Ваши ноги – основа вашего тела. Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, вы скорее найдете универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.
Многие люди могут не осознавать, что на самом деле есть некоторые преимущества в тренировке нижней части тела с использованием собственного веса. Когда вы работаете с большим весом, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.
В приведенных ниже упражнениях вы действительно уделяете внимание каждой ноге отдельно, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут производить ваши ноги. Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами по 20 секунд.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком - это упражнение с максимальным усилием при каждом повторении. Прикладывая максимальное усилие к ногам, вы максимально задействуете мышцы ног.
Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. С ногами в этом положении отведите бедра назад как можно дальше, одновременно выдвигая колени, чтобы они оказались под бедрами.
Подпрыгивайте одним движением так высоко, как только сможете. Это взрывное динамическое упражнение задействует всю ногу и действительно ускорит сердцебиение. Так что это целенаправленное упражнение для ног и кардио в одном!
Болгарские приседания
Пришло время сжечь эти ноги! Болгарский сплит-присед поможет растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу за счет переноса веса на переднюю ногу.
Не стесняйтесь брать гантели или гири, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамья, и опуститесь как можно ниже.
Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога не отрывалась от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.
Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (необязательный вес)
Приседания-пистолетики
Боже мой! Вы знали, что где-то здесь будут приседания-пистолеты, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как в статике, так и в динамике.
Если у вас отличный баланс, начните с разведения ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, используя только ту ногу, которая стоит на земле.
Тогда повторите. Завершите одну сторону, прежде чем переходить на другую ногу. Если у вас не очень хороший баланс, вы можете спуститься на поверхность и подняться оттуда.
Необходимое оборудование: стул, скамья или возвышение
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге подтолкнут ваш баланс и порог силы кора Они заставят ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия кричать. Когда вы опускаете свое тело, ваши подколенные сухожилия будут полностью задействованы. Затем, когда вы сделаете рейз, ваши квадрицепсы начнут орать на вас.
Отведите ногу назад и попытайтесь полностью опуститься вниз, пока она не коснется пола. Старайтесь держать весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, выбрасывайте заднюю ногу вперед, отводя колено. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
Реверанс
Пришло время сделать реверанс! Да, хардкорный специалист по трансформации только что сказал реверанс. Да, реверанс, как учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с кем-то, к кому они должны относиться с уважением.
Знаете, тот самый реверанс, который вы делали издевательски, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество.«Присед в реверансе - это смешно выглядящий выпад, который вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это потрясающее упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.
Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь. Вы почувствуете глубокую и напряженную активацию ягодичных мышц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую ногу.
Обратный выпад
Обратные выпады немного снизят интенсивность. Вы почувствуете сильное жжение при выполнении этого упражнения.
Начните с ног на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем поднимитесь вверх обратно в положение стоя. Опять же, как и в приседаниях на одной ноге, вытолкните ногу вперед и вытяните колено в конце повторений.
Боковой выпад
Это прекрасный маленький самородок. Боковые выпады - это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью нагрузить свой вес на каждую ногу и заставит максимально активироваться квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой. Опустите свой вес на ногу, которую вы протянули.
Нога за носок
Ноги за носками - самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть вероятность, что вы прольете несколько слез, но это нормально. Вы почувствуете это в мышцах, которые, возможно, никогда раньше не чувствовали.
Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.
Не опускайте ногу до конца на пол. По мере увеличения вашей подвижности будет увеличиваться и диапазон движений в этом упражнении.
Приседания в йоге
Пришло время убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от костей. Приседания в йоге начнут оттачивать определенные части вашей ноги. Этот вариант приседания будет больше работать на внешней стороне ваших квадрицепсов и ягодиц.
Поставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, не забывайте разводить колени и отводить бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.
Приседания с паузой
Оставаться на месте еще никогда не было так больно. Когда вы закончите приседаниями с паузой, вы почувствуете сильное напряжение в ногах. Твоя попа будет болеть. Вы почувствуете все глубоко.
Ступнями в стандартном приседе разведите колени в стороны. Приседайте так низко, как вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем тяжелее упражнение. Затем двигайтесь вверх.
Никогда не пропускайте день ног
Выполняйте все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения.
Не торопитесь с каждым повторением. Выполняйте 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить сильный ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без дополнительного оборудования.
И не забывайте подпитывать свое тело адекватным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным профилем аминокислот. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.
Посмотрите другие простые тренировки и веселые упражнения, которые можно делать дома.