Вы застряли, тратя тридцать минут на разминку и удивляясь, почему вы не можете добиться каких-либо результатов в тренировках. Что еще более важно, ваша глубина приседания ужасна, вам не хватает удобной и эффективной позы для жима лежа, а тяга в становой тяге медленнее, чем патока, поднимающаяся в гору.
В чем твоя проблема?
Упражнения, которые я вам покажу, улучшат вашу подвижность и увеличат количество подъемов.
Ну, вы упускаете несколько революционных эффективных упражнений на мобильность. Эти упражнения не только станут основой быстрой и эффективной разминки, ноони также увеличат ваши подъемы по всем направлениям, если выполнять их между тренировочными сетами.
Ваше решение движется вперед: динамичный поворот к упражнениям на подвижность благодаря инновационному подходу и плавному переходу в рамках вашей тренировки для действительно революционных результатов. Давайте сначала рассмотрим то, что я подозреваю как ваши проблемы, а затем рассмотрим решения.
Проблема №1: Разминка снижает вашу производительность
У меня проблема с разминкой. Это слишком долго. Долгая разминка съест вашу общую производительность. Если вы не спортсмен высокого уровня и у вас достаточно времени для ежедневных тренировок в тренажерном зале,нет причин тратить более восьми-десяти минут на разминочные упражнения на подвижность. Вы можете смотреть, как ваше выступление идет насмарку, если вы это делаете.
Всегда помните, что эффективные разминочные упражнения на подвижность, специально предназначенные для основных суставов и моделей движения перед тренировкой, могут иметь большое значение для повышения вашей общей производительности. Во время разминки важно, чтобы качество было важнее количества.
«Эти упражнения не только станут основой быстрой и эффективной разминки, но и увеличат количество подъемов, если выполнять их между подходами»
Еще более важным является прямо противоположный факт: трудоемкие разминочные упражнения на подвижность, которые занимают слишком много времени и истощают вашу энергию и способность производить силу, сильно влияют на ваши результаты на тренировках. Не позволяйте этому случиться с вами.
Задумайтесь на мгновение: каковы ваши цели на тренировках? Если ваши разминочные упражнения на подвижность не повышают ваши шансы на достижение этих целей за счет увеличения диапазона движения, кровотока, подвижности и доступа к большим позиционным возможностям, то вы тратите впустую свою энергию и время.
Вашей целью всегда должно быть выполнение быстрых и эффективных разминочных упражнений на подвижность с особым вниманием к фактической тренировке и включенным движениям и подъемам.
Сделайте шаг назад и взгляните на общую картину в целом. Имеет ли смысл для вас выполнить упражнение на подвижность, которое не сильно поможет вам во время подъема, или вместо этого, используйте это время до фактического подъема, чтобы мысленно подготовиться? Всегда мыслите масштабно.
Хорошая разминка – это быстро, эффективно и целенаправленно.
Проблема №2: Вы зря тратите время
Как я уже упоминал ранее, разминка займет у вас от восьми до десяти минут. Вот и все. Это означает, что вы должны тратить время на то, чтобы сосредоточиться на наиболее важных областях, которые вы планируете проработать на реальной тренировке, вместо того, чтобы делать пять подходов по тридцать повторений с каждой стороны упражнений на подвижность голеностопного сустава.
«Ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы выполнять быстрые и эффективные разминочные упражнения на подвижность, уделяя особое внимание фактической тренировке, а также включенным в нее движениям и подъемам»
Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда вы разогреваетесь:«Затрагивает ли это конкретное разминочное упражнение подвижность основной сустав и/или модель движения, которую я буду загружать в предстоящей силовой сессии?” Если ответ «нет», тогда бросьте упражнение и перейдите к тому, что делает. Это так просто.
Проблема №3: вы упускаете окно обучаемости
Вот сценарий: вы выполняете тяжелые приседания со штангой на спине, но ваша глубина просто зверская. Что с этим делать? Продолжайте приседать, конечно. Что происходит с глубиной вашего приседания? Совсем не улучшается.
Но что вы делаете между подходами тяжелых приседаний со штангой на спине, чтобы улучшить подвижность бедер, увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе и, что более важно, увеличить глубину и легкость нижней части приседания?
