У вас есть все ваши тренировочные цели, намеченные на один адский год. Это будет год! Знаешь, тот, где ты самый большой, самый стройный и самый сильный из всех, кем ты когда-либо был.
Колеса пришли в движение, и вы добились поразительного прогресса. Тогда бац! Вы начинаете, какие цифры, чтобы быть первым из многих поездок в список инвалидов.
Я видел разделы на других сайтах, посвященные вымытым тупицам; парней постарше, которые все еще тяжело тренируются в спортзале. Я могу это оценить. Надеюсь, когда-нибудь меня сочтут конченым болваном. Но в твоем случае ты не конченый, а просто взвинченный!
|
Я ежедневно получаю несколько писем по электронной почте от травмированных спортсменов-силовиков, и я всегда делаю все возможное, чтобы дать им несколько подсказок о том, как они могут вылечиться. Довольно часто причины, по которым они получают травмы, просты, и для их устранения не требуется степень в области ракетостроения или квантовой механики.
Если вы, наконец, решите прислушаться к некоторым моим советам, это может быть год, когда вы действительно достигнете целей, о которых мечтали, оставаясь при этом относительно без травм.
Причина 10: Вы все еще плохо разогреваетесь
Я постоянно в восторге от того, сколько раз люди спрашивают: «Вы разогреваетесь?»
Серьезно, это то, что нам еще нужно обсудить?
Если вы все еще не убеждены в необходимости разогрева, вот некоторые из преимуществ, связанных с разминкой, согласно Майклу Альтеру (1):
• Повышение температуры тела и тканей
• Увеличение кровотока через активные мышцы за счет снижения сопротивления сосудистого русла
• Учащение пульса, что подготовит сердечно-сосудистую систему к работе
• Увеличение скорости метаболизма
• Усиление эффекта Бора, что облегчает обмен кислорода из гемоглобина
• Увеличение скорости прохождения нервных импульсов и, следовательно, облегчение движений тела
• Повышение эффективности реципрокной иннервации (что позволяет противоположным мышцам сокращаться и расслабляться быстрее и эффективнее)
• Повышение физической работоспособности
• Снижение вязкости (или резистентности) соединительной ткани и мышц
• Снижение мышечного напряжения (улучшение мышечной релаксации)
• Улучшенная соединительная ткань и мышечная растяжимость
• Повышение психологической работоспособности
Теперь, я знаю, некоторые люди говорят, что вы должны быть готовы выступить в любое время; поэтому вам не нужно разогреваться. Ведь если встретишь медведя в лесу, то лучше уметь бежать без разминки, правда?
Я понял суть, но есть разница между тем, что вы можете сделать, и тем, что оптимально. Возможно, какое-то время вы сможете обходиться без разогрева, но, как и гризли, в какой-то момент он вас настигнет
Причина 9: Вы постоянно не можете растянуться
Растяжка - одна из тех смехотворно простых вещей, которые может сделать каждый, но на самом деле очень немногие до нее доходят руки. Вам не нужно никакого оборудования. По крайней мере, немного открытого пространства и немного свободного времени вам вполне подойдут.
Кроме того, существует множество типов растяжки, которые вам следует выполнять, и каждый из них имеет свои уникальные преимущества.
Предтренировка – динамическая растяжка
Я не буду бить дохлую лошадь. Если вы хотите узнать «почему» за этим, перечитайте причину 10.
Посттренинг – эксцентрическая квазиизометрия
Эксцентрическая квазиизометрия или EQI - отличный выбор для растяжки после тренировки. Тони Шварц подробно описывает их в книге Кристиана Тибодо «Теория и применение современных методов силы и мощности». Я не буду красть гром Тони, но мне нравятся EQI разведения гантелей после тренировки в дни верхней части тела и болгарский сплит-присед или вариация выпадов в дни нижней части тела.
Перед сном – статическая растяжка
Чем больше я читаю исследований о статической растяжке, тем больше запутываюсь. Действительно ли это улучшает гибкость? Это просто модальность, чтобы вы чувствовали себя лучше? Снизит ли чрезмерное статическое растяжение вашу силу и мощь до уровня вашей 90-летней бабушки? Ладно, последний был немного саркастичным, но вы меня поняли.
Честно говоря, я не совсем уверен. Что я знаю точно, так это то, что когда я постоянно растягиваюсь четыре-пять раз в неделю, мое тело чувствует себя лучше. Когда я этого не делаю, я могу заметить огромную разницу в общем уровне напряжения и снижении осознания своего тела. То же самое можно сказать почти о каждом клиенте, с которым я работал. Как только они начинают последовательную и целенаправленную программу статической растяжки, многие из тех маленьких болей, которые раньше мучили их, кажется, исчезают.
