Вчера я приобрел две новые блестящие 22-килограммовые гири. Сегодня, чтобы отпраздновать, я нажал одну из них одной рукой. Очевидно, это неплохо для 103-фунтовой цыпочки, и Я вдруг обнаружил, что получаю сообщения о том, как я тренировал свой пресс.
Позвольте мне начать с того, что я как пауэрлифтер последний год или около того не тренировал жимы над головой специально, а использовал их в качестве вспомогательного средства для тренировки жима лежа. То, что я Как уже говорилось, я почерпнул много советов и приемов по увеличению силы нажатия. из этих методов. Если это не сработало для меня, это, конечно, не делает метод недействительным - попробуйте его и посмотрите, что он даст вам.
Инструмент №1: Жим лежа
По-видимому, жим лежа помогает жиму над головой. Я говорю это, потому что по мере того, как я тренировал жим лежа, мой жим над головой значительно улучшился. Не тренируя конкретно силу жима над головой, я смог дважды выжать два 20-килограммовых гири. Хотя я не могу с уверенностью сказать, что вся заслуга в этом принадлежит моему жиму лежа, я могу сказать, что он определенно не помешал моему прогрессу. Я читал множество статей о том, что жим лежа не влияет на жим над головой. Но, как я уже сказал, то, что работает для всех остальных, кажется, не применимо ко мне. Так что вы тоже можете попробовать.
Инструмент №2: Турецкие прикиды
Это одно из тех упражнений, которые, кажется, творят чудеса со всем миром, но мало что делают для меня. Было время, когда я тренировалась как сумасшедшая, но в результате никогда не видела прироста пресса. Несмотря на это, остальная часть планеты, похоже, извлекает огромную выгоду из могущественного турецкого замысла. И почему бы нет? Он прорабатывает плечо со всех сторон и развивает стабильность и подвижность с нагрузкой. Обязательно добавьте тяжелые упражнения в свою тренировку и посмотрите, не добавят ли они веса вашему прессу.
Инструмент №3: Двойное нажатие
Жим тяжелых двойных гантелей поможет вашему жиму одной рукой. Этот метод вынуждает ваше тело оставаться в вертикальном положении, поэтому не позволяет вам обманывать свой путь через жим - плюс он оказывает двойное усилие на остальную часть вашего тела. Если вы можете выполнить двойной жим с определенным весом, есть большая вероятность, что вы сможете выполнить жим одной рукой гораздо больше.
Инструмент №4: Общее напряжение тела
Один из моих наставников, Павел Цацулин, большой сторонник общего напряжения тела для увеличения силы, и это, безусловно, работает. Когда вы нажимаете, выжимайте живой беджизус из рукоятки гири. Сожмите ягодицы и сильно напрягите пресс и квадрицепсы. Упритесь ногами в пол. Сожмите свободную руку в кулак и заблокируйте локоть. Нажмите, как вы это имеете в виду.
Инструмент №5: Работайте с широчайшими
Ваши широчайшие должны помогать вам жать, независимо от того, какой жим вы делаете. Поэтому, если вы не сделаете этих щенков сильнее, вы окажете себе медвежью услугу. Подтягивания, крылья летучей мыши, тяги, лопаточные подтягивания и т. д. помогут вам получить сильную базу для пресса.
Инструмент №6: Работайте над прессом
Без сильного корпуса у вас не будет большой силы в жиме (или силе в становой тяге, или силе в приседаниях, или). Подъемы ног в висе, выкатывания колес, планки, тяжелые боковые наклоны, фермерские рывки, полные приседания (без поджатых ног) и ветряные мельницы - все это играет большую роль в моих тренировках.
Инструмент №7: Работайте над трицепсами
Трицепсы помогают выпрямлять руку и являются неотъемлемой частью любого жима. Я делаю массу жимов на трицепс над головой, скручиваний черепа, отжиманий на трицепс, а также жима лежа узким хватом и отжиманий, чтобы помочь нарастить силу в этой области.
Инструмент №8: Пирамиды
Это один из моих любимых способов жимов лежа, и он также отлично подходит для жима над головой. Выберите вес, который вы можете достаточно легко выжать в 10 повторениях. Затем больший вес на 8 повторений. Другой на 6, на 5, на 3 и, может быть, один на 2 повторения просто для удовольствия. Как только вы доберетесь до вершины пирамиды и вернетесь вниз, постарайтесь сделать хотя бы на одно хорошее повторение больше, чем при подъеме с каждым весом. Сделайте это, и в не столь отдаленном будущем вы должны поднять эти веса.
Инструмент №9: Быстрое нажатие
Высокообъемные скоростные тренировки с отличной формой могут помочь нарастить силу в большинстве упражнений. Используйте что-то около 60-70% от вашего 1ПМ и жмите его с отличной техникой, концентрируясь на том, чтобы взорвать его с максимальной скоростью, на которую вы способны, не жертвуя целостностью жима. Верните вес в стойку под контролем, но быстро. Сделайте 3 повторения в течение 10-15 раундов с отдыхом около 30 секунд между каждым раундом (больше, если вам это действительно нужно). Я делаю несколько вариаций скоростных тренировок раз в неделю для каждого упражнения, которое пытаюсь довести до совершенства.
Инструмент №10: Вспомогательные жимы, толкающие жимы и толчки
Чтобы почувствовать тяжелый вес над головой, вам может понадобиться помощь. Я часто помогаю весу столько, сколько необходимо (но как можно меньше) противоположной рукой, затем держу его над головой и прохожусь по комнате, прежде чем делать медленный негатив на пути вниз. Вы также можете толкать жим или рывок с весом, который вы не можете жать прямо, и делать то же самое.
Инструмент №11: Изометрия
Найди свою точку преткновения в прессе. Попросите сильного партнера поставить руки на уровне вашей палки или установить неподвижный предмет на том уровне, на который вы не сможете нажать (можно установить штангу на штыри и нагрузить ее, поставить тросовый тренажер ручку на этой высоте или наденьте ручку на цепь, прикрепленную к загрузочному штифту, нагруженному пластиной, и встаньте на пластину). Теперь со всей силы прижмитесь прессом к неподвижному объекту в течение примерно 5 секунд. Отряхнитесь и попробуйте снова нажать.
И, конечно же, не забывайте о хорошем сне, отличном питании и достаточном времени для восстановления. Помните: у вас будут хорошие и плохие дни в любой силовой программе. Не позволяйте плохим дням обескуражить вас. (Мне нужно часто об этом напоминать.)
Надеюсь, некоторые из этих советов помогут вам побить личные рекорды. Дай мне знать, как дела!