Каждый будет совершать ошибки, пытаясь стать лучше. Изобилие информации в Интернете не облегчает задачу из-за широкого спектра мнений, которые существуют на стать сильнее, нарастить мышечную массу, повысить выносливость и уменьшить жировые отложения. Что, черт возьми, тебе делать?
Многое работает. Есть несколько способов добраться из точки А в точку Б. Возврат к основам заставит многих учеников пройти долгий путь к раскрытию своего потенциала. Тяжелая работа, приверженность последовательности и строгое внимание к питанию и восстановлению - вот ключи.
Звучит просто, правда? Однако многие стажеры игнорируют эти проверенные временем шаги и не достигают своих целей из-за одного или нескольких из них:
- Переусердствовать и иметь нереалистичные ожидания. Целиться высоко – это нормально, но будьте реалистами. Не все выиграют олимпийское золото, не говоря уже о местных соревнованиях по тяжелой атлетике или соревнованиях на выносливость.
- Игнорирование генетических ограничений. Признайте, у вас есть ограничения на то, насколько сильно вы можете изменить свои физические характеристики. Ваша скорость, сила, быстрота и выносливость могут быть улучшены, но вы ограничены вашей генетической структурой, такой как структура скелета (низкий или высокий), мышечная масса (толстая или тонкая) и количество мышечных волокон (быстрые или медленные). дергаться).
- Простые тренировочные ошибки. Многие тренировочные оплошности исправимы. Подкрепите их, и вы улучшите свои шансы на максимальное раскрытие своего потенциала, включая цель стать стройнее.
Каковы эти распространенные и исправимые ошибки обучения? Вот они, в произвольном порядке.
Отсутствие специфичности
Если вы хотите стать лучше в чем-то, сделайте это. Хотите бегать быстрее? Затем потренируйтесь бегать быстрее. Хотите улучшить свои способности в приседаниях со штангой? Затем присядьте со штангой. Хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы? Затем выполняйте действия, которые нагружают то, что я называю «мышечно-кардиальной» системой. Высокая мышечная потребность создает большую нагрузку на сердце и легкие, поэтому при выполнении упражнений делайте упор на крупные мышцы тела.
Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, упражнения сами по себе не сильно влияют на сжигание жира. Важен спрос после тренировки. Выкопайте глубокую яму во время тренировки, чтобы создать ситуацию, в которой ваше тело должно использовать ваши жировые запасы, чтобы выбраться из этой ямы после тренировки.
Недостаток интенсивности
Это упражнение, ребята. Правильные упражнения должны быть физически требовательны. Чтобы изменить свое тело - будь то сила, выносливость или мышечная масса - вам нужно выйти за пределы своего текущего статуса. Вы должны создать нагрузку (перегрузку) на свои текущие физические возможности, чтобы перейти на следующий уровень.
Тяжелые упражнения - это не весело,но это то, что вам нужно, чтобы внести изменения. Так что бегите усерднее, выполняйте эти требовательные повторения тренировки с отягощениями, выжимайте еще одно или два повторения во время круговых упражнений на время или уменьшите время восстановления между подходами.
Если вашей целью является сердечно-сосудистая выносливость, доказано, что интервальные тренировки являются эффективным средством ее увеличения. Сосредоточьтесь на этих переменных:
- Постепенно увеличивайте количество боев.
- Уменьшить время восстановления.
- Увеличить интенсивность усилий. Это может произойти из-за увеличения вашей скорости или увеличения расстояния или продолжительности ваших интервалов.
И ради любви к Артуру Саксону, если вы тренируетесь с отягощениями,доведите свои подходы до максимума, безопасно. Если вы можете сделать 15 повторений, но остановились на 11, потому что «вы слишком устали», вы продали себя. Да, это может быть немного больнее, но это временно. Не будь мягким. Найдите компетентного партнера по тренировкам, подтолкните себя к безопасности, стремясь сделать как можно больше правильных повторений, и наслаждайтесь своими достижениями.
Пропуск веса, когда вы пытаетесь сбросить жир
Людям неприятно это слышать, но это правда:потеря жира на 80% состоит из диеты и на 20% из соответствующих упражнений. Упорные упражнения и создание дефицита калорий – вот общая формула для похудения. Такой подход сработает, когда придет время вставать на весы. Но является ли весовой коэффициент единственным желаемым результатом? Нет, это не так.