Эти факторы сами по себе достаточны для меня, чтобы продолжать растягиваться, пока я не найду что-нибудь получше.
В течение дня – длительная растяжка с низкой нагрузкой
Все мы знаем, что долго сидеть в течение дня вредно. Мало того, что наше тело становится более эффективным при сидении, но с физиологической точки зрения мы действительно можем избавиться от саркомеров и иметь адаптивное сокращение нашей мускулатуры. Проще говоря, мы теряем длину наших мышц.
Одним из способов борьбы с этим является растяжка с низкой нагрузкой, длительная растяжка или растяжка на основе ползучести. Когда я сижу перед своим компьютером в течение длительного периода времени, я на самом деле трачу десять, пятнадцать или двадцать минут, бросаю подушку Airex и выполняю какую-то вариацию растяжки выпада, чтобы вернуть бедра в разгибание. Это не сексуально, но удивительно эффективно. Если вы еще не пробовали это раньше, начните с двух-трех минут и постепенно увеличивайте. Двадцать минут без промедления могут вас убить!
|
О, но это может быть сексуально
Причина 8: вы не обращаете внимания на стрессоры
Я чувствую, что стрессоры в значительной степени игнорируются. Когда люди говорят о тренировках, они обычно имеют в виду «тренировочный стресс».
Однако ваше тело не смотрит на отдельные стрессоры по-разному; единственное, что меняется, - это величина стресса и то, как ваше тело реагирует на него.
С учетом сказанного, стресс может ударить по вам с разных сторон:
• Супруга/вторая половинка
• Семья
• Финансы
• Работа
• Школа
• Общий жизненный стресс (парень, который тебя подрезал и последующая ругань)
• Обучение
Так почему я ставлю обучение последним? Потому что это тот, над которым у вас больше всего контроля!
Я встречал людей, которые находятся на грани развода, банкротства и потери работы, и они все еще пытаются покончить с собой в спортзале. Теперь я полностью за использование тренажерного зала в качестве источника «очищения», если хотите, но вы должны понимать, что в описанной выше ситуации ваше тело находится в состоянии чрезмерного стресса.
|
Чувствуете, что ваш мир вот-вот рухнет?
Честно говоря, ожидать каких-то заметных улучшений в силе, размере или составе тела в это время довольно нелепо. Я видел, как многие топ-менеджеры замечали самые большие улучшения в силе или составе тела, когда тренировались реже и просто больше отдыхали
Причина 7: Вы отказываетесь брать отгулы
Отскакивая от предыдущего пункта, я уже говорил это раньше и скажу еще раз: запланированные недели восстановления - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить долгосрочный прогресс в игре с железом. Парень, который ходит в спортзал с одинаковой интенсивностью неделю за неделей, скорее всего, будет повторять одни и те же результаты и хвастаться тем же телосложением неделю за неделей.
У относительно молодых атлетов или у тех, кто тренируется в молодом возрасте, улучшение результатов наблюдается от тренировки к тренировке. Им может потребоваться всего одна разгрузочная неделя каждые шесть-двенадцать недель. Тем не менее, вы должны помнить, что большинство новичков могут увидеть прирост силы, используя всего лишь 40% своего одноповторного максимума! Они просто не могут так сильно устать.
Сравните это с кем-то на уровне Дэйва Тейта или Джима Вендлера. Эти ребята испытывают огромное количество усталости на каждой тренировке. Кому-то на этом уровне может потребоваться плановая разгрузочная неделя каждые три-четыре недели, чтобы убедиться, что они постоянно увеличивают свои показатели.
|
Мощная спина Дэйва Тейта сильно устала
Причина 6: Вы не понимаете правило 23:1
Во-первых, если вы не знакомы с правилом 23:1, вот:
Даже в идеальном мире тренировок у вас, вероятно, есть только один час в день, чтобы тренировать себя или клиента. Напротив, в тот же день есть двадцать три часа, чтобы закрепить плохие привычки осанки и сдержать прогресс. Сладкий!
Сидеть весь день за столом - идеальный пример. Посмотрите, как большинство людей сидят за столом, и вы увидите точное воспроизведение их позы стоя в меньшем масштабе. Если они сидят с наклоненной вперед головой, они продемонстрируют это стояние. Если они сидят в течение длительного периода времени, они, вероятно, будут испытывать некоторое укорочение сгибателей бедра и, следовательно, неспособность добиться полного разгибания бедра в положении стоя.
