пенопластового валика. Ниже показан спортсмен НФЛ Джариус Винн, который делает это, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и кор к требованиям сезона.
- Пенный валик также можно поместить в клетку для приседаний, аналогичную установке для жима с пола. Это позволяет вам выполнять жим штанги на пенопластовом валике, что значительно улучшает вашу механику жима лежа.
3 Т-образный жим от груди
Эта техника действительно улучшает механику жима лежа и силу жима. Вместо того, чтобы лежать на скамье вдоль, в положении Т-образной скамьи нужно лежать поперек. Это позволяет бедрам, голове и шее оторваться от скамьи и не поддерживаться. В результате вы вынуждены поддерживать большую часть тела и сокращать заднюю цепь с головы до пят в гораздо большей степени.
По сути, вы все время держите изометрический ягодичный мостик. Это особенно хорошо работает для лифтеров, которым не хватает силы для жима ногами и бедрами, потому что атлет вынужден полностью сокращать ягодичные мышцы и работать ногами.
Кроме того, локти и трицепсы касаются скамьи в нужной точке остановки, как в жиме с пола. Это убережет вас от падения и чрезмерного растяжения в нижнем положении.
Жим от груди Т-образной скамьи также дает преимущества, аналогичные жиму от груди без головы, с точки зрения удлинения шейного отдела позвоночника. Тем не менее, эффекты, как правило, еще более глубоки, поскольку комбинация движения бедрами и без головы идеально сочетается друг с другом.
Чем больше поднимаются бедра, тем больше голова и шея вытягиваются назад, вытягиваясь в шейном отделе. Это способствует дальнейшему улучшению разгибания Т-образного отдела позвоночника и ретракции плеча. Вы сразу же почувствуете преимущества усиленного движения ногами, поскольку в награду вы получите улучшенную технику жима, которая в конечном итоге приведет к увеличению производства силы и способности справляться с более тяжелыми нагрузками.
Подобно другим вариациям, Т-образный жим от груди можно применять к любой вариации жима от груди, включая жим штанги, при условии, что вы можете перемещать скамью по ширине в клетке для приседаний.