Чтобы оптимально избавиться от жира, отдайте предпочтение силовым тренировкам. Он стимулирует рост и поддержание мышечной ткани и помогает вам оставаться в лучшей форме после дефицита калорий. Всегда помните, тренировка с отягощениями строит или, по крайней мере, поддерживает форму вашего тела, но игнорирование этого и чрезмерное выполнение традиционных «кардио» приведет к противоположному направлению: меньше веса весов, но истощение тела.
Слишком много бессмысленного кардио
Я ненавижу термин «кардио». Когда я пишу это, я делаю «кардио», как и в течение всего дня. Я вдыхал кислород, мое сердце билось и посылало кислород к мышцам и органам через систему кровообращения, чтобы я мог нормально функционировать. Бум. Я весь день занимаюсь кардио.
Шутки в сторону, вот типичный сценарий:
Стажер: «Конечно, я буду тренироваться с отягощениями, но сначала мне нужно пробежать три мили в стабильном состоянии».
Хотя делать что-то лучше, чем ничего, откладывать тренировку с отягощениями, чтобы повесить шляпу на три мили низкой интенсивности, не является оптимальным выбором. Идите вперед и чувствуйте себя хорошо, пробежав эти три мили. Но если вы не будете правильно тренироваться с отягощениями, вы похудеете, но будете выглядеть мягче. Доказательства очевидны: бег или ходьба на низком уровне сжигают минимум энергии. Общее сжигание калорий будет меньше по сравнению с другими краткосрочными, но высокоинтенсивными вариантами, такими как круговая тренировка с отягощениями.
Итог: если вы хотите выглядеть лучше и вернуть свою линию одежды 10-летней давности, ваш выбор упражнений должен быть менее легким «кардио» и большим усилием сопротивления или круговой тренировкой.
Рискованные упражнения и неправильная техника
Что бы вы предпочли: быть здоровым и иметь возможность постоянно тренироваться в течение многих лет или страдать от травм и быть не в состоянии ничего делать? Регулярные тренировки приносят удовлетворение. Тренировки время от времени из-за простоя из-за травмы не приносят удовлетворения.
Я знаю, что все виды деятельности сопряжены с определенным риском, но некоторые из них больше, чем другие. Если вы обычная Джейн или Джо Шмо, желающие «привести себя в форму», улучшить свою выносливость и потерять несколько дюймов в животе, нет необходимости заниматься потенциально вредными видами деятельности, такими как:
- Олимпийская тяжелая атлетика
- Пауэрлифтинг
- Тренировки типа CrossFit
- Полоса препятствий/Тренировка типа Tough Mudder
- Чрезмерный бег на длинные дистанции
- Любой другой экстремальный, компрометирующий суставы тренинг
Верьте или нет,вы можете усердно тренироваться, чтобы стать лучше, не поднимая сверхтяжелых весов,выполняя взрывные, разрушающие суставы упражнения, прыгая через канаву, или пробег 50 миль в неделю. Правильный выбор упражнений должен обеспечить оптимальную стимуляцию с минимальной чрезмерной нагрузкой на структурную целостность вашего тела.
В тренажерном зале есть правило номер один:если сомневаетесь, помедленнее. Рывки и рывки веса могут легко нарушить целостность сустава. Погуглите по травмам при силовых тренировках, и вы поймете, что я имею в виду. Выполняйте упражнения под контролем. То есть замедлите скорость движения до уровня, при котором ваши мышцы и суставы не будут нагружены. На самом деле, его замедление более эффективно задействует мышечные волокна.
Бег, казалось бы, безобидное занятие, со временем может нанести вред. Бег - это мероприятие с одной поддержкой. Вес вашего тела поглощается одной ногой при каждом контакте с землей. Подсчитайте количество касаний земли на одной ноге за беговую сессию и умножьте это на количество тренировок за неделю, год и количество лет. Это сказывается в долгосрочной перспективе. В конечном итоге это приводит к расколотой голени, стрессовым переломам и проблемам с лодыжкой, коленом и тазобедренным суставом.
Если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов и улучшить свою физическую форму, нет абсолютно никакой необходимости запускать программу бега. Усильте свою диету и начните работать с весами. Если вы зациклены на фразе «Мне нужно сделать кардио», используйте устройство с низкой ударной нагрузкой, например, эллиптический тренажер или тренажер для скалолазания, но не тратьте на них слишком много времени.
