В моей последней статье я обсуждал, как вы можете начать понимать свои двигательные ограничения, установив свою гибкость и подвижность в пяти различных областях тела. Вы можете использовать эти знания, чтобы улучшить диапазон движений, внедрив специальные протоколы гибкости и мобильности в свой распорядок дня до и после тренировки. Потребуется время, чтобы увидеть разницу в ваших движениях, но ожидание того стоит, так как ваши спортивные результаты улучшатся.
Предлагаемые ниже методы мобилизации и растяжки являются общими и дают вам несколько идей о том, как улучшить гибкость и подвижность в этих областях. Как всегда, вводите каждую позу или технику движения медленно. Если вы чувствуете боль, выходящую за пределы растяжки, остановитесь и переходите к следующей. Проведите от 30 секунд до минуты в каждой позиции.
Внутреннее/внешнее вращение плеча
Плечевой сустав сложен по своей конструкции и чрезвычайно подвижен в выполнении движений. Функционально это позволяет вам поднимать, толкать, тянуть, переносить, раскачивать и нажимать в разных направлениях. Когда одна часть сустава повреждена из-за травмы, деформации или общей тугоподвижности, степени этих движений уменьшаются.
Способность плеча вращаться внутрь и наружу без боли и ограничений определяет нашу способность выполнять движения и положения, такие как рывки, приседания вперед и назад и взятия на грудь. Чтобы улучшить вашу способность достигать правильные позиции для этих упражнений, попробуйте следующее:
Копье: Оттягивая нижнюю часть поливинилхлорида от себя, расслабьте растянутое плечо.
Archer Arms: Сядьте на голени. Возьмите правый локоть левой рукой и отведите локоть как можно дальше за затылок. Держите правый локоть на месте, когда вытягиваете левую руку влево. Поверните большой палец вниз и начните тянуться вокруг нижней части спины и вверх к пальцам правой руки. Если дотронуться до кончиков пальцев правой руки невозможно, переустановите и возьмите ремешок или ремешок и начните процесс заново, на этот раз держась за ремешок правой рукой. Это даст вам что-то, за что можно схватиться, как только вы потянетесь левой рукой.
Вращение позвоночника
26 позвонков, составляющих позвоночник, разделены на пять отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Когда мы говорим о вращении позвоночника, мы имеем в виду именно грудной отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Он позволяет вращать, сгибать и разгибать туловище.
Эти два упражнения помогут разбудить грудной отдел позвоночника:
Кот/Корова: Когда вы выполняете разгибание (Корова) и сгибание (Кот), ваша цель состоит в том, чтобы создать непрерывное движение между двумя позициями. Таким образом, мы улучшаем осознание тела и движения в позвоночнике, одновременно разогревая нижнюю и верхнюю часть спины.
- Cow: Начните с позиции столешницы, положив руку под плечо и колени под бедра. Опустите живот, выгните спину и поднимите копчик к потолку.
- Cat: Из коровы надавите ладонями, округлите верхнюю часть спины и направьте копчик к задней части коленей. Опустите подбородок к груди.
Скручивание позвоночника в наклоне: Начните с положения лежа на спине, колено вместе и упирайтесь в грудь. Широко расставив руки и по-прежнему сведя колени вместе, потяните колени вправо, а затем влево. Сделайте это 20 раз.
Подколенные сухожилия
Три мышцы, из которых состоят подколенные сухожилия, соединяют седалищные кости с задней частью коленей. Эта группа мышц имеет решающее значение для повседневной деятельности, такой как ходьба и бег. Поскольку они становятся напряженными из-за бездействия, они могут тянуть таз вниз, создавая наклон таза назад, что приводит к нижней части спины. боль и скомпрометированное положение позвоночника во время подъема штанги.
Эти два метода удлиняют подколенные сухожилия за счет динамических движений перед тренировкой (доброе утро) и статической растяжки после тренировки (растяжка подколенного сухожилия в наклоне):
Доброе утро: Поместите трубу из ПВХ на спину. Расставьте ноги на расстоянии бедер. Носки вперед и мягкий сгиб в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, держите позвоночник вытянутым, а грудь приподнятой. Как только вы опустите грудь настолько, что почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, протолкнитесь ногами, чтобы встать. Сделайте это 20 раз.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне: Начните со спины. Оберните ленту или ремень вокруг свода правой стопы и вытяните ногу. Держите руки вытянутыми, а плечи расслабленными. Поднимите правую пятку и подтяните голень к лицу.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра способствуют стабильности позвоночника и являются основными движущими силами при сгибании бедра. Это означает, что каждый раз, когда мы идем, наклоняемся, чтобы что-то поднять, или скручиваем пресс, мы сокращаем сгибатели бедра. Когда эта группа мышц напрягается, мы теряем диапазон движений и теряем силу. А когда мы теряем силу, мы теряем врожденную способность людей быть быстрыми и сильными.
Эти два движения помогут раскрыть сгибатели бедра, восстановив диапазон движения, который позволит вырабатывать полную мощность:
Twisted Monkey: Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед. Пройдите правой ногой вправо на пару дюймов. Заведите руки внутрь передней стопы. Согните заднее колено и обхватите стопу правой. При необходимости используйте ремешок вокруг левой лодыжки.
Сгибатели бедра с бинтами: Используя толстую эластичную ленту, оберните ее вокруг шеста или чего-то прочного. Стоя лицом к шесту, шагните правой ногой в ленту и оберните ее вокруг правой ноги под правой ягодицей. Сделайте шаг правой ногой назад, а левой ногой вперед, создавая высокое положение выпада. Используя сопротивление против ленты, медленно сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.
Лодыжки
На голеностопный сустав часто не обращают внимания, но он имеет решающее значение для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, и бегунов. Для тяжелоатлетов приседания на полную глубину являются ключом к развитию силы, а лодыжки могут быть ограничивающим фактором. Сильные и подвижные лодыжки обеспечивают хорошую подвижность всего тела. Для бегунов лодыжки являются частью основы каждого шага, а без прочной основы вы не сможете стать сильным бегуном.
Эти две позиции помогут увеличить диапазон движений ваших лодыжек:
Бинтовая лодыжка: Используя толстую эластичную ленту, оберните ее вокруг шеста или чего-то прочного. Ремешок должен быть немного выше щиколотки. Отвернитесь от шеста и оберните ленту вокруг верхней части лодыжки. Шагните ногой вперед, чтобы создать сопротивление. Согните колено, опуская пятку вниз.
Растяжка пальцев ног: Из положения стоя, ноги вместе, опустите бедра на пятки. Держите пальцы ног поджатыми, а колени вместе. Опустите колени на землю. Положите плечи на пятки.
Перемены требуют терпения
Изменение шаблонов движений требует терпения и самоотверженности. Если вы будете усердны и непреклонны в течение долгого процесса, результаты не заставят себя ждать. Добавив 10-15 минут упражнений на подвижность и гибкость как до, так и после тренировки, вы значительно улучшите свой диапазон движений.
Страдаете от хронической боли? Время найти причину и избавиться от нее навсегда:
Избавьтесь от боли навсегда: 3 инструмента самооценки
Все фото предоставлены Стефани Ринг.