Вопрос
Какую еду упускают из виду, которую должен есть каждый?
Бенджамин Джонсон - тренер по фитнесу и питанию
Сливочное масло - это продукт, который должен есть каждый.
Проблема в том, что большинство людей до сих пор считают сливочное масло строгим табу. Вырваться из 90-х! Насыщенные жиры - это не смертельный поцелуй холестерина, и сливочное масло не остановит ваш прогресс.
Правда в том, что сливочное масло - один из моих любимых жиров - и для вкуса, и для фитнеса. С одной стороны, это очень вкусно. Но это нечто большее. С витаминами, минералами, здоровыми жирами (включая большое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот) и хорошим холестерином, сливочное масло может помочь во всем: от клеток, мозга и нервной системы до повышения метаболизма, иммунитета и даже зрения.
Неважно, хотите ли вы сокрушить новый пиар или выйти на сцену, масло прикроет вашу спину. - Бенджамин Джонсон
TC Luoma - редактор T Nation
Если что-то и является настоящим суперфудом, так это квашеная капуста.
Это вонючий и отвратительный вкус, и многие люди запихивают его под подушку стула, когда им его кормят, но если какая-то еда может изменить ваше общее состояние здоровья, то это квашеная капуста.
Квашеная капуста - это определенно то, что вы должны есть, потому что она одновременно и пробиотик, и пребиотик. Другими словами, он насаживает полезные бактерии в вашем кишечнике, а затем одновременно кормит их сахарами, которые, хотя и неперевариваемы для нас, людей, являются чистой манной небесной для бактерий.
Здоровый баланс бактерий в кишечнике важен по целому ряду причин:
- Они могут посылать в мозг химические вещества, вызывающие выброс серотонина, тем самым создавая спокойствие.
- Они действительно могут предотвратить нечувствительность к инсулину и помочь вам стать стройнее.
- Они могут препятствовать воспалению и, как следствие, предотвращать большую часть воспалительных заболеваний, поражающих человека.
Последний пункт особенно важен. Все виды человеческой деятельности и привычки влияют на вашу иммунную систему, включая диету, лекарства, инфекции, стресс и непостоянный уровень гормонов. Все это влияет на здоровье кишечника, создавая ограниченную или неполную популяцию бактерий в кишечнике.
И, без надлежащего баланса бактерий, плохое питание, лекарства и т. д. делают слизистую оболочку кишечника более проницаемой, так что захватчики - будь то бактерии, вирусы или даже органические или неорганические частицы - могут попасть в кровоток и вызвать любое из сотен состояний или болезненных состояний.
Что нужно, так это еда, которая начнет исправлять ситуацию, такая еда, как квашеная капуста. Наверное, поэтому миллионы немцев, питающихся квашеной капустой, не рухнули на улицах от навязчивого пристрастия к разным видам вызывающих рак колбас.
Конечно, нормальный кишечник любого человека содержит тысячи различных типов бактерий, а квашеная капуста обычно содержит только четыре (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus и lactobacillus plantarum). Однако исследования показывают, что эти четыре хороших бактериальных всадника создают среду, благоприятную для роста других бактерий. Другими словами, нарастающая бактериальная волна поднимает все бактериальные лодки.
Так что ешьте свою квашеную капусту. Ешьте его каждый день. Однако есть некоторые предостережения:
- Квашеную капусту покупайте только в отделе холодильников продуктового магазина. Если продукт из квашеной капусты лежит на полке какое-то время, скорее всего, бактерии нежизнеспособны или мертвы.
- Если на упаковке написано "пастеризованный", выразите свое недовольство, швырнув его в стену.
- Храните квашеную капусту в холодильнике, когда приносите ее домой. (Хотя кажется, что квашеная капуста может быть заморожена на срок до 4 месяцев или около того, выживаемость ее бактерий в замороженных условиях, вероятно, зависит от целого ряда факторов, которые трудно предсказать.)
- Не варите квашеную капусту, потому что варка убивает бактерии. Однако вы можете слегка подогреть его.
