Построение рельефного, упругого тела требует большего, чем просто поднятие тяжестей - это хорошее питание, полноценный отдых и восстановление, а также прием супердобавок в нужное время, чтобы стимулировать рост мышц и избавляться от жира. Но с физической точки зрения один из самых недооцененных методов построения тела настоящего воина - и, возможно, один из самых эффективных - это кратковременная работа с максимальной интенсивностью.
Если вам нужен ярлык, вы можете назвать его интервалами, HIIT, комплексами или круговой тренировкой. Мартин Руни, тренер лучших спортсменов страны, просто называет это тяжелой работой.
Известный тем, что приводит своих спортсменов в превосходную физическую и психологическую форму в рекордно короткие сроки, Руни – мастер пыток и результатов. Его самый последний любимый метод, который он назвал «100 повторений за 100 секунд», настолько сложен, насколько это звучит, и поможет вам построить более крепкое тело (если вы не слабаете).
Это не тяжелая работа ради тяжелой работы
Этот метод приводит к реальным физическим результатам.
«Эта идея пришла мне в голову, когда я начал работать с Колтоном Брауном, одним из лучших дзюдоистов в стране», - говорит Руни. «Когда этим летом он впервые пришел в мой спортзал, он весил 182 фунта. Сейчас он монстр в 198».
Руни приписывает, по крайней мере, часть роста мышечной массы и превосходной физической формы Брауна этому новому протоколу.
«Я считаю, что если вы можете взять небольшой вес (иногда даже собственный вес) и вложить всю свою энергию в пять упражнений общей продолжительностью 100 секунд, вы задействуете больше двигательных единиц, чем могли бы даже задействовать при обычной тренировке с отягощениями», - говорит он. И, по словам Руни, это отличный способ быстро избавиться от жира и повысить психологическую устойчивость.
" Когда мои ребята на татами, они не могут сдаться", - говорит Руни. «Этот метод повышает их работоспособность, укрепляет их соединительную ткань и делает их стройнее и выносливее быстрее, чем большинство методов, которые я пробовал».
Теперь нет ничего волшебного ни в таймфреймах, ни даже в повторениях. Руни первым указал, что «100 повторений за 100 секунд» - это скорее задача, которую нужно выполнять раз в неделю, а не отдельная программа. Это должно быть частью регулярной программы силовых тренировок.
Но если вы хотите бросить вызов своему телу по-новому – и пожинать плоды набора мышечной массы и потери жира, – вам стоит попробовать один из пяти приведенных ниже челленджей Руни, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.
Вызов №1 - Штанга для всего тела
Возьмите секундомер и установите его на одну минуту сорок секунд (100 секунд). С помощью этого метода вы будете нагружать штангу относительно легким весом - Руни предлагает начать с 95 фунтов - и выполнять следующие упражнения одно за другим так быстро, как только сможете, сохраняя хорошую форму.
Отжимания на штангеx 20 повторений Становая тяга на прямых ногах x 20 повторений Армейский жим x 20 повторений Приседания на спине x 20 повторений Тяга в наклоне x 20 повторений
Чтобы выполнить отжимание от перекладины, просто положите руки на перекладину и примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь к перекладине и резко оттолкнитесь вверх.
Разве 95 фунтов – это не чушь?
Поначалу это может показаться легким, но вы не будете думать об этом долго. «Попробуйте подержать эту присоску в течение 100 секунд, и вы увидите, насколько тяжелой она может стать», - говорит Руни. Тем не менее, Руни предлагает выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить все повторения. Если вы используете 95 фунтов в первый раз и превзошли 100 секунд, попробуйте увеличить его до 100 фунтов или больше на следующей неделе.
Как долго я отдыхаю?
Руни предлагает отдохнуть от трех до пяти минут, прежде чем переходить к следующему испытанию. «В идеале с вами должен быть еще один парень, который засекает вас», - говорит Руни. «Поэтому после того, как он уйдет, вы пойдете сразу после него, и это будет его период отдыха. Как только вы закончите, он будет готовиться к следующему испытанию».
Вызов 2 – Оружейное шоу, также известное как Убийца бодибилдеров
Это чистое испытание для верхней части тела заполнит ваши рукава рубашки и заставит вас задыхаться. Но будьте осторожны: к тому времени вы сделаете только полдела.
10 подтягиваний 10 отжиманий на брусьях 10 сгибаний рук на бицепс 10 жимов над головой 10 высоких тяг
Повторите еще раз без отдыха, чтобы сделать 100 повторений.
Какой вес я должен использовать?
Руни предлагает начать со штанги, которую вы можете поднять на 12-15 повторений, и использовать ее для сгибаний рук, жима над головой и высоких тяг. О, и не утруждайте себя добавлением веса к подтягиваниям и отжиманиям. Доверьтесь нам.
