Часто травмируемый атлет
Нравится мне это или нет, но в этих краях я стал известен как "травматолог". Людей раздражает, делая глупости, и такие парни, как Майк Робертсон, Билл Хартман и я, исправляем их, указывая на то, что эти «вещи» на самом деле глупы.
С этой целью большая часть моей консультационной работы проводится в области корректирующих упражнений - в основном, я работаю с людьми, которые попадают в серую зону между физиотерапией и здоровыми тренировками, так сказать, преодолевая разрыв. Мы знаем, что 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, а 70% посетителей тренажерного зала будут испытывать проблемы с плечом в какой-то момент, но мы не можем отправить всех этих людей на физиотерапию.
Что с ними делать?
Много раз люди, которые задают этот вопрос, также задаются вопросом, как я могу помочь людям с их травмами через онлайн-среды. Правда в том, что это не ракетостроение и не что-то более сложное, чем базовая алгебра, если вы понимаете функциональную анатомию.
Пример из реальной жизни
Вместо того, чтобы выводить вас из учебника, описывая, чем я занимаюсь, я решил, что было бы лучше привести репрезентативный пример из моей онлайн-консультационной клиентки, которая была так же взвинчена, как и они. Мы назовем его Бен Хертин.
Вот был отчет Бена в моем первоначальном опроснике:
" В сентябре 2006 года я обратился за помощью к другому очень известному силовому тренеру. По сути, я дал ему ту же информацию, что и вам, однако я был очень разочарован его программой. Я в восторге от программы, которую вы для меня разработаете; у вас определенно есть работа.
" Мои плечи то и дело болят в течение семи лет. Теперь левое плечо и область задней дельты беспокоят меня при жиме. Левая передняя дельта болит, когда я делаю тяжелые жимы узким хватом. Моя боль в плече обычно переходит с одного плеча на другое, однако левое плечо постоянно болит в течение последних двух месяцев или около того.
" У меня уже два года болят бедра во время приседаний, сначала левое, теперь оба. Боль проходит после нескольких подходов, но после приседаний болит три-четыре дня. Нижняя часть спины тоже болит около двух лет. Болела во время становой тяги около года назад. Приседания болели в пояснице, пока я не начала растягиваться.
" Большую часть времени у меня болят локти. Я вообще не могу делать дробилки черепов. Сгибания рук молотком и обратные сгибания рук также причиняют боль в области локтей, поэтому я не работаю с предплечьями. Тыльная сторона всей моей руки, от запястья до локтя, болит, когда я делаю тяжелые сгибания рук со штангой. Я не делала кудри почти год. Мои колени чувствуют себя прекрасно, пока я не пытаюсь делать интервальные тренировки на беговой дорожке.
" Мне делали уколы кортизона в оба плеча, оба бедра, правый локоть и поясницу. За последний год никаких инъекций. Я ежедневно растягиваю нижнюю часть спины, а также ежедневно использую пенопластовый валик для бедер. Я наношу ДМСО на плечи и локти. Я чувствую, что ДМСО был довольно эффективным.
" Проблемные упражнения: жим лежа, жим узким хватом, армейский жим, приседания, подтягивания хватом сверху, сгибание черепа, сгибание рук молотком, сгибание рук обратным хватом."
Когда я спросил Бена о его последних четырех неделях тренировок, я получил вот такой ответ:
" Я тренируюсь с 9:00 до 10:30 с понедельника по пятницу.
