Верите или нет, но фугас был изобретен задолго до того, как они придумали это:
Бродячая мина
Те, у кого есть значительный тренировочный опыт, помнят, каково было толкать штангу в угол комнаты, чтобы делать тяги Т-образного грифа. Вы знали, что были в хороший спортзал, когда в гипсокартоне есть специальное отверстие для перекладины.
К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, посетители тренажерного зала предполагают, что это все, что он делает. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский поворот (180s), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.
Наземная мина – это недорогой и удобный элемент снаряжения, предлагающий сложные варианты высокоценных тренировочных движений (толчок, тяга, сгибание колена, разгибание бедра)
Вместо того, чтобы продолжать наблюдать за тем, как эта фантастическая техника собирает пыль на объектах по всей стране (пока на машине Смита стоит очередь),я решил составить список ее множества необычных, но чрезвычайно эффективное использование.
Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстый хват, простота добавления более тяжелых весов (по сравнению с гантелями) и возможность ударов под нестандартными углами в положении стоя и на коленях. Я ненавижу использовать слово «функциональный»,, но, ознакомившись с некоторыми движениями, описанными ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.
1. Двуручный жим от наземной мины от плеч
Это упражнение можно выполнять стоя или на коленях, а также от середины груди или любого плеча. Вариант стоя на коленях – лучший выбор для работы с плечами и на ранних этапах тренировки. Это также весьма полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Стоячие разновидности кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам ног, перечисленным ниже.
2. Landmine Front Squad (присед дровосека) + нажмите
Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение приседа. Даже новичкам трудно испортить форму в этом упражнении, поскольку наземная мина естественно толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.
Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я делаю в видео. Это превращает это движение в сложное упражнение для корпуса.
3. Минная тяга одной рукой в наклоне (Meadow’s Row)
С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендлея (тяга штанги в наклоне с паузой на полу), я и мои клиенты стали использовать ее в качестве основного упражнения. Пауза на пол дает вам короткое восстановление, необходимое для максимизации тяговой силы, при этом нагружая не только верхнюю часть спины.
До недавнего времени я не думал, что существует однорукий эквивалент. Но это было до того, как я обнаружил Луговой ряд:
Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но она далеко не так удобна, как наземная мина. Не говоря уже о толстом хвате, большей амплитуде движения и потенциале для огромные нагрузки (да, я знаю, что я только что сказал).
Как и в видео, вы можете поиграть с углом к планке. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как я чувствую, что у меня лучший диапазон вверху.
Вы также можете заметить, что я держу свою стойку прямо, чтобы имитировать ряд Пендлея, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что получается в шахматном порядке больше силы – или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше власти?
4. Жим мины одной рукой на коленях
Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой стоя на коленях. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно расположенным локтем и стабилизированным корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы он надавил на него над головой, и это будет выглядеть мучительно болезненно, но подставьте его к мине, и он мгновенно добьется успеха.
5. Выпад на мине + Дополнительный пресс
Должен признаться, я думал, что придумал это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова выдал этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь выходит?). При этом я возьму на себя ответственность за попеременный выпад и перенос плеча.
Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты жима помогут вам забыть о ногах во время протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием плеч жимы и 8 жимов прямо - это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу - для большинства это непростая задача.
Подобно приседаниям дровосека, это упражнение требует правильной формы. Оно поднимает туловище вертикально и не позволяет уйти от неправильного положения ног.
6. Одноручная мина Очистить и нажать
Это отличное дополнение к высокоинтенсивной интервальной тренировке или тренировке метаболического кондиционирования. Я предлагаю использовать легкий вес и выполнять несколько повторений для увеличения скорости, так как это движение может привести к тому, что плечо неловкое положение. Второй вариант взятия на грудь и жима предпочтительнее, так как жим более естественный, и у вас есть возможность чередовать руки.
В этой категории стоит упомянуть попеременную тягу доктора Джима Стоппани на мине:
7. Landmine Sumo Squat
Посмотрев следующее видео, я полагаю, вы будете так же озадачены, как и я, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного атлета. По сравнению с использованием гантелей, здесь нет ограничений по весу, и сказать, что выполнять его легче, чем приседания сумо со штангой, было бы преуменьшением.
При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в нижней части спины (если оно есть). Интересно, что это позволяет немного наклониться вперед. постный, что, я бы сказал, делает его более благоприятным для спортивных результатов.
8. Жим одной рукой на мине лежа на спине
Бен Бруно заслуживает похвалы за это, так как он уже некоторое время экспериментирует с жимом наземных мин с пола
Как видно из моего видео, я предпочитаю стоять перпендикулярно перекладине. Кроме того, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.
(Для протокола: Я хорошо знаю, что мы ходим в спортзал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame. Швейцарский мяч – это просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движения на полу. Если вы против нестабильной поверхности, скамья может достичь той же цели.)
Помимо толстой хватки и потенциального увеличения веса, преимуществом использования наземной мины вместо гантели является возможность наносить необычный, но благоприятный угол нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных позициях (например, в футболе или ММА).
Кстати, о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:
Как говорит Руни: «Когда все делятся, выигрывают все». Датский жим одной рукой с пола определенно стоит того, чтобы им поделиться.
9. Одноногая мина RDL
Этот прием снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Повелитель наземных мин. Бен годами популяризировал различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.
С гантелями румынская становая тяга на одной ноге может быть довольно сложной. Не только из-за баланса, но и потому, что большинство людей слишком озабочены тем, чтобы коснуться земли, а не получить высоте с задней ногой. К счастью, противопехотные мины решают обе эти проблемы.
Вариант в видео выше весьма эффективен (особенно если равновесие является проблемой), но я предпочитаю стоять перпендикулярно перекладине, так как Бен здесь:
10. Поворот ствола наземной мины на коленях
Скручивания туловища на мине стоя сложны, если у вас была короткая карьера в тяжелой атлетике. Кажется естественным сгибать руки, приближать штангу к телу и нажимать на нее со всем, кроме ядра. Именно из-за этих проблем полустояние на коленях является такой привлекательной альтернативой.
Преимущества этого движения:
- Нет читерства с ногами
- Легче держать прямые руки
- Вынужден держать штангу подальше от тела
- Изолирует одну сторону за раз
Мина=Золотая Мина
Наземная мина – это недорогой и удобный элемент снаряжения, предлагающий сложные варианты высокоценных тренировочных движений (толчок, тяга, сгибание колена, разгибание бедра). Хотя я думаю Вы должны попробовать все рассмотренные упражнения (вместе с Т-образными тягами, жимом стоя одной рукой и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:
- Жим мины Тони Джентилкора одной рукой на коленях
- Джон Медоу гребет на мине одной рукой в наклоне
- Приседания сумо Майка Шеридана с противопехотной миной