Увеличьте мышечную массу груди с помощью этой тренировки из шести упражнений
Построение большей и широкой груди - основная цель многих посетителей тренажерного зала, поэтому на жим лежа всегда есть очередь, независимо от того, в какое время вы тренируетесь. Но самый популярный в мире подъем (во всяком случае, по нашим подсчетам) на самом деле не является лучшим упражнением для груди для максимального развития мышц. Для этого вам нужно наносить удары по грудным мышцам под разными углами, используя полный диапазон движений мышц, а также несколько взрывных движений, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. Результат? Они снова вырастут больше и сильнее, что даст вам впечатляющую массу и возможность поднять больший вес в следующий раз. Вот что делает эта тренировка груди.
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте эту тренировку из шести движений дважды в неделю в течение четырех недель, всего вы сделаете ее восемь раз. Постарайтесь делать перерыв между сеансами хотя бы два дня.
Упражнения объединены в суперсеты, что является наиболее эффективным способом проработать как можно больше мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц. Выполните все повторения 1А, затем сразу переходите к 1Б, отдыхая только после того, как все повторения будут выполнены. Повторите это всего три суперсета. Затем переходите к 2А и 2Б по той же схеме, затем снова то же самое с 3А и 3Б. Для упражнений 1А, 1Б, 2А и 2Б старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес. Для упражнений 3А и 3В вашей целью должно быть увеличение количества повторений, выполняемых каждую неделю, если вы можете это сделать.
1А Жим гантелей лежа
Подходы3Повторения8Отдых 0сек
Использование гантелей прорабатывает каждую половину груди независимо и обеспечивает больший диапазон движений, поэтому ваши мышцы усердно работают, чтобы поднять вес и контролировать его.
1B Муха с гантелями
Подходы3Повторения12Отдых 60сек
Держите легкий вес, чтобы обеспечить безопасность плечевого сустава. Используйте полный диапазон движений, чтобы полностью проработать мышцы и сильно напрячь грудные мышцы в верхней точке.
2А Кабельная прокладка
Подходы3Повторения8Отдых 0сек
Держите грудь вертикально, а корпус напряженным. Медленно верните ручки в исходное положение, сильно напрягая грудь, когда руки вместе.
2B Кабельный кроссовер
Подходы3Повторения12Отдых 60сек
Опустите руки по широкой дуге и позвольте им скреститься перед пупком. Сделайте паузу в этом положении, чтобы максимизировать напряжение в груди.
3А Отжимание в ладоши
Подходы3Повторения8Отдых 0сек
Нажимайте на себя как можно сильнее, чтобы добиться максимальной высоты в каждом повторении. Это упражнение сложное, но оно поможет утомить быстросокращающиеся мышечные волокна для дальнейшего роста.
3B Отжимание
Подходы3Повторения12Отдых 60сек
После взрывных отжиманий не торопитесь при каждом стандартном повторении отжиманий, медленно и под контролем опуская грудь на землю, а затем плавно отжимаясь.