С тех пор, как я написал «Правила силовых тренировок» (часть 1): 25 вещей, которым я научился, я узнал еще кое-что.
Вообще-то я хотел включить многие из этих пунктов в первые 25, но не хватило места. Другие уроки, которые я усвоил с тех пор. И некоторые вещи я передумал.
Итак, вот еще 25 правил силовых тренировок, которые я усвоил на своем пути в качестве силового тренера и спортсмена
1. Сила специфична
Всякий раз, когда кто-нибудь спрашивает меня о моем определении силы, у меня есть простой ответ: сила – это сила для задачи. Сила зависит от того, что вы хотите сделать, и вы' d хорошо бы тренироваться с учетом этого.
2. Позиция > Скорость
Никакая скорость не компенсирует плохие позиции. Олимпийские упражнения – прекрасный пример. Делайте плохие вещи быстро, и вы не перенесете эту силу ни на что. Ты просто быстро учишься делать плохие вещи.
3. Упражнение против движения
Не путайте их. Когда я иду в спортзал, чтобы поднять вес, я тренируюсь в определенных временных, модальных и интенсивных областях. Случайные движения, которые я включаю в свою жизнь на протяжении всего остального дня. не менее, если не более важно, для моего здоровья и силы.
4. Время игры важно
В мире повторений, подходов и времени важно позволить уму и телу исследовать возможности различных режимов движения (в отличие от упражнений). Я включаю еженедельный игровой день в свое расписание.
5. 80/20 Работы
По натуре я парень типа «все или ничего». Если я не могу дать всего себя, я ничего не буду делать. Но я учусь. Правда в том, что для большинства из нас 20% того, что мы делаем, принесут нам 80% прибыли. И 80% времени, для 80% людей, 80% выигрыша достаточно.
6. Целое больше суммы своих частей
80% работает. Но если у вас есть возможность и ресурсы выкладываться на все 100% (и под этим я подразумеваю оттачивание каждого аспекта ваших тренировок, питания и образа жизни), эти элементы объединятся, чтобы дать вам беспрецедентный прирост силы. Просто не ожидайте, что сможете поддерживать это более чем в 20% случаев.
7. Не все для всех
Спортсмены - люди страстные. И легко поверить, что твой вкус силы подходит всем. Я совершал эту ошибку раньше. Но правда в том, что не каждый вид подъема подходит для всех. Да, это означает, что не всем следует выполнять приседания со штангой или рывки штанги.
8. ЦНС правит всем
И я серьезно. Вы не становитесь сильнее; ваша ЦНС позволяет вам показать свою силу. Фокус в том, чтобы ваша нервная система позволила вам сделать это. И это происходит, когда вы учитесь использовать свое тело в целом и убеждаете свой мозг, что то, что вы поднимаете, находится в ваших силах.
9. Важность напряжения
Способность создавать и поддерживать напряжение является важной частью убеждения мозга в том, что подъем, который вы выполняете, будет успешным.
10. Поднимать больший вес и становиться сильнее - не одно и то же
Поднятие тяжестей не обязательно делает вас сильнее. Но, становясь сильнее, вы сможете поднимать больше. Так что подумайте, прежде чем зарядить все свое оружие на подъем все тяжелее и тяжелее, тяжелее и тяжелее.
11. Иди домой, а не напрягайся
Если, сталкиваясь с этим выбором каждый день, вы решите пойти домой, а не напрягаться, вы станете сильнее. Это не значит, что нет место для упорного труда. Просто не каждый день.
12. Вам нужно получать удовольствие от того, что вы делаете
Нехорошо иметь благородную конечную цель, если ваш путь к ней отстой. Если вам не нравится процесс в каком-то аспекте, в какой-то момент вы его получите, выгорание – физическое или умственное. Поверьте мне. Я был там.
13. Простой > Необычный
Самое умное программирование - это то, что кажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Самые умные тренеры - это те, кто может преобразовать самые сложные функции в простые подсказки.
