Чтобы укрепить слабую спину, первое, что вам нужно сделать, это серьезно заняться ее исправлением. Тренировки на тренажерах не подойдут, равно как и стандартные программы «подтягивания и тяги раз в неделю», столь популярные среди братьев из коммерческих тренажерных залов.
Что вам нужно, так это сфокусированный план, который систематически наращивает силу как в гребле, так и в подтягиваниях, постепенно увеличивая общий объем за счет нескольких тренировочных воздействий в неделю.
Для этого отлично подойдет трехнедельный блок специализации. Он также может привести к заметным улучшениям как в размере, так и в силе, если вы отступите на 4-й неделе и позволите произойти волшебству суперкомпенсации.
Чтобы помочь вам в этом, вот три основных принципа для настройки программы специализации спины, сопровождаемые некоторыми проверенными методами, которые всегда обеспечивают серьезный прирост в размере и силе.
1 Сосредоточьтесь на большом и базовом
Во-первых, сейчас не время заниматься корректирующими упражнениями для восстановления функций – об этом уже нужно было позаботиться. Вместо этого сосредоточьтесь на больших сложных движениях и тягах с весовой нагрузкой.
2 Поделись нагрузкой
Вместо того, чтобы посвятить один день выполнению каждой вариации тяги под солнцем, попробуйте чередовать горизонтальные и вертикальные тяги и тяги в течение недели. Это позволяет вам использовать большой вес для каждой вариации вместо того, чтобы выкладываться на полную в первых двух упражнениях, а затем соглашаться на меньшую нагрузку во время последующих упражнений.
Так что гипотетически, если вы тренируетесь четыре раза в неделю с двумя днями упора на верхнюю часть тела и двумя днями на нижнюю часть тела, вы можете разделить вариации на все четыре дня, чтобы гарантировать, что можно использовать более тяжелые веса.
Вот пример:
| Тренировочный акцент | Выделение назад | Предложения упражнений | |
|---|---|---|---|
| День 1 | Нижняя часть тела | Горизонтальное движение | Взвешенный перевернутый горизонтальный ряд |
| День 2 | Верхняя часть тела | Вертикальное движение Горизонтальное движение | Тянуть вниз тяжелое тяговое усилие |
| День 3 | Нижняя часть тела | Горизонтальное движение | Тяга гантелей в наклоне |
| День 4 | Верхняя часть тела | Вертикальное движение | Подтягивания с отягощением |
Примечание: несмотря на то, что вес всегда должен быть сложным, общую сложность упражнения как для вертикальных, так и для горизонтальных движений можно чередовать в течение недели, чтобы предотвратить выгорание.
3 Не делайте движений. Стать сильнее
Стань сильнее в гребле и подтягиваниях. Слишком много лифтеров используют один и тот же вес и схему повторений/сетов каждую неделю в вспомогательных упражнениях только для того, чтобы накачать мышцы, даже не пытаясь стать сильнее. Потом удивляются, почему не наращивают мышцы.
Хотя это не всегда необходимо, рекомендуется записывать веса, которые вы используете во всех упражнениях на спину, чтобы убедиться, что вы действительно становитесь сильнее.
Понял? Теперь давайте рассмотрим некоторые конкретные методы, которые можно использовать во время трехнедельного перерыва.
Взвешенные наборы отступлений в перевернутом ряду
Подходы с отягощением, обычно предназначенные для упражнений на кор, могут быть очень полезны с упражнениями для спины, такими как перевернутая тяга с отягощением.
Также известные как горизонтальные подтягивания, перевернутые тяги являются отличным вариантом горизонтальной тяги для укрепления спины. Хотя они кажутся обманчиво легкими, простое добавление нескольких цепей или блинов может создать сложную вариацию тяги, которая сделает вашу спину очень сильной.
Вот как все это работает. Работайте до действительно тяжелого сета из 5 повторений, затем возьмите 85-90% веса и сделайте еще 3-5 сетов по 5 повторений.
Например, предположим, что вы сделали 5 повторений с дополнительным весом в 110 фунтов (две пластины по 45 фунтов и одна цепь по 20 фунтов) в самом тяжелом сете. В следующем подходе уменьшите вес до 90-95 фунтов и продолжайте делать подходы по 5 повторений. Если это становится слишком сложно слишком рано, возьмите 85% и добавьте больше громкости.
