Метод 21 – классический метод бодибилдинга. Вот напоминание о том, что это такое, и вот как его улучшить и применить на плечах.
Классические 21s
Классический способ выполнения этого метода - применить их к бицепсам. Ваш набор будет выглядеть так:
- Сгибание рук в нижнем диапазоне x 7 повторений
- Сгибание рук в верхнем диапазоне x 7 повторений
- Сгибание рук с полной амплитудой x 7 повторений
Нет никаких сомнений, что они жесткие. С помощью этой техники было создано множество бицепсов с лопающимися рукавами. Но мы можем сделать лучше. Мы также можем перестать ограничивать технику 21 с сгибанием рук. Если это хорошо работает для ваших бицепсов, то и другие мышцы тоже получат пользу.
Твист на 21s
Есть разница между сложным упражнением или техникой и тем, что одновременно сложно и имеет смысл. Классические 21 просто не имеют смысла, если рассматривать их с точки зрения механики.
Мы не собираемся влезать в сорняки и говорить о соотношениях момент-плечо, длина-напряжение и т. д. Давайте пока избежим всего этого и будем руководствоваться здравым смыслом.
В следующий раз, когда будете делать сгибания рук на бицепс, просто отметьте, какие части упражнения самые легкие, а какие самые тяжелые. Вы, вероятно, обнаружите, что использование полного ROM является самым сложным, за ним следует верхняя часть завитка, а затем нижняя. Прямо сейчас вы только что перевернули классические 21-е с ног на голову. Несколько тренеров говорили о преимуществах этого раньше.
Так что просто начните свои 21 с той части упражнения, которая является самой сложной, за которой следуют более легкие, а затем самые легкие. Это позволит вам поднимать больший вес, создавать больше напряжения и делать повторения более честными. И, переворачивая их, вы сделаете эффективный механический дроп-сет, который действительно имеет смысл.
Да, думайте об этом как о механическом дроп-сете. С помощью механических дроп-сетов вы меняете механику упражнения, увеличивая количество повторений и увеличивая количество подходов. В этом случае механика сгибаний была изменена путем простого выполнения повторений в «более легком» диапазоне движения после каждых 7 повторений. Это поможет вам увеличить объем, используя один и тот же вес на протяжении всего подхода.
В отличие от механического дроп-сета, они должны придерживаться классических правил выполнения 21 повторения. Семь - это количество повторений, которое в любом случае работает здесь очень хорошо и позволяет вам выбрать вес, который вы обычно можете поднять для полного ROM примерно в 10-12 повторениях.
Это также дает вам хорошую цель, к которой нужно стремиться, вместо того, чтобы просто говорить: «Сделайте 7 повторений, затем столько, сколько сможете, затем закончите, сколько сможете». Большинству из нас нравится число, к которому нужно стремиться.
Добавление сброса
Чтобы получить 21 повторение в этом новом стиле, вы будете добавлять короткие периоды отдыха после каждого диапазона движения. Эта короткая «перезагрузка» часто используется в стандартных механических дроп-сетах и компенсирует достаточно усталости, чтобы вы могли выполнить полные 21 повторение с хорошей техникой.
Ваши улучшенные 21 должны выглядеть так:
- Самая сложная часть упражнения x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Легкая часть упражнения x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Самая легкая часть упражнения х 7 повторений, отдых 2-5 минут, затем повтор.
Обратите внимание, что это не обязательно должно начинаться с полного ПЗУ. Самая сложная часть упражнения не всегда находится в его полном активном ПЗУ.
И хотя мышца будет иметь тенденцию к утомлению в первую очередь в полностью укороченном состоянии, из-за факторов рычага это не обязательно, где вы потерпите неудачу в первую очередь. Поэтому, применяя эту идею к любому упражнению, просто думайте об этом так: самый тяжелый ROM для 7 повторений, легкий ROM для 7 повторений, затем самый легкий ROM для последних 7 повторений.
Лучшие 21s для плеч
Теперь применим его к дельтам.
Большой удар
Жим гантелей сидя - это основное силовое упражнение и упражнение в бодибилдинге, которое задействует все части ваших дельт. Это можно делать и стоя, или со штангой, гирями или даже с миной.
- Жим от плеч с полной амплитудой движений x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Жим от плеч с верхним ВД x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Жим от плеч с нижним ВД x 7 повторений, отдых 3-5 минут
Разрушение задней дельты
Разведение задних дельт - один из лучших способов прокачать заброшенные и недостаточно активированные задние дельты. Исследования показывают, что при повороте больших пальцев внутрь больше активируются задние волокна. Хотя думайте об этом скорее как о «локтях широко разведены и широко расставлены», а не просто о том, чтобы направить большие пальцы внутрь и поднять вес.
Это можно делать с опорой на скамью, в наклоне или с использованием тросов вместо гантелей. При использовании гантелей точка максимальной нагрузки находится в момент, когда ваши руки поднимаются параллельно полу. Это то место, где труднее всего, и с чего вам следует начать. Здесь вам не понадобится большой вес.
- Разведение задних дельт вверх ROM x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Разведение задних дельт, полный ROM x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Разведение задних дельт снизу ROM x 7 повторений, отдых 2-3 минуты
Боковые подъемы на более высокий уровень
Подъемы рук в стороны - довольно хороший универсальный изолятор, особенно для средней части дельт. Здесь не нужен большой вес, чтобы получить максимальный эффект. Попробуйте немного приподняться вперед, а не прямо в стороны, и посмотрите, как это будет ощущаться на ваших плечах.
Самая сложная часть находится в верхней части, а самая легкая – в нижней части рейза. Ваши 21 должны отражать это.
- Боковые подъемы вверх ROM x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Подъем в стороны полный ROM x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Боковые подъемы снизу ROM x 7 повторений, отдых 2-3 минуты
Чайник-Ад поднимает
Если вам нужен полный набор дельт, тогда важны вариации подъема вперед. Подъемы вперед можно выполнять с диском, гантелями, тросами или даже набивным мячом.
Гиря может иметь некоторые уникальные преимущества благодаря своей уникальной конструкции и распределению нагрузки при поднятии над головой.
- Подъем перед собой вверх ROM x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Подъемы вперед в полном объеме x 7 повторений, отдых 5-10 секунд
- Подъем низа вперед ROM x 7 повторений, отдых 2-3 минуты
Применение их
В качестве финишера: 21s можно применять во многих различных сценариях и для ряда целей. Поскольку они могут утомлять как физически, так и умственно, вы можете закончить на высокой ноте, разместив их ближе к концу тренировки.
Время работы оборудования ограничено: если вы застряли, работая в одном и том же диапазоне повторений, потому что ваши варианты нагрузки ограничены, это хороший способ смешать его и добавить немного интенсивности к безжизненной тренировке.