Вызов №3 – Факел нижней части тела
Несмотря на то, что Руни и его спортсмены по смешанным единоборствам вешают на шею две двадцатифунтовые цепи перед тем, как приступить к этому жесткому испытанию на нижнюю часть тела, он предлагает вам начать только с собственным весом (если только у вас не завалялось несколько цепей). Вы также можете надеть утяжеленный жилет.
25 Приседания 25 Гуд Морнингс 26 Чередование боковых выпадов (всего) 24 Чередование передних выпадов (всего)
Если вы не уложились в 100 секунд в первый раз, Руни сочувствует. Не так много людей. «Это самое сложное испытание, которое нужно пройти за минуту и 40 секунд», - говорит он.
Задание №4 – Проверка кишечника
В дверном косяке висит перекладина или дерево с низкой веткой рядом? Тогда встаньте со стула и попробуйте этот челлендж с собственным весом прямо сейчас (затем вернитесь и сообщите о времени).
22 Отжимания 21 Приседания с захватом лодыжки 21 Приседания 21 Приседания с собственным весом 15 Подтягивания
Почему нечетное количество повторений?
Поскольку Руни не видел, чтобы многие спортсмены выполняли более 15 непрерывных подтягиваний, он не будет просить вас сделать 20. Чтобы сделать 100 секунд, вам нужно выполнить эти подтягивания, ни разу не отпуская штангу.
Приседания с захватом лодыжки
Лягте на спину, вытянув руки над головой. Одним движением соедините руки и ноги вместе, при этом сядьте и возьмитесь за лодыжки. Перед повторением выполните движение в обратном порядке.
Для выполнения Sit-Out
Начните с положения отжимания с широко расставленными ногами. Выстрелите левой ногой под свое тело и в правую сторону, одновременно поднимая правую руку так, чтобы ваше тело опиралось на левую руку и правую ногу, как показано на рисунке. Затем верните левую ногу в исходное положение, прежде чем протолкнуть правую ногу под тело и влево, одновременно поднимая левую руку, как показано на рисунке. Продолжайте повторять. Ваши бедра должны поворачиваться из стороны в сторону, когда вы вытягиваете каждую ступню.
Вызов №5 – Бросающий два удара
Небольшое предупреждение от Руни: «Это не так просто, как кажется. «С первой попытки я сделал это за 101 секунду, но некоторые из моих парней сделали это более чем за 150 секунд», - говорит он. «Приготовьтесь к унижению».
10 отжиманий 10 приседаний с захватом лодыжки
Переключайтесь между обоими упражнениями как можно быстрее и выполняйте пять подходов один за другим. Бросать необязательно.
Важно: ключевая разминка
Хотя эти испытания кажутся чем-то, что вы можете просто вальсировать в тренажерном зале и выполнять, вы должны подготовить свое тело. «Вы выдохнетесь еще быстрее, если ваш адреналин в крови, а тело не разогрето», - говорит Руни.
Прежде чем приступить к выполнению какого-либо задания, быстро пройдите эту разминку, написанную Руни.
A1) 10 прыжков с прыжком A2) 10 прыжков с тюленями (аналогично прыжку с прыжком, но вытяните руки перед собой и «хлопните в ладоши».) 3 подхода без отдыха между ними B) 50 прыжков Pogo (действуйте так, как будто у вас есть скакалка, и быстро подпрыгивайте на подушечках ног.) 3 подхода с 20-секундным отдыхом между ними C1) 10 приседаний с собственным весом C2) 10 Отжимания C3) 10 приседаний с захватом лодыжки
3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
После разминки отдохните 3 минуты. Теперь вы должны чувствовать себя свободно и готовы перейти к первому испытанию. (Если вы чувствуете себя измотанным, вас ждут большие неприятности.)
" Часто парни не могут пройти мою расширенную разминку, когда впервые приходят в мой спортзал", - говорит Руни. "Но после нескольких сеансов все становится проще."
Несколько последних советов от Руни
• В задачах со штангой убедитесь, что вы выбрали такой вес, при котором вы не жертвуете качеством ради интенсивности. Опять же, не используйте слишком легкую планку. «Вам придется повторить это несколько раз, чтобы почувствовать», - говорит Руни.
• Начните с одного задания в неделю и постепенно увеличивайте количество заданий до двух-трех в день. «Сделайте это правильно, и это будут самые длинные 200 или 300 секунд в вашей жизни», - говорит Руни. "Два комплекта убьют большинство людей."
• Устройте соревнование. «Возьмите группу парней и секундомер, а затем отправляйтесь в спортзал», - говорит Руни. «Поверьте мне, если вы будете в одиночестве, желание остановиться на полпути будет сильным. Когда пара тренировочных партнеров наблюдает и высмеивает вас, вы обязательно закончите».
• Выполняйте каждое повторение так быстро, как только можете, сохраняя хорошую форму. «Не замедляйтесь и не сдерживайтесь. Вы идете в спортзал, чтобы стать лучше, поэтому не обманывайте и не сдавайтесь. Вы только подведете себя».
• Если вы не сделаете это менее чем за 100 секунд, не начинайте плакать. Просто побейте свое время на следующей неделе.