Это занятие фокусируется на проработке корпуса, ягодиц и сгибателей бедра, которые обеспечивают силу и стабильность во время бега
Ваш корпус - это связь между нижней и верхней частью тела, и почти в каждом виде спорта требуется сильная средняя часть, обеспечивающая мощные движения всего тела. Как только вы освоите эту схему, вы обнаружите, что в результате ваши результаты во всех физических нагрузках улучшатся (накаченный пресс - это всего лишь приятный побочный эффект).
Как выполнять эту тренировку
- Выполняйте каждое упражнение по порядку, не отдыхая между упражнениями.
- Выполняйте либо указанное количество повторений, либо столько повторений, сколько сможете за указанное время.
- После того, как вы завершили один полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем начать снова.
- Всего сделайте два круга.
- Для большинства упражнений на каждое повторение уходит до трех секунд - медленная скорость хороша для тренировки корпуса.
- При планке и мостике старайтесь держать тело прямолинейным - не перенапрягайте поясницу.
12-минутная тренировка всего тела для бегунов
1 Червяк
Время 30 секунд
- Начните с позиции для отжимания, выпрямив тело и положив руки под плечи.
- Двигайтесь ногами вперед, делая небольшие шаги, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
- Из положения «V» проведите руками вперед, пока не вернетесь в положение для отжимания.
- Повторите схему движения, чтобы медленно двигаться вперед по комнате.
- Держите спину ровной, а корпус напряженным.
2 Велосипедный кранч
Время 30 секунд
- Лягте на коврик и дотроньтесь пальцами до висков.
- Держите ноги от пола.
- Подведите одно колено назад к груди и в то же время поднимите противоположное плечо от пола и поверните туловище так, чтобы локоть почти коснулся колена.
- Поворачивайтесь вперед и назад, качая ногами и почти касаясь локтями коленей.
- Используйте пресс, чтобы контролировать движение.
3 Касание одной ногой со смещением
Повторения по 10 на каждую ногу
- Встаньте на одну ногу, держите спину прямо, носки ног направлены вперед.
- Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
- Слегка согните колено, чтобы сохранить равновесие.
- Коснитесь пола внешней стороной стопы и вернитесь в исходное положение.
4 Подъем спины с вращением плеч
Повторения10 повторений
- Лягте на коврик лицом вниз, руки в стороны, ладонями вниз.
- Поднимите плечи с коврика.
- В то же время поверните ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите плечи вместе.
- Подождите секунду, прежде чем опуститься.
5 Боковая планка
Повторения по 10 с каждой стороны
- Лягте на бок, локоть под плечом.
- Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте положение две-три секунды, прежде чем опуститься.
6 Планка
Время 1мин