Попробуйте есть по 3-4 унции несколько раз в неделю, но даже несколько столовых ложек окажут положительный эффект. Если у вас есть проблемы с кислым вкусом, многие люди едят его с нарезанными яблоками или парой капель яблочного уксуса. Вы также можете добавить к нему нарезанный бекон, так как бекон сделает аппетитным даже мертвого грызуна. - ТС Луома
Трэвис Хансен - спортивный тренер
Форель. Вероятно, это не первый источник белка, который приходит на ум, но, судя по содержанию в нем витамина D, вам определенно стоит его рассмотреть.
Во-первых, витамин D является жирорастворимым витамином (усваивается легче в присутствии пищевого жира), что удобно, поскольку форель - более жирная рыба. Солнечный свет может быть вашим лучшим выбором для удовлетворения ежедневных потребностей в витамине D, но форель может дать вам умеренные и высокие дозы витамина D3 (также называемого холекальциферолом). Это очень важно, если вы недостаточно проводите время на солнце.
Что особенного в витамине D3? Начнем с того, что в мышцах есть рецепторы к витамину D, а это означает, что когда он превращается в активную форму D3, он способен воздействовать непосредственно на мышечную ткань. В частности, D3 может подавлять миостатин (белок, который подавляет рост мышц), что может способствовать увеличению мышечного роста.
Витамин D3 превосходит другие версии витамина D (такие как витамин D2 или «эргокальциферол») с точки зрения повышения содержания витамина D в организме. Это также активная форма витамина D. Будь то солнечное излучение или употребление определенных продуктов питания, в печени и почках происходит несколько ферментативных реакций, которые в конечном итоге приводят к образованию высокофункционального, мощного и полезного микроэлемента.
Исследования показали положительную корреляцию между уровнем витамина D и спортивными результатами, а также выработкой силы и мощности. D3 повышает чувствительность кальция к участкам связывания мышц, отвечающим за мышечное сокращение.
Большинство людей не получают достаточного количества солнечного света и упускают возможность поглотить необходимый предшественник витамина D. Поэтому выбор продуктов, содержащих его, может восполнить этот пробел и помочь улучшить ваше здоровье и работоспособность.
Выпечка кажется идеальной формой приготовления форели и другой жирной рыбы, содержащей витамин D, поскольку она может помочь сохранить драгоценные МЕ. - Трэвис Хансен
Крис Шугарт - коммерческий директор T Nation
Гречка - это настоящий суперфуд, и это один из источников углеводов, и даже углеводофобы должны чувствовать себя хорошо. (Серьезно, ребята, ешьте углеводы. Вы выглядите как статист в зомби-фильме.)
Несмотря на название, гречка не является пшеницей, поэтому в ней нет глютена или экзорфинов, вызывающих тягу к еде. На самом деле это семена фруктов, которые классифицируются как «псевдозерновые» или «псевдозерновые», как киноа. Гречка также имеет низкий гликемический индекс, если это то, что не дает вам спать по ночам. (Этого не должно быть, если вы не очень толстый и не ведете малоподвижный образ жизни.)
Наряду с фитонутриентами и другими полезными веществами гречка содержит хироинозитол, который способствует метаболизму глюкозы и передаче сигналов клеток. Кроме того, она лучше овсянки или пшеничных хлопьев, когда речь идет о здоровье сердца и снижении уровня «плохого» холестерина, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Поскольку гречиха быстро растет, пестицидов нужно использовать очень мало (если вообще нужно). И хотя вы на самом деле не едите гречку для получения белка, белок, который она содержит, содержит все восемь незаменимых аминокислот.
Гречка имеет прекрасный вкус как горячая каша и очень насыщает, получив очень высокие оценки в исследованиях насыщения. Это означает, что даже небольшого количества еды очень много, и это отличная еда, если вы следите за своими калориями.