Верно – вообще ничего
Войдите в окно тренируемости. В промежутках между тренировочными сетами может произойти настоящее волшебство. В приведенном выше сценарии вам явно не хватает способности сгибать бедра и сидеть опуститесь в присед на спине с достаточной глубиной, чтобы назвать это респектабельным подъемом. Использование окна возможностей для увеличения паттерна тазобедренного сустава должно быть вашей основной задачей сейчас.
Хватит сидеть и тратить драгоценное время между тренировочными сетами. Вместо этого потратьте это время эффективно на конкретные упражнения на подвижность, которые улучшат ваши результаты.
Используйте время между подходами для работы над подвижностью и подготовки к большим подъемам.
3 Эффективные упражнения на развитие подвижности
Более эффективные разминочные упражнения - это то, что вам нужно, чтобы сделать следующий шаг на пути к прогрессу в тренировках. Ниже я привел несколько универсальных упражнений на подвижность. выполнять во время тренировки между подходами.
Все три упражнения помогут вам в следующих областях:
- Увеличенный диапазон движений
- Повышенная мобильность
- Увеличена глубина для некоторых подъемников
- Увеличение позиционных возможностей
- Экономьте время и энергию, чтобы тратить их на фактическое обучение
- Увеличить общую производительность
- Обратите внимание на первичные суставы и паттерны движений
Отжимания в йоге до бедра
- Выполняйте по 3-5 повторений на каждую сторону после тренировочного сета и старайтесь сделать в общей сложности 2-3 сета.
- Целевые области: Сгибание плеч над головой, широчайшие, трицепсы, предплечья, икры, подколенные сухожилия, передний тазобедренный отдел и косые мышцы.
- Способы включения: Обычно я использую их между сетами жима лежа, отжиманиями, подтягиваниями, жимом над головой и любым другим типом горизонтальных упражнений на толчок/жим..
Гвоздь-молот с досягаемостью ниже
- Выполняйте по 3-5 повторений на каждую сторону после тренировочного сета и старайтесь сделать в общей сложности 2-3 сета.
- Целевые области: Наружные вращатели бедра, ягодичные, широчайшие, трицепсы, плечевой сустав (задняя капсула) и косые мышцы.
- Ways to Incorporation: Я большой поклонник использования этих шлепков в середине сетов становой тяги, приседаний и всех других тяг/толканий нижней части тела. упражнения.
Вращение над головой с приподнятым полуколеном
- Выполняйте по 3-5 повторений на каждую сторону после тренировочного сета и старайтесь сделать в общей сложности 2-3 сета.
- Целевые области: Сгибание плеч над головой, вращение и разгибание грудной клетки, широчайшие, трицепсы, предплечья, передний тазобедренный отдел, активация ягодичных мышц и косые мышцы.
- Способы включения: Используйте это упражнение между подходами жима лежа, жима над головой, отжиманий, подтягиваний, горизонтальных упражнений на жим/жим и упражнений на разгибание бедер. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает с разгибанием бедер, особенно для тех, у кого бедра так часто склеиваются во время приседаний.
Схемы для использования
Кроме того, вот несколько тренировочных схем, которые я люблю использовать для включения упражнений на подвижность:
Схема 1: выполните жим лежа в одном подходе, сразу после чего выполните отжимания в йоге с упором на бедра в одном подходе.
A1) Жим лежа, 5×5
A2) Отжимания в йоге с упором на бедра, 3×5 на сторону
Схема №2: Тяга в становой тяге сумо в одном подходе, сразу же после этого следует мах молотком с вытягиванием руки вниз в одном подходе.
B1) Становая тяга сумо, 5×5
B2) Забивка гвоздя молотком с досягаемостью вниз, 3×5/сторона
Схема №3: Приседания со штангой на спине, один подход, затем один подход с вращением над головой с приподнятым полуколеном.
C1) Приседания на спине, 5×5
C2) Вращение над головой на полуприподнятом колене, 3×5/сторона
Эти комбинации хорошо сработали для меня и моих спортсменов, так что дайте им шанс. Если у вас есть вопросы по любому из этих упражнений, задайте их в комментариях ниже.