Понедельник: Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 подходов по максимальному количеству повторений, которое я могу сделать - обычно от 3 до 6 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода – 10, 8, 6, 5
Жимы на трицепс – 4 подхода – 10, 8, 6, 5
Обратное убавление грудных мышц – 4 подхода хватом сверху – 12, 10, 9, 8
Обратное убавление грудных мышц – 4 подхода обратным хватом – 12, 10, 9, 8
Ходьба на беговой дорожке или интервальная тренировка на беговой дорожке - от 20 до 30 минут
Вторник: Назад
Подтягивания – нейтральный хват – 8 подходов по 5 повторений с прикрепленным весом от 50 до 70 фунтов
Т-гриф с опорой на грудь - 3 подхода - 8, 6, 5, 4 (только недавно начал этот)
Тяга троса сидя - 3 подхода - 8, 6, 5, 4
Тяга блока одной рукой - 3 подхода - 8, 6, 5, 4
Тяга гантелей одной рукой – 2 подхода – 6, 5
Ходьба на беговой дорожке или интервальная прогулка
Среда: Плечи
Жим гантелей сидя - армейский - 5 подходов - 10, 9, 8, 7, 6
Жим штанги сидя - армейский - 3 подхода 6, 5, 4
Подъемы в стороны сидя - 4 подхода - 7, 6, 5, 4
Подъем задних дельт сидя – 4 подхода – 7, 6, 5, 4
Подъемы рук в стороны стоя - 3 подхода - 7, 6, 6
Подъем задней дельты стоя на тросе – 3 подхода – 7, 6, 6
Шраги со штангой - 5 подходов - 15, 12, 10, 9, 8
Ходьба по беговой дорожке
Четверг: Ноги, спина
Приседания – 5 подходов – 8, 7, 6, 5, 4
Приседания в тренажере – 4 подхода – 6, 5, 4, 3
Сгибание ног - 4 подхода - 10, 9, 8, 8
Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя – 3 подхода – 10, 9, 8
Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений
Тяга каната сидя – 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга каната одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений
Ходьба по беговой дорожке
Пятница: Грудь, трицепс, плечи
Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов – 10, 9, 8, 7, 6
Жим узким хватом – 4 подхода – 6, 5, 4, 3
Отжимания на трицепс – 4 подхода – 7, 6, 6, 6
Подъемы в стороны сидя - 3 подхода - 8, 7, 6
Задняя дельта сидя – 3 подхода – 8, 7, 6
Подъемы рук на тросе – 3 подхода – 9, 8, 7
Трос задней дельты с тросом – 3 подхода – 9, 8, 7
Ходьба на беговой дорожке или интервальная прогулка
Я стараюсь делать пресс несколько дней в неделю дома. Я использую ножницы для пресса. Я стараюсь делать упражнения на вращательную манжету три раза в неделю дома. Я делал это в течение нескольких месяцев. Я остановил их на этом этапе, потому что я не знаю, помогают они или вредят."
Бен также принимал следующие добавки:
Мультивитамины, комплекс В, сложный эфир С, рыбий жир, витамин Е, бета-каротин, NAC, ALA, R-ALA, ZMA, пиколинат хрома, ацетил-L-карнитин, глюкозамин и хондроитин, D-рибоза, таурин, креатин, глютамин, оротовая кислота, цитруллин малат, бета-аланин, BCAA, и протеиновый порошок.
Довольно большой счет за добавки для парня, который настолько измотан, что едва может тренироваться!
Первое, что вы заметите, это то, что Бен никогда не обсуждал патологию. Не похоже, чтобы он знал, что у него порвана верхняя губа или грыжа диска. Почти вся боль возникает, когда он поднимает тяжесть, а это означает, что она в значительной степени вызвана им самим и обостряется.
Большинство врачей просто скажут Бену, что если упражнение причиняет ему боль, он не должен этого делать (кстати, это также степень мудрости «контролеров колеса хомяка» в Curves). Я согласен, что ему не должно быть больно, но просто избегание проблемы ничего не решит. Бену нужно устранить причину проблемы и поработать над ее устранением. Мистер Хертин - классический парень из «серой зоны».
Программа Dissection
Давайте более подробно разберем программу нашего испорченного воина выходного дня.
1. Когда я спросил Бена о его программе, все, что он прислал мне, - это список тренировочных упражнений с отягощениями, подходов и повторений. Это, конечно, хорошее начало, но где разминка для динамической гибкости? Когда он работает с мягкими тканями в виде катания пены и мяча для лакросса?
|
Подъем - это большая часть головоломки, но, конечно, не вся головоломка. Бен должен понимать, что для того, чтобы поднимать большие веса, ему придется следить за длиной и качеством своих тканей, даже если это не так привлекательно, как четыре дополнительных подхода в жиме лежа.
2. В этой программе нет абсолютно никакого структурного баланса. Вот явные недостатки, которые я вижу на этом фронте:
• Гораздо больше внутреннего вращения плеча, чем внешнего
• Гораздо больше подъем лопатки, чем упражнения на депрессию
• Без упражнений на одну ногу
• Упражнения с упором на бедра не выполняются
Простое включение некоторых вариантов выпадов, становой тяги, внешних вращений и правильно выполненных тяг значительно помогло бы решить его проблемы.
3. По моему скромному, но безнадежно вопиющему мнению, сгибания ног - ерунда с точки зрения функциональной анатомии; подколенные сухожилия никогда не работают независимо от ягодичных. Цитируя моего хорошего друга и коллегу Карла Валле: «У вас не может быть подколенных сухожилий Попая и