Стресс есть стресс
Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, рабочим, работающим на двух работах, студентом или родителем, пытающимся вырастить воющего монстра, обучение иногда должно отходить на второй план.
Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в спортзале больше часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, что ваше тело не способно различать все стрессы в вашей жизни. Стресс есть стресс. Будь то стресс из-за вашей работы, ваших отношений, счетов или тренировок с отягощениями, ваше тело распознает это только как стресс.
Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут. Ключ к успеху в том, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам нужно отработать три 45-минутных тренировки.
Четыре правила
1 Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях
Вы хотите, чтобы большая часть работы исходила от ваших «денежных упражнений». Вспомните приседания, становую тягу, отжимания на брусьях и подтягивания. Сгибания запястий и откаты исключены.
2 Соедините упражнения
Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале - совмещать неконкурирующие/антагонистические упражнения вместе. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете подход сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, затем возвращаетесь к приседаниям.
3 Обратите внимание на периоды отдыха
Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.
4 Каждый раз тренируйте все тело
Если у вас есть только ограниченное время в тренажерном зале, не используйте разделение по частям тела. Проведите тренировку всего тела. Каждое занятие будет небольшим по объему на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.
Вот как может выглядеть неделя
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на спине | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| A2 | Сгибание ног лежа | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| Примечание: помните, что вы будете делать серию приседаний, отдых, затем серию сгибаний ног и отдых. Повторите еще два раза, затем перейдите к упражнениям B и C. | ||||
| B1 | Подтягивания | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| B2 | Дип | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| С | Прогулка фермера | 3 | 30 сек. | 60 сек. |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на наклонной скамье под наклоном | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| A2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| B1 | Болгарские приседания с гантелями | 3 | 8-12 | 90 сек. |
| B2 | Расширение назад | 3 | 8-12 | 90 сек. |
| C1 | Подъем ноги в висе | 3 | 10-12 | 45 сек. |
| C2 | Подъем носков стоя | 3 | 10-12 | 45 сек. |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга | 3 | 6-8 | 150 сек. |
| B1 | Жим гантелей сидя над головой | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| B2 | Подтягивания нейтральным хватом | 3 | 6-8 | 90 сек. |
| C1 | Завивка молотком | 3 | 8-12 | 45 сек. |
| C2 | Пуловер PJR (см. видео) | 3 | 8-12 | 45 сек. |
Ключевые моменты
- Первые 3-4 упражнения в каждой тренировке представляют собой ваши самые эффективные упражнения. Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены в соответствии с вашей индивидуальной механикой, историей травм и целями. Отжимания болят плечи? Замените их жимом с пола. Не любите становую тягу с пола? Займитесь румынской становой тягой. Варианты бесконечны.
- Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке являются вашими дополнительными движениями. К ним относятся прямая работа рук, икр или пресса, а также перенос веса.
- Если у вас очень мало времени, просто зайдите и сделайте первые 3-4 упражнения. В любом случае вы получите большую часть своего выигрыша с ними.
- Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Максимально разделите дни приседаний и становой тяги и постарайтесь сделать тренировку по средам менее интенсивной для позвоночника. Это делается для того, чтобы предотвратить перегрузку нижней части спины, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
- Диапазоны повторений гибкие. При этом, если вы занятый человек, который хочет нарастить мышечную массу, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Не делайте этих четырех ошибок
1 Недостаточно отдыха
Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени на тренировку, легко недосыпать между подходами. Мы уже сэкономили время, объединив упражнения, так что вам не стоит превращать это в круговую тренировку.
Мы хотим, чтобы производительность была высокой, и вы должны сосредоточиться на применении прогрессивной нагрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите от станции к станции, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не сможете воспользоваться преимуществами этой системы тренировок.
Если у вас есть только 30 минут на тренировку, либо тренируйте только первые 3-4 движения, либо уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.
2 Неправильное сочетание упражнений
Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, так как оба упражнения требуют достаточной стабильности и силы нижней части спины. Аналогично, армейский жим стоя с тягой в наклоне будет рискованным сочетанием для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.
3 Отсутствие активности в выходные дни
Хотя это и трехдневная программа, это не означает, что все остальное время вы должны вести сидячий образ жизни. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез вне физической активности) в течение дня.
Это может быть как 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва, так и что-то более свободное, например, организация «прогулочных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения. Это особенно важно, если вашей целью является потеря жира.
4 Не отслеживание тренировок
Даже если у вас мало времени, это не повод прекращать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите бортовой журнал, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти свою предыдущую сессию. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.