Если вам необходимо бегать, бегать на короткие дистанции или выполнять упражнения на ловкость с высоким уровнем стресса (спортсмены), используйте прогрессивную программу, позволяющую вашему телу адаптироваться к этим нагрузкам. Будьте умны, используйте безупречную технику и обеспечьте необходимое время для восстановления между тренировками. Делайте все возможное, чтобы использовать прогрессивные тренировки, чтобы свести к минимуму возможность травмы суставов.
Упражнения не помогут паршивой диете
Дешевые калории повсюду: хозяйственные магазины, заправочные станции с примыкающими к ним магазинами товаров первой необходимости, местные продуктовые магазины и даже универмаги. Стоишь в очереди на кассу? Шоколадные батончики и газировка смотрят на вас свысока. Они выигрывают, а ты проигрываешь. Вы поддаетесь искушению и совершаете покупку. Добавьте эти калории к другому дневному рациону.
Калории, сожженные при физических упражнениях, минимальны по сравнению с калориями, полученными в результате употребления нездоровой пищи. Как насчет примера:
Возьмите активную 30-летнюю женщину ростом 5 футов 5 дюймов и весом 150 фунтов. Чтобы поддерживать ее нынешний вес, ей требуется около 2180 калорий в день. Чтобы достичь этого, она могла съесть три регулярных приема пищи по 527 калорий каждый, а также перекусить в середине утра и в середине дня по 300 калорий каждый.
Ее тренировка состоит из 30 минут на беговой дорожке со скоростью 4,5 мили в час, а затем она «набирает вес». За 30 минут на беговой дорожке сжигается примерно 260 калорий. Добавьте к этому неполную тренировку с отягощениями (много пресса и усилия типа Planet Fitness в некоторых упражнениях на верхнюю часть тела), и, возможно, будет использовано еще 150 калорий. Общее приблизительное количество калорий, использованных за час, составит 410.
Этот час работы полностью сводится на нет потреблением любого из этих:
- Десять минут с пакетиком чипсов (160) и 20 унциями содовой (233): 393 калории. Упс.
- Пять минут с двойным чизбургером: 430 калорий. Угу.
- Семь минут с протеиновым батончиком с хрустящим арахисовым маслом (260) и 16 унц. спортивный напиток (107): 367 калорий. Тьфу.
- Даже десять минут «хорошего» приема пищи – среднего размера смузи с ананасом и манго (250) и ¼ чашки несоленого арахиса (214): 464 калории
Все имеет значение, в конце концов. Сообщение на вынос? Десять минут любого потребления калорий могут перечеркнуть часовую тренировку.
Недостаточный отдых
Слишком частые тренировки и отсутствие должной адаптации – это не перетренированность, а недостаточное восстановление. Правильные упражнения должны быть требовательными и помещать ваше тело в яму, из которой ему нужно подняться, чтобы накопить положительную адаптацию. Так много людей слишком часто ходят в тренажерный зал или на беговую площадку,и не позволяют требованиям предыдущего занятия сработать и поднять их на более высокий уровень.
Если вы получили рваную рану на части тела, вам нужно очистить рану, прикрыть ее и позволить биологии идти своим чередом, чтобы начался процесс заживления. По крайней мере, это занимает несколько дней. Точно так же, когда вы выполняете крутую тренировку (которая оставляет ваше тело «в яме»),вам нужно дать достаточно времени, чтобы пожинать плоды этой тренировки.
Обычный человек может часами сидеть за столом каждый день, возвращаться домой, плюхаться на диван и смотреть телевизор. Тем не менее, они нуждаются в адекватном питании и сне, чтобы оправиться от жизни. А теперь посмотрите на свой день. У вас может быть профессия, связанная с физической активностью. Затем добавьте стрессы от тренировок. Как ваше тело справится со всем этим, если вы тренируетесь слишком часто? Много работайте, но хорошо отдыхайте. Если вы сомневаетесь, выделите дополнительный день между тренировками или запланируйте периодические перерывы в тренировках, чтобы ваше тело исцелилось, восстановилось и адаптировалось.
Слишком много основной тренировки
Существуют две основные категории ошибок, здесь:
- Убеждение, что выполнение меню упражнений для живота способствует потере жира. На дворе 2017 год. Было доказано много лет назад, что вы не можете точечно уменьшить жир, но попытки все еще предпринимаются. Я думаю, что для некоторых это умственная отсталость.