Это то, к чему вы должны обратиться, если хотите добиться оптимальных результатов от своего программирования. Вот несколько вариантов:
• Время от времени разгибайте бедра. Попробуйте длительные растяжки с низкой нагрузкой, которые я описал в Reason 9.
• Лягте на пенопластовый валик, раскинув руки в стороны, чтобы растянуть переднюю плечевую мускулатуру.
• Если вы вынуждены целый день работать за компьютером, подумайте о приобретении стоячего стола, чтобы избавиться от необходимости сидеть весь день.
|
Стремитесь делать противоположное тому, что вы делаете весь день, каждый день, и вы будете намного лучше
Причина 5: ваши тренировки не прогрессируют
Вот небольшой самородок: ягодичные мостики отлично подходят для того, чтобы ваши ягодичные мышцы работали, но это только начало. Если это все, что вы делаете для развития ягодичных мышц в течение своей тяжелой карьеры, тогда ваши ягодицы точно не станут сильной стороной!
Прогресс – это неотъемлемая часть вашего обучения, которую необходимо учитывать. Таким образом, хотя ягодичные мостики хороши в начале, в конечном итоге вам нужно перейти к более сложным вариациям, которые по-прежнему работают с теми же мышцами (ягодичные мостики на одной ноге, тазобедренные самолетики, приседания боулера и т. д.). По мере того, как улучшается осознание тела, осанка и выравнивание, вы сможете выполнять все меньше и меньше активационной работы и уделять больше времени тренировкам упражнениям «большого взрыва».
Вот еще один пример: Людям нравится лежачий Y, который Чад Уотербери и Элвин Косгроув обсуждали в своей предыдущей статье «8 недель до чудовищных плеч». Конечно, это отличное упражнение, потому что оно развивает часто слабые нижние трапециевидные мышцы, но что вы делаете после этого? Неужели это так же просто, как загружать лежачие Y до скончания века?
Не совсем так. Хотя я был бы впечатлен, увидев их выступления с большими колесами в каждой руке!
Упражнения лежа на животе великолепны, но они представляют собой упражнение с длинными рычагами, что затрудняет прогресс в них. Напротив, вы можете начать выполнять тягу вниз с четко выраженной лопаточной депрессией, которая задействует нижнюю часть трапеции. После этого переходите к подтягиваниям и подтягиваниям. Скоро у вас будет нижняя ловушка, от которой все дамы упадут в обморок
Причина 4: у вас плохая мобильность
Последние три года меня называли одним из "мобильных парней". И знаешь, что? Я полностью смирился с этим.
Когда Эрик и я впервые выпустили Magnificent Mobility, я не думаю, что мы осознавали, насколько мощным инструментом он станет. Это не избавит от голода и не укрепит мир во всем мире, но есть множество людей с ужасной мобильностью, которым это нужно.
Послушайте, мне все равно, какой программой мобильности вы пользуетесь. Очевидно, что я предвзят и предпочитаю Magnificent Mobility для нижней части тела и Inside-Out для верхней части тела (хотя оба охватывают гораздо больше, чем просто тренировки подвижности). Тем не менее, я думаю, что Z-He alth также является отличным ресурсом, и в будущем я планирую посетить больше семинаров доктора Кобба.
Вывод: повышение подвижности в правильных зонах улучшит вашу производительность в тренажерном зале и за его пределами, сохраняя при этом ваше здоровье. Если твоя подвижность отстой, ставлю наличные деньги на тот факт, что твоя травма - лишь вопрос времени
Причина 3: Вы считаете, что осанка лучше оставить на усмотрение гиков
Я мог бы начать тотальную биомеханическую атаку на то, как осанка влияет на производительность. Мы могли бы даже говорить о взаимосвязях длины и натяжения, субоптимальном выравнивании актина и миозина или о том, как нейронная активность уменьшается, когда тело находится в дисбалансе.
|
Здесь мы видим актин и миозин ах, черт с ним.
Но я не дурак – я знаю, что тебе все равно. Ты просто хочешь поднять большое железо, и я могу это оценить.
Однако, пожалуйста, поймите, что единственная причина, по которой я заинтересовался улучшением осанки людей, заключалась в том, чтобы улучшить их работу. Короче говоря, если бы улучшение осанки не улучшало производительность или поднимаемый вес, меня бы это тоже не заботило!
