Вы также можете проводить интенсивные силовые тренировки дома. Фитнес-блогер Мэдди Лимбернер показывает, как можно привести все тело в тонус всего за 15 минут, не беспокоя соседей.
Упражнения в собственных четырех стенах имеют ряд преимуществ. У вас тишина и покой, вам не нужно выходить из дома в плохую погоду и - без необходимости ходить в спортзал - вы чрезвычайно гибки в плане времени.
И на самом деле тренировки могут быть очень эффективными вне спортзала - нужно только знать, как это сделать.
15 минут полной мощности тела
Вдохновительница фитнеса Мэдди Лимбернер вдохновляет на занятия дома. Die Sportkanone загрузил новое видео, которое определенно поможет вам получить максимальную отдачу от домашних тренировок.
Этот хрустящий силовой агрегат не только заставляет ваши мышцы дрожать, но и удобен для соседей - в нем нет прыжков.
Все, что вам нужно, это коврик для йоги или подходящая поверхность и гантели - лучше всего отрегулировать вес в соответствии с вашим текущим уровнем подготовки.
Как это делается: Каждое из шести упражнений выполняется в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный перерыв. Сделайте два раунда.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1. Модифицированные берпи
Первое упражнение тренировки работает почти со всеми мышцами вашего тела и поэтому является идеальной разминкой. Пойдем с бёрпи.
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гири над головой. Опустите их обратно и поместите гири перед ногами.
Поставьте ноги назад так, чтобы вы были в вертикальном положении для отжиманий. Отведите ноги назад и вернитесь в исходное положение, вставая.
2. Боковые выпады
В этом упражнении вы можете отложить гантели в сторону и взять чуть более легкий вес. Сначала встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят вперед.
Выполните боковой выпад, согнув правую ногу и удерживая левую ногу прямо, в то время как гантель висит прямо перед вашим телом в левой руке.
Встаньте, снова выпрямив правую ногу. Одновременно поднимите гантель влево прямой рукой.
Во время выполнения держите верхнюю часть туловища как можно более вертикально и отталкивайтесь пятками. По истечении 45 секунд наступает очередь другой стороны.
3. Приседания
Продолжим, теперь очередь за серединой корпуса! Для этого сначала сядьте на пол, поставив ноги на пятки. Держите гантель руками перед туловищем и наклонитесь назад.
Важно: Немного приподнимите верхнюю часть тела. Так что ваши лопатки не должны касаться земли - это создает постоянное напряжение в мышцах живота.
Теперь используйте пресс, чтобы сесть. Совет: Выдыхайте, когда поднимаетесь. Это облегчает сокращение мышц.
4. Комбинация приседаний и сгибаний рук
Следующее упражнение представляет собой эффективную комбинацию приседаний и сгибаний рук на бицепс. Однако для этого вам понадобится вторая гантель.
Начните стоять прямо, поставив ноги немного шире ширины бедер. Пусть гантели висят перед вашим телом на вытянутых руках. Теперь сделайте присед.
Поднимите пятки в исходное положение и выполните прямое сгибание рук, подняв вес к плечам за счет силы плеч.
5. Комбинация тяги-становой тяги
Предпоследнее упражнение также включает сложные последовательности движений, которые потребуют больших усилий от задних ног и спины в частности.
Для этого сначала слегка согните ноги и наклоните верхнюю часть туловища вперед, гантели свисают вниз на вытянутых руках.
Выполните гребное движение, отведя локти назад и подняв гантели к груди. Вы должны почувствовать напряжение, особенно в верхней части спины.
Потянитесь и выпрямитесь, выполнив становую тягу. Для этого используйте, в частности, мышцы задней ноги. Гантели подняты очень близко к ноге.
Важно: Держите голову постоянно на вытянутой части позвоночника - это защищает межпозвонковые диски.
6. Выпады реверанса
Последнее упражнение снова направлено на мышцы ног и ягодиц. Особенно жир с боковых частей.
Для выпадов поставьте правую ногу по диагонали за левой, на которую опирается ваш вес.
Теперь поднимайте и опускайте тело, сгибая и выпрямляя переднюю ногу. Сконцентрируйтесь на том, чтобы действительно приложить усилие пяткой.
После того как вы занимались этим полминуты, наконец настала очередь другой стороны.