По данным Национального института здоровья (NIH), наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, помогает вырабатывать коллаген и помогает организму усваивать железо.
Продукты с высоким содержанием витамина С - это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.
Сколько витамина С вам нужно?
По данным NIH, взрослым, которым при рождении назначена женщина, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день.
Читайте список продуктов с витамином С и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.
1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (СН)
Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.
Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию в 1 чашке. Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.
2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы
Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего - 211% дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо более высокий уровень бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.
Красный сладкий перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).
3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы
Киви - сокращенно киви - родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).
Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.
4. Зеленый сладкий перец: 119,8 мг, 133% суточной нормы
В то время как зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента от дневной нормы.
И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жареному столу.
5. Брокколи: 101,2 мг, 112% суточной нормы
Брокколи больше всего любят кузен брюссельской капусты - они оба происходят из вида Brassica oleracea, поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.
Порция приготовленной брокколи на 1 чашку содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка. Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус и помогает организму усваивать витамин К.
6. Клубника: 97,6 мг, 108% суточной нормы
Да, клубника (кстати, единственный фрукт, который имеет свои семена снаружи) по уровню витамина С стоит выше апельсинов. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)
Одна чашка этого летнего фаворита обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки. Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.
7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточной нормы
Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом. В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.
Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.
8. Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы
Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.
Апельсин, ты рад, что мы наконец-то добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок - это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и овощах. Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.
Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его в умеренных количествах здоровой частью вашего рациона, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.
9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы
Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), благодаря своему красному цвету тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, который содержится в красных продуктах (например, в помидорах).).
10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточной нормы
Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)
Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.
Предупреждение
Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных лекарств. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.
11. Ананас: 78,9 мг, 88% суточной нормы
Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.
Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копий, и при приготовлении на гриле он придает восхитительный дымно-сладкий вкус.
12. Манго: 60,1 мг, 67% суточной нормы
Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.
На порцию 1 чашки манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В нем также меньше калия и витаминов A, E и K.
13. Дыня канталупа: 58,7 мг, 65% суточной нормы
Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.
Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты - это действительно ваш путь. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.
По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.
14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы
Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.
Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.
15. Помидоры: 54,7 мг, 61% суточной нормы
Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, в том числе антиоксиданта ликопина. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, - 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.
Однако стоит отметить, что приготовление овощей приводит к снижению уровня витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology. Взаимодействие с другими людьми
16. Мандарины: 52,1 мг, 58% суточной нормы
Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус сочные и сладкие, а порция на 1 чашку содержит 58 процентов дневной нормы витамина С.
Мандарины также содержат некоторое количество кальция, калия и железа. Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.
17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% суточной нормы
Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа сверху?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.
Сладкий картофель богат бета-каротином - отсюда его оранжевый цвет - и почти 7 граммов клетчатки на чашку.
18. Снежный горошек: 37,8 мг, 42% суточной нормы
Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.
Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.
Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.
19. Малина: 32,2 мг, 36% суточной нормы
Сочная, сладкая и богатая питательными веществами малина - идеальная закуска или начинка для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.
20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы
На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем в малине, что составляет 34 процента от дневной нормы. Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.
21. Кале: 23,1 мг, 26% СН
Приготовленная капуста очень полезна благодаря витамину С - 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К - 453% (!) Дневной нормы - и железо.
Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.
22. Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы
Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно в детских версиях, которые, как правило, менее горькие), которые обеспечивают качественное питание.
Порция приготовленного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.
23. Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы
Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.
Когда дело доходит до общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, небольшая ягода богата антоцианами - антиоксидантами, придающими чернике синий цвет - и обладает противовоспалительным действием. Взаимодействие с другими людьми
24. Арбуз: 12,3 мг, 14% суточной нормы
Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.
Ознакомьтесь с этой удобной таблицей ниже, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С
|
Еда |
Размер порции |
Содержание витамина С |
|---|---|---|
| Гуава | 1 чашка | 376,7 мг, 419% СН |
| Красный перец | 1 чашка сырого | 190,3 мг, 211% СН |
| Киви | 1 чашка | 166,9 мг, 185% СН |
| Зеленый перец | 1 чашка сырого | 119,8 мг, 133% СН |
| Брокколи | 1 чашка приготовленная | 101,2 мг, 112% СН |
| Клубника | 1 чашка | 97,6 мг, 108% суточной нормы |
| Брюссельская капуста | 1 чашка приготовленная | 96,7 мг, 107% суточной нормы |
| Апельсины | 1 чашка | 95,8 мг, 106% суточной нормы |
| Папайя | 1 чашка | 88,3 мг, 98% дневной нормы |
| Грейпфрут | 1 чашка | 85,1 мг, 95% дневной нормы |