Самый простой способ приготовить сытную миску - это купить сухую гречневую кашу (иногда продаваемую как «сливочная гречка»), которую можно найти в магазинах здоровой пищи. Просто добавьте воды, и она идеально подогреется в микроволновой печи за 3-4 минуты. Добавьте пару ложек Metabolic Drive®, немного фруктов или орехов, и вы больше никогда не будете есть овсянку. - Крис Шугарт
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Имбирь. Чем больше вы изучаете имбирь, тем больше понимаете, какой это на самом деле динамичный суперпродукт.
Имбирь не только помогает успокоить желудочно-кишечный тракт, поэтому он очень хорошо борется с тошнотой, но также содержит природное противовоспалительное соединение, называемое гингеролами (которые могут помочь в борьбе с раком), а также помогает подавить воспалительные соединения. Хроническое воспаление связано практически со всеми серьезными проблемами со здоровьем, известными человеку.
Было также исследование, связывающее имбирь с уменьшением мышечной болезненности (возможно, из-за противовоспалительных свойств), что также означает более быстрое локализованное восстановление мышц после тренировки. Он также отлично подходит для насыщения, поэтому добавление его во время очень сложных фаз диеты может быть полезным для предотвращения безумной тяги.
Если сложить все эти факторы, трудно понять, что кто-то, кто серьезно относится к качеству своего здоровья, диеты и тренировок, не включает имбирь в свой рацион на регулярной основе. - Пол Картер
Марк Дагдейл - профессиональный бодибилдер IFBB
Ешьте больше ферментированных овощей.
Я не говорю о квашеной капусте длительного хранения, которая пастеризована. Не то чтобы есть что-то плохое в употреблении мертвых овощей, но я говорю о пользе для здоровья и их последствиях для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, от употребления сырых, живых, пробиотических, ферментированных овощей.
Здоровье кишечника благодаря правильному балансу полезных бактерий в организме в сочетании с пребиотическими волокнами, из которых могут размножаться здоровые микробы, вероятно, станет великой историей питания в следующем десятилетии.
Различные исследования продолжают проливать свет на многие преимущества, связанные со здоровой флорой кишечника, включая улучшение иммунной системы, благоприятные изменения в составе тела и даже положительное улучшение состояния здоровья, связанного с металлами.
Кишечник действительно находится в центре множества функций организма, и нет лучшего источника пробиотиков, чем ферментированные овощи. Хотя его относительно легко приготовить дома, в большинстве продуктовых магазинов, ориентированных на здоровье, таких как Whole Foods, есть широкий ассортимент ферментированных овощей, кимчи и даже питьевого рассола, полученного в процессе ферментации. - Марк Дагдейл
Эрик Авила - тренер по силовой и физической подготовке, диетолог
Органическая говяжья печень, откормленная травой, - это тот продукт, который любой серьезный силовой или силовой спортсмен не должен игнорировать.
Говяжья печень не всегда игнорировалась, на самом деле таблетки печени были одним из основных продуктов в наборах пищевых добавок таких легенд бодибилдинга, как Арнольд, Зейн и Жиронда. Унция за унцией, печень - самый питательный продукт, который вы можете найти в природе.
Очень жаль, что печени так мало уделяют внимания, поскольку она является богатым источником многих питательных микроэлементов, которых спортсмены обычно испытывают в дефиците или тратят кучу денег на добавки. Обратите внимание на витамины группы В. Профессиональные спортсмены перешли на витаминные инъекции и витаминные капельницы, где одним из основных компонентов коктейлей являются витамины группы В.
Печень является одним из самых мощных источников B, особенно B-6 и B-12. Витамины группы В играют роль в метаболизме углеводов, утилизации жиров и поддержании высокого уровня железа. Все это напрямую влияет на уровень энергии и способность восстанавливаться после тренировок.
Печень также является отличным источником всех жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые играют важную роль в поддержании сильной иммунной системы и регулировании уровня гормонов. Дефицит минералов также может стать довольно распространенным явлением у спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок, а именно железа у женщин и магния у мужчин. Печень является богатым источником кальция, железа, фосфора, калия, магния и цинка. Эти минералы жизненно важны для транспорта кислорода, сокращения мышц и поддержания нормального баланса жидкости в организме.