По целому ряду причин, которые Эрик Кресси и я изложили в нашей серии «Неандертальца больше нет», неоптимальная осанка приведет к неоптимальным выступлениям. Период. Мышца, которая хронически перенапряжена или слишком короткая, не сможет обеспечить максимальный уровень силы.
Исправление осанки - это постоянная битва, так как все, что вы делаете в жизни, влияет на нее, как положительно, так и отрицательно. Однако, постоянно работая над его улучшением с помощью тренировок и модификации поведения, вы даете себе шанс оставаться здоровым
Причина 1Б: вы ничего не смыслите в разработке программ
Следующие два пункта идут рука об руку, поэтому вместо одного более высокого рейтинга у нас будут 1A и 1B.
Я до сих пор в шоке от того, как мало людей знают и понимают, как разрабатывать надежное программирование. Несколько недель назад я просматривал сайт самопровозглашенного «лучшего тренера в Индианаполисе», где она описала свой идеальный тренировочный сплит как:
Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Среда: Спина и бицепс
Пятница: Ноги
Я имею в виду, разве она не получила записку, что вы должны жать каждый день, чтобы действительно добиться результатов?
Если серьезно, то программирование в равной степени является искусством и наукой. Вы можете понять всю биомеханику в мире, но если вы не будете слушать свое тело, вы просто не останетесь здоровым так долго. С другой стороны, вы можете быть полностью в гармонии со своим телом, но если вы не знаете, куда поместить определенные упражнения или почему вы делаете пять повторений вместо десяти, то вы, вероятно, тоже будете взвинчены до конца года.
Если вы не знакомы с написанием программ, здесь есть множество статей о тестостероне, которые помогут вам. Руководство по разработке программ Алвина Косгроува тоже не будет плохой инвестицией. Ключевое слово, которое я люблю использовать на своих семинарах, - «обоснование». Другими словами, можете ли вы рационализировать следующее в своих программах?
• Почему вы выбрали именно это упражнение?
• Почему вы выбрали именно эту схему подходов/повторений?
• Почему вы выбрали именно этот период отдыха?
• Почему вы выбрали именно этот темп?
И этот список можно продолжать и продолжать. В сущности, однако, вам лучше быть в состоянии рационализировать каждый раздел вашего обучения. Если не можешь, то почему он там?
|
Причина 1А: Ваша техника все еще отстой
После изнурительных поисков вы наконец нашли идеальную программу для себя. Кроме того, все остальное вы делаете правильно – растяжка, разминка, разгрузка – работа. Есть только одна маленькая проблема.
Твоя техника все еще отстой!
Давайте будем честными. У вас может быть лучшая программа в мире, и вас будут обслуживать везде, но если ваша форма будет отстойной, вы не получите от этого максимума. И что еще хуже, вы, вероятно, разрушите себя (так что проверьте себя).
Я первый признаю, что техника может ускользнуть в мгновение ока. С момента спуска с Ft. Уэйн, два с половиной года назад я тренировался в основном один. Когда несколько месяцев назад я впервые начал снимать на видео некоторые из своих упражнений, я был более чем шокирован их исполнением! С тех пор я записываю на видео почти каждую тренировку, и все приходит в норму.
Итак, если ваша техника отстой, у вас есть несколько вариантов:
• Наймите компетентного тренера. Ключевое слово в этом предложении компетентный. Этот вариант идеален, если вы новичок.
• Если вы занимаетесь в коммерческом тренажерном зале, найдите в своем тренажерном зале человека, способного помочь вам. Обратите внимание, что это не всегда соответствует самому большому или самому худощавому человеку. Найдите того, чья техника лучше, и попросите его о помощи.
• Убирайтесь к черту из коммерческого тренажерного зала и найдите настоящий тренажерный зал или клуб, где все знают, что они делают. Когда я тренировался в Вестсайде несколько лет назад, мне казалось, что десять тренеров помогают мне одновременно. В такой ситуации у вас нет другого выбора, кроме как поправиться
Теперь заморозьте свое эго
Ну, вот и все, десять причин, почему ты все еще на взводе.
Будь то больное колено, боль в плечах или затекшая поясница, ничто не может остановить ваш прогресс быстрее, чем травма. Тем не менее, не делайте сохранение здоровья более сложным, чем это необходимо. Следование приведенным выше советам - это верный способ стать и оставаться здоровым сейчас и долгие годы.
Удачи, выздоравливайте и сделайте этот год лучшим в своей жизни!
|