14. Ягодицы
Нет ни одного упражнения, которое вы будете делать в тренажерном зале, которое нельзя было бы улучшить за счет лучшего использования ягодичных мышц.
15. Латы
Нет ни одного упражнения, которое вы будете делать в тренажерном зале, которое нельзя было бы улучшить за счет лучшего использования широчайших.
16. Улучшение внутри Движения
Когда вы пытаетесь улучшить движение, в первую очередь нужно обратить внимание на само движение, а не на причудливые игрушки и инструменты. Например, если вы хотите улучшить сцепление в становой тяге, уберите свои Captains of Crush и возьмите толстый гриф или сделайте несколько статических удержаний в верхней части движения.
17. Движение подсознательно
Если я попрошу вас поднять стоящую перед вами чашку с кофе, вы не сможете разложить в голове каждую часть движения до того, как сделаете это. Движение подсознательно. Так что работайте с этим знанием. Используйте самокорректирующиеся упражнения и подсказки, работающие на нескольких уровнях.
18. Все двигаются по-разному, и так и должно быть
Независимо от того, чему вы научились на экзамене по выходным, не все приседания должны выглядеть одинаково. Узнайте, что делает движение эффективным и действенным (они будут такими же, если вы в правильных позициях), не заставляя себя или своих клиентов принимать неестественные формы.
19. Нет единственно правильного пути
Нет единственно правильного способа сделать что-либо. Это зависит от вас и от того, чего вы пытаетесь достичь. По словам Луи Симмонса, приседания на ящик с широкой постановкой и сидя на спине - единственный способ приседаний на ящик. И это хорошо работает, если вы носите подъемный костюм. Однако у тяжелоатлета, который хочет перенести в кроссфит как силу, так и движения, совершенно другой набор целей. Для этого человека сидеть менее далеко назад и использовать более узкую стойку - вполне приемлемая тактика.
20. Результаты решают все
Если вы не получаете результатов, все остальное не имеет значения. Лучшая программа в мире не является лучшей программой в мире, если она не помогает вам достичь результаты, которые вам нужны.
21. Постоянство - ключевой момент
Последовательность (правильное) применение является ключом к разблокировке причудливого прироста силы.
22. Наращивайте базовую силу с течением времени
Время, необходимое для наращивания силы, прямо пропорционально устойчивости этой силы. Надлежащая, длительная сила создается месяцами и годами, а не днями и неделями. Так что не удивляйтесь, если ваш максимальный присед из трехнедельного цикла секретных русских приседаний, который вы сделали, не будет таким же высоким при следующем тестировании.
23. Автоматическое регулирование имеет решающее значение
Если вы недостаточно пушите, вы оставляете потенциальную выгоду на столе. так же как и вбить себя в землю. Форма саморегуляции, такая как использование шкалы RPE, имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы получали максимальную отдачу от тренировки и могли делать это последовательно. И все мы знаем, к чему приводит постоянство.
24. Вам нужно потерпеть неудачу
Но не часто. На самом деле, большинство других пунктов в этом списке указывают путь от подъема к отказу. Но есть ценные уроки в нарушении правил время от времени. И не более чем выяснение того, что происходит, когда вы терпите неудачу (подсказка: если вы никогда раньше не терпели неудачу, это не так плохо, как вы думаете.)
25. Все принципы силы сводятся к фундаментальной науке
Вернитесь к своим школьным учебникам по физике и найдите для начала силу, движение, импульс, энергию и гравитацию. Теперь примените эти принципы к своим упражнениям.
Я научился этим вещам на собственном опыте. И я собрал этот опыт через приложения – не все из них правильные. Согласны ли вы со мной или нет (и особенно если вы не согласны), будьте смелее и идите и применяйте мои уроки к вашему обучению. Вы могли бы узнать что-то. И я хотел бы учиться у вас, когда вы это сделаете.