Макроэлементы печени также превосходны. Посмотрите как-нибудь его аминокислотный индекс. Это измерение, которое оценивает качество белка в зависимости от количества незаменимых аминокислот. Оценка 100 указывает на то, что что-то является полноценным белком. Говяжья печень имеет 152 балла.
Наконец, печень является хорошим источником незаменимых жирных кислот EPA и DHA. Исследования показали, что эти жирные кислоты играют роль в увеличении мышечной массы тела, уменьшении жировых отложений и уменьшении времени до мышечной усталости. - Эрик Авила
Майк Руссел, доктор наук, специалист по питанию
Кефир - это источник питательных веществ, который большинство атлетов игнорирует или даже не знает о нем.
Это нечто среднее между молоком и йогуртом. Кефир насыщен полезными бактериями, которые помогают поддерживать пищеварение в отличной форме, чтобы вы могли извлечь все калории и питательные вещества из огромного количества пищи, в которой нуждается ваше тело. Полезные бактерии также укрепляют вашу иммунную систему.
Кефир содержит больше белка, чем молоко или обычный йогурт. И лактозы в нем, с которой у многих людей могут быть проблемы, по существу не существует, потому что хорошие бактерии в кефире предварительно переваривают ее для вас. Он также содержит кальций и витамин D, два питательных вещества для здоровья костей, чтобы ваше тело могло продолжать выдерживать интенсивные тренировки. Я постоянно вижу, что мои спортсмены потребляют мало этих двух питательных веществ.
Я использую кефир в коктейлях вместо воды, чтобы получить больше калорий и дополнительное питание. - Майк Руссел, доктор философии
Крис Колуччи - директор форума T Nation
Лифтеры должны перестать упускать из виду куриные бедра.
Бодибилдинг и куриные грудки идут рука об руку, как день груди и жим лежа. Давняя традиция гласит, что одно всегда сочетается с другим, но так же, как есть много отличных способов накачать грудные мышцы, есть отличный животный белок, который недооценивают.
По сравнению с куриными грудками куриные бедра содержат такой же высококачественный белок. (Честно говоря, в бедрах содержится на несколько граммов меньше белка на порцию, но это небольшая разница и, по сути, не проблема.) В бедрах больше полезных жиров, в том числе приличное количество насыщенных жиров, которые способствуют функционированию гормонов и общему насыщению.
Из-за более высокого содержания жира их проще готовить, так что вам не придется давиться еще одной сухой, пережаренной куриной грудкой. Бедра также менее дорогие, до 30% дешевле, поэтому вы получаете больше питательных веществ за свои буквально вложенные деньги.
Попробуйте этот простой, богатый питательными веществами рецепт: обжарьте с обеих сторон несколько куриных бедрышек без кожи в небольшом количестве растительного или сливочного масла, затем выньте курицу и обжарьте нарезанный перец и лук на той же сковороде. Как только овощи станут мягкими, верните курицу и бросьте нарезанные помидоры. Добавьте немного раздавленных зубчиков чеснока и хлопьев красного перца. Все это тушится вместе на медленном огне около часа. Готово.
Вы только что приготовили быстрый и простой вариант куриного каччаторе. С высоким содержанием белка, хорошими жирами и большим количеством овощей. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также отлично подходит для свиданий. Грудь привлекает все внимание, но вы действительно должны дать шанс хорошей паре бедер. (Мы все еще говорим о курице.) - Крис Колуччи
Джейд Тета - интегративный врач, натуропат, тренер
Буферная еда - любимая еда, которая не мешает вашим целям в спортзале.
Это пища, которая при употреблении насыщает и удовлетворяет в данный момент. Что еще более важно, это еда, которая снимает напряжение и позволяет позже есть более полезные, здоровые продукты, которые помогут вам достичь ваших целей.