- Убеждение, что чрезмерное количество упражнений на пресс улучшает спортивные способности. Не заблуждайтесь, сильный кор улучшит спортивные результаты. Но не тратьте время на выполнение бесчисленных упражнений и повторений. Будьте проще: выполняйте упражнения на сгибание, разгибание и безопасное вращение туловища, используя минимальное количество упражнений и разумные предписания по подходам и повторениям. Например, вы можете сделать по одному подходу из 15 повторений скручиваний с отягощением, разгибаний спины и русских скручиваний. Бум! Готово.
Кроме того, что именно определяет ядро? Это только брюшной пресс, косые и поясничный отдел позвоночника? Некоторые считают широчайшие и ягодичные мышцы частью корпуса. В этом случае,если вы выполняете многосуставную тягу ног и верхней части тела, вы уже работаете над своим кором. Приседания, становая тяга и жим стоя задействуют мышцы средней части тела и поддаются для улучшения стабильности ядра.
Плохие стратегии восстановления
Занятия спортом должны создавать значительную нагрузку на ваш организм. Теперь пришло время адаптироваться к этому требованию. Достаточное время отдыха и потребление питательных веществ имеют первостепенное значение.
Сразу после тренировки вы должны снабдить свой организм соответствующими питательными веществами, чтобы облегчить процесс восстановления. Чем дольше вы лишаете свой организм питательных веществ, тем дольше он будет восстанавливаться. Это не должно быть сложным. Комбинация протеина и быстроусвояемых углеводов идеальна в течение 30 минут после тренировки. Одним из недорогих, простых, но эффективных вариантов является шоколадное молоко. Другие простые варианты:
- Протеиновый коктейль и яблоко
- Банан и яйцо вкрутую
- Молоко и хлопья
- Творог и крекеры из цельнозерновой муки
- Сырные палочки и морковные палочки
Многие не понимают важность сна. Вы перегружаете свою сердечно-сосудистую систему качественной интервальной тренировкой или нагружаете мышцы во время интенсивной тренировки с поднятием тяжестей. В любом случае, вы вырыли глубокую яму. Пришло время выбраться из этой дыры. Вздремнуть здесь или там поможет, но гораздо важнее регулярно получать качественный ночной сон. Ваше тело восстанавливается и растет в эти драгоценные часы глубокого сна. Невыполнение этого требования приведет к менее чем оптимальным результатам, регрессу тренировок и даже к болезни.
Помните, обычному, неактивному, не тренирующемуся человеку требуется достаточное количество сна только для того, чтобы оправиться от жизни. Ваши постоянные, требовательные тренировки, помимо других повседневных занятий, требуют особого вниманиякачественному сну, чтобы получить пользу от тренировок.
Отсутствие планирования и подотчетности
Я всегда был большим сторонником разработки плана или шаблона тренировок, который дает вам руководство в течение нескольких недель. Это поможет вам сосредоточиться на своих целях и избавит вас от колебаний и догадок. Возможно, вы не сможете следовать ему точно так, как предписано, и, возможно, потребуется внести коррективы на этом пути.
Но это, по крайней мере, предлагает структуру и цель.
Многие люди тренируются случайным образом и бессистемно. Они следуют своей интуиции и слепо «делают что-то». Делать что-то лучше, чем ничего не делать,но если вы собираетесь что-то делать, делайте это логически. Например, составьте восьминедельный план. Включите прогрессивную силовую тренировку два раза в неделю и интервальную тренировку или тренировку навыков три раза в неделю. Этот формат даст вам структуру для работы и приведет к более объективным результатам, а не просто к случайным действиям.
Кроме того, документирование результатов каждой запланированной тренировки имеет решающее значение, если вы хотите добиться результатов. Записывайте данные о своих тренировках: количество используемых отягощений, время бега, количество выполненных повторений, время восстановления между подходами упражнений, количество выполненных подходов и т. д. конкретным, так как это поможет вам переходить от одной тренировки к другой.
Тренировки и без ошибок достаточно сложны
Даже в этот день современных технологий и обилия разумных советов по тренировкам многие благонамеренные люди нуждаются в разумных советах и рекомендациях для достижения своих целей. Не становитесь жертвой вышеупомянутых тренировочных оплошностей.
Не усложняйте тренировки. Будьте проще и избегайте неудач из-за плохого планирования. Оцените свою текущую программу тренировок, чтобы увидеть, не совершаете ли вы какие-либо из этих ошибок. Если вы виновны в одном из них, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня.
Ищете план, который поможет вам не сбиться с пути?
8-недельный план тренировок для начинающих гребцов