Пистолет - одно из лучших упражнений с собственным весом для тренировки ног. Даже средний человек может повторить приседания на двух ногах, немного потренировавшись, и это хорошее место для начала. Но приседания на одной ноге требуют некоторой самоотверженной работы.
Чтобы сделать пистолет, начните с положения стоя и вытяните одну ногу перед собой. Вы будете держать эту ногу парящей над землей на протяжении всего упражнения. С рабочей ногой вы опускаетесь в полный присед и снова поднимаетесь Если вы никогда не пробовали это раньше, то обнаружите, что для того, чтобы освоить пистолет, требуется немалая гибкость, сила и баланс.
Как навык, который большинство людей не могут использовать, когда вы вытаскиваете пистолеты - особенно если вы можете сделать это с легкостью - вы можете вздохнуть от изумления и аплодисментовПерейдите к некоторым более продвинутым вариантам пистолета, таким как версии для прыжков, версии с утяжелением и т. д., и вероятность того, что это произойдет, будет еще выше. Звучит весело, правда?
В этой статье я дам вам шаги, необходимые для получения вашего первого пистолета. На заметку, позвольте мне начать с того, что большинство людей, которые тренируются в течение некоторого времени, будут иметь достаточную силу, чтобы выполнять это движение. Но это не то, что удерживает большинство людей. Самым большим камнем преткновения является гибкость, необходимая для выполнения этого движения. Для обеспечения такой гибкости есть два отличных подхода:
Пистолетное упражнение №1: приседания на ящик на одной ноге
Лучший способ развить необходимую гибкость для обычных приседаний - это использовать коробку Это обычное упражнение, используемое многими личными тренерами со своими клиентами, так как немногие люди обладают способность делать полный присед (по крайней мере, в тех частях мира, где принято сидеть на стуле). Работая с ящиками разной высоты, вы можете тренировать схему движения и постепенно переходить к позе «задница к траве».
Пистолет можно тренировать точно так же. Tэто метод, который я лично использовал, чтобы получить свой первый пистолет Поставьте высокий ящик позади себя, присядьте и откиньтесь назад, пока ваш приклад не коснется его, затем снова встаньте. Это метод касания и движения. Вы также можете разгрузиться, сидя на ящике и раскачиваясь взад-вперед. Это создаст импульс, который поможет вам встать. Эта небольшая помощь поможет вам спуститься немного ниже и снова подняться.
Для достижения наилучших результатов используйте оба метода в своих тренировках. По мере улучшения результатов уменьшайте высоту ящика до тех пор, пока не сможете полностью от него избавиться - приседайте до упора, от бедра до икры.
Пистолетное упражнение №2: ноги вместе или приседания вплотную
Пистолет требует некоторой гибкости бедра и подколенного сухожилия, как и обычные приседания. Ключевая разница в гибкости заключается в том, что для пистолета требуется гораздо большее тыльное сгибание (голеностоп сгибает ногу назад к голени), чем в приседе на двух ногах Причина этого в том, что вы должны уравновешивать переносите больше веса тела вперед, когда стоите на одной ноге, а не на двух. Поскольку большинство людей приучают держать голени вертикально при приседании, они могут частично утратить способность к дорсифлексу. Если вы не используете его, вы его потеряете. Но не бойтесь, пистолет поможет вам вернуть эту гибкость, особенно с помощью этого упражнения.
В приседе со скрещенными ногами вы будете выполнять присед на двух ногах, но переместите ступни ближе к телу и расположите ноги так, как нужно для стрельбы из пистолета. Вы можете сделать это, сузив свою стойку, пока ваши ноги не соприкоснутся. Вначале вы можете просто сдвинуть ноги на пару дюймов ближе, чем ваша обычная ширина приседа, и все еще быть в состоянии опуститься на самое дноНо, в конце концов, вы захотите собрать ноги вместе. Для этого требуется больше наклона туловища вперед и больше дорсифлексии. По сути, вы оказываетесь в том же положении, что и пистолет, только на двух ногах. Когда вы сможете полностью опуститься на землю на двух ногах, попробуйте поднять одну ногу вверх в нижнем положении.
Есть и другие методы, которые могут помочь вам получить пистолет, например, поднятие пятки или использование противовеса, но описанные здесь упражнения - два моих любимых упражнения, и при должной подготовке вы получите полный пистолет.