Я несколько раз в жизни вывихивал и подворачивал лодыжки, занимаясь спортом и другими видами деятельности. Никогда не бывает весело, когда тебе больно. Но правда в том, что твои лодыжки может стать намного более неразрушимым, чем большинство людей может себе представить.
Подумайте о том, что многие люди делают, когда получают растяжение связок: они перевязывают лодыжку для дополнительной поддержки. Но что, если ваше собственное тело обеспечивает достаточную поддержку для подавляющего большинства действий, даже способное справиться с неправильным шагом?
Доказательство телесных повреждений
На днях я разговаривал с кем-то о трейлраннинге. Он прокомментировал, что не может поверить, что так много людей бегают в этой конкретной области, потому что здесь так много корней и скалы, что легко подвернуть лодыжку.
Хотя трейлраннинг представляет больше возможностей для травм, чем бег по ровной дорожке, это упускает главное. При правильном наращивании ваше тело может справиться с тем, что в противном случае могло бы вызвать растяжение связок. И на самом деле бег по неровной поверхности также может помочь развить эту способность.
У вас есть выбор. Вы можете либо избегать вещей, которые могут вам навредить, например, тренировки в целом, и тогда вы будете слабыми и хрупкими. Или вы можете предпринять правильные шаги, чтобы сделать свое тело более защищенным от травм. В то время как общая программа тренировок поможет предотвратить травмы, несколько нестандартных упражнений принесут больше пользы.
И помимо защиты от травм, эти упражнения также могут быть полезны для реабилитации и сохранения гибкости и подвижности в пожилом возрасте. Тренировка подвижности сама по себе - это здорово. Тем не менее, большая часть этого делается с вашим телом, не поддерживающим никакого веса. Следующие упражнения помогают развить подвижность, но в положениях с весовой нагрузкой.
Упражнение 1: Ходьба по сторонам
Многие люди переносят слишком большой вес либо на внутреннюю, либо на внешнюю сторону стопы, когда стоят и ходят. Это упражнение используется, чтобы помочь исправить это, двигаясь в обратном направлении. нашей естественной тенденции походки. Он также тренирует боковой наклон голеностопного сустава.
- В обычном положении стоя поднимите внутреннюю часть стоп так, чтобы вес приходился на внешнюю сторону обеих стоп. А теперь прогуляйтесь.
- Для второй части этого упражнения начните с того, что ноги немного шире плеч. Колени должны прогибаться внутрь, когда вы переносите свой вес на внутреннюю часть стоп. Теперь пройдитесь таким образом.
Оба этих упражнения выглядят забавно, но они тренируют ваше тело в позе, к которой вы не привыкли. Небольшая практика обоих упражнений - это здорово, но вы захотите чтобы в первую очередь сосредоточиться на одном, противоположном тому, как вы естественным образом используете свои ноги при ходьбе.
Итак, если вы ходите с приподнятыми носками и большая часть веса обычно находится на внутренней стороне стопы, вам следует сбалансировать ее ходьбой на внешней стороне стопы. Если вы ходите на цыпочках, вы исправите это, перенеся вес на внутреннюю часть стопы.
Поскольку большинство растяжений связок лодыжки происходит, когда лодыжка перекатывается в ту или иную сторону, эти два упражнения тренируют вашу способность выдерживать вес в этих скомпрометированных положениях.
Упражнение 2: Баланс верхней части стопы на коленях
Это упражнение растягивает верхнюю часть стопы и голеностопный сустав. Из сейдза, или положения на коленях, с верхней частью стопы на земле, откиньтесь назад так, чтобы ваши колени отрываются от земли. Вы будете балансировать на ступнях, хотя при необходимости можете опереться руками о стену. Задержитесь в этом положении на некоторое время.
Если у вас нет гибкости, чтобы принять позу сэйдза, вы можете поместить свернутое полотенце между ступнями и ягодицами, чтобы поддерживать себя, что позволит вам сесть на полотенце и при этом занять желаемое положение. позиция.
Выполнение всех трех упражнений займет всего одну-две минуты, но поможет сохранить подвижность лодыжек и ступней и избежать травм. Возможно гораздо больше сверла, но на самом деле вам не нужно больше, чем эти три. И это не займет много времени. Достаточно всего пары минут раз в несколько дней, чтобы получить положительный тренировочный эффект.