Это хороший способ убедиться, что вы не сбрасываете слишком много веса и не обманываете себя, добиваясь максимального результативного напряжения.
Максимальная тренировка подтягиваний на 5 повторений
Тестовые подтягивания с максимальным весом обычно зарезервированы для тестовых сценариев, но они также являются отличной тренировкой сами по себе, которую можно повторять в течение как минимум 3 недель, что обычно приводит к феноменальному увеличению как силы спины, так и размера.
Начните с выполнения 5 повторений с собственным весом, а затем постепенно добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете максимальной нагрузки, которую вы можете выполнить в 5 повторениях. Цель состоит в том, чтобы выполнить 5 или более качественных подходов, поэтому не нагружайте слишком большой вес слишком рано.
Отдыхайте 45-60 секунд между каждым сетом и старайтесь не сильно жульничать в своем самом тяжелом сете, но все же бросайте себе вызов. Так что подними юбку и потяни.
Максимальные двусторонние тяги гантелей в наклоне
Мне нравится делать это после тяжелого дня приседаний, потому что это немного более удобно для поясницы, чем обычные тяги штанги в наклоне. Более того, если все сделано правильно, нет необходимости выполнять какие-либо другие варианты рядов в день их использования.
Выберите две гантели, с которыми, по вашему мнению, вы могли бы сделать 7 повторений, и сделайте подход из 5 повторений. Затем отдохните 30 секунд и сделайте еще один подход. Продолжайте делать подход каждые 30 секунд в течение 6 минут подряд.
По мере прохождения подходов вам неизбежно придется снижать количество повторений, чтобы поддерживать темп без снижения веса. К концу вы можете делать только 1 или 2 повторения в подходе.
Все в порядке – здесь нашим приоритетом является нагрузка и общий объем, а не количество повторений в подходе. Небольшой читерство в конце допустимо, но не увлекайтесь этим.
Собираем все вместе
Разве вы не ненавидите специализированные статьи, которые дают вам кучу упражнений и советов, но не дают чертовых тренировок? К счастью, я вас прикрыл.
Вот ваш трехнедельный план специализации.
День 1: Нижняя часть тела – акцент на силу
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди (подъем кора) 85-90% 1ПМ | 6 | 3 |
| В | Обратный выпад (вспомогательный подъем) | 3 | 6-8 |
| С | Румынская становая тяга (вспомогательная) | 3 | 6-10 |
| D1 | Максимальный вес взвешенной перевернутой строки | 1 | 5 |
| D2 | Тяга в перевернутом положении с весом 85-90% от максимального набора веса (подходы с отягощениями) | 3-5 | 5 |
День 2: Верхняя часть тела – Акцент на объеме
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на наклонной скамье (поднятие корпуса) | 4 | 5 |
| В | Жим гантелей (помощь) | 4 | 6-8 |
| С | Жим гантелей стоя над головой (вспомогательный) | 3 | 6-10 |
| D1 | Растягивание (тяжелое) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (Вызов) | 6 | 6 |
День 3: Нижняя часть тела – Акцент на объем (упор на тяжелые упражнения для спины)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Становая тяга рывковым хватом (подъем кора) | 4 | 5 |
| В | Hip-Thruster (помощь) | 4 | 6-8 |
| С | Сплит-присед (вспомогательный) | 3 | 6-10 |
| Д | Подтягивания с максимальным весом | 5 | 5 |
| Добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете максимального веса в 5 повторениях. Отдых между подходами 45-60 секунд. | |||
День 4: Верхняя часть тела – Акцент на объеме
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Пуш-пресс (подъем кора) | 4 | 5 |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье (помощь) | 3 | 6-8 |
| С | Жим гантелей на полу (вспомогательный) | 4 | 6-10 |
| Д | Двусторонняя тяга гантелей в наклоне | 6 мин. | 2-5 |
| Макс устанавливает на 6 минут. Делайте подход каждые 30 секунд. Начните с веса, с которым вы можете сделать 7 повторений, но выполняйте только 5 повторений. Делайте подходы по 5 так долго, как сможете. Вы можете уменьшить количество повторений до 1 или 2, но не уменьшайте вес. Обязательно делайте подход каждые 30 секунд с одним и тем же весом. | |||
Увидимся через три недели!