Для большинства это противоречит здравому смыслу, но является критическим пониманием. Многие люди думают про себя: «Я буду есть только здоровую пищу, жиросжигающую или фитнес-ориентированную, и избегаю всего остального." Конечно, это работает какое-то время (обычно очень короткое время), пока вы не обнаружите, что переедаете всеми запрещенными продуктами.
Запретить еду - это как психологический эксперимент, когда вы говорите кому-то НЕ думать о белом слоне. Как только ты это скажешь, это будет все, о чем они могут думать. То же самое относится и к еде. Установите что-то как «запрещенное», и оно скоро станет «запрещенным» в неограниченном количестве.
Вместо этого подумайте, какие продукты, которые вам нравятся, поддерживают баланс и стабильность. Например, для меня банан. Когда я ем его, он дает мне достаточно сладкого, наполняет меня и обеспечивает хорошее качество, стабильную энергию. Настолько, что это делает более вкусную еду позже намного проще. Раньше я избегал бананов, потому что в них было «слишком много углеводов», и в результате того, что я их избегал, я ел даже больше углеводов, чем жир и соль.
Таким образом, единственной пищей, которую вы должны есть, является буферная пища - пища, которая вам действительно нравится, которая нравится и вашему телу, и в результате ваши усилия в тренажерном зале улучшаются. - Джейд Тета
Дэни Шугарт - редактор T Nation
Сквош нельзя недооценивать, но он не получает того признания, которого заслуживает.
Я большой сторонник увеличения объема пищи - ем продукты, которые богаты питательными веществами и заставляют вас чувствовать себя более сытым при меньшем общем количестве калорий. Многие люди думают, что этого можно добиться только с помощью салатов и крестоцветных овощей с высоким содержанием клетчатки, но есть много продуктов (более мягких для пищеварительного тракта), которые могут сделать то же самое.
Да, грубым кормам есть место, но я не рекомендую увеличивать объем каждого приема пищи, превращая его в кучу растительности. С ростом популярности определенных диет многие люди обнаруживают, что их тела имеют порог волокнистых овощей. Они могут брать только столько, пока не начнут испытывать больше недостатков, чем преимуществ.
В тыкве есть немного клетчатки, но она также содержит много воды и немного крахмала. Во многих сортах также содержится небольшое количество сахара, но они настолько сытные, что вы не сможете съесть достаточно, чтобы это повлияло на ваше телосложение.
Это идеальный углевод, если вы пытаетесь сбросить жир, не чувствуя голода. И это идеальный углевод, если вы НЕ пытаетесь сбросить жир, а просто хотите вкусно поесть. Даже самое полезное блюдо из тыквы может выглядеть, иметь вкус и запах как фуд-порно.
Зимние сорта тыквы великолепны в качестве основы для супа или в густом перце чили. Баттернат на самом деле хорош в рецептах пирожных, печенья и пирогов. Если у вас мало времени, любая тыква вкусна на гриле. Попробуйте тонко нарезанный желудевый сквош, запеченный с добавлением масла, соли и корицы; или попробуйте пюре в горшочке на День Благодарения. При правильном приготовлении получается не хуже картофельного пюре.
Сорта и способы приготовления тыквы безграничны, так что выбирайте то, что подходит по сезону, и научитесь готовить как можно больше способов. Только не забудьте соль. - Дэни Шугарт
Майк Шеридан - тренер по питанию и фитнесу
Мясо органов всегда упускают из виду.
Помимо того, что мы избегаем продуктов и поведения, которые причиняют вред, оптимальное здоровье и работоспособность в конечном итоге зависят от того, насколько хорошо мы питаемся.
Традиционные советы говорят нам, что это достигается с большим количеством фруктов и овощей, но продукты животного происхождения на самом деле являются наиболее питательными продуктами. И неудивительно, что они также искусно упакованы в хорошо усваиваемый (биодоступный) формат для человека - в отличие от своих растительных аналогов, которые обычно завернуты в антипитательные вещества, которые нарушают усвоение и не могут быть должным образом преобразованы в необходимые нам питательные вещества..
Например:
- Жирные кислоты омега-3 растительного происхождения (ALA) плохо превращаются в длинноцепочечные жирные кислоты животного происхождения (DHA).
- Гемовое (или двухвалентное) железо является лучшим доступным источником железа для человека, и его можно получить только из продуктов животного происхождения.
- Кобаламин, форма B12, используемая людьми, может быть получен только из продуктов животного происхождения, а растительная форма (кобамид) фактически блокирует его всасывание.
Из этих продуктов животного происхождения субпродукты являются наиболее питательными, обеспечивая достаточное количество питательных веществ, чтобы сделать все остальное в рационе почти ненужным, и быстро восполняют наиболее распространенные дефициты питательных веществ (витамин B12, железо и т. д.):
| Морковь (100г) | Говяжья печень (100г) | |
|---|---|---|
| Кальций | 3 мг | 11 мг |
| Фосфор | 6 мг | 476 мг |
| Магний | 4,8 мг | 18 мг |
| Калий | 222 мг | 380 мг |
| Железо | 0,6 мг | 9 мг |
| Цинк | 0,05 мг | 4 мг |
| Медь | 0,04 мг | 12 мг |
| Витамин А (ретинол) | Н/Д | 53, 400 МЕ |
| Витамин D | Н/Д | 19 МЕ |
| Витамин Е | 0,1 мг | 0,6 мг |
| Витамин С | 6 мг | 27 мг |
| Тиамин | 0,05 мг | 0,3 мг |
| Рибофлавин | 0,05 мг | 4 мг |
| Ниацин | 0,6 мг | 16 мг |
| Пантотеновая кислота | 0,2 мг | 9 мг |
| Витамин В6 | 0,1 мг | 0,7 мг |
| Фолиевая кислота | 24 мкг | 145 мкг |
| Биотин | 0,4 мкг | 96 мкг |
| Витамин B12 | Н/Д | 111 мкг |
Мясные субпродукты являются единственным качественным источником преформированного витамина А (ретинола), который, кроме небольших количеств в рыбе, яичных желтках и молочных продуктах травоядного откорма, у нас нет другого способа получить, поскольку преобразование каротиноидов (провитамина А), содержащихся в овощах, в пригодную для человека форму практически отсутствует (0-3%).
К сожалению, уложиться в голове о потреблении субпродуктов может быть непросто. Итак, вот несколько советов, как ввести их в свой рацион:
- Начните с менее жирной печени перед говядиной, такой как курица или баранина.
- Замочите печень в чем-нибудь кислом, например, в лимонном соке или уксусе.
- Не ешьте и не готовьте целиком. Нарежьте его ломтиками или натрите, пока он заморожен.
- Спрячьте его в других продуктах и блюдах, таких как говяжий фарш или жаркое.
- Купите высококачественную добавку из говяжьей печени. Положите его во что угодно (коктейли и т.д.).
Симптомы дефицита - потеря костной массы, плохой рост и развитие, низкая выработка гормонов - появляются при дозировке ниже 1500-2500 МЕ в день. Это говорит о том, что вам может сойти с рук всего 1-2 порции высококачественной говяжьей печени в месяц, если вы уже едите много рыбы, яиц и молочных продуктов.
Для тех, кто обеспокоен токсичностью витамина А, это так же редко, как передозировка витамина D. И по иронии судьбы, это чаще встречается у тех, у кого дефицит витамина D.
Согласно обзорной статье 2003 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания (Myhre et al), добавление витамина D повышает порог токсичности витамина А на 175 000 МЕ в день!
Итак, просто убедитесь, что вы получаете много солнечного света (или дополнительного витамина D) с мясными субпродуктами. Это гарантирует, что вы будете наслаждаться преимуществами для здоровья и производительности от самой богатой питательными веществами пищи на планете без каких-либо побочных эффектов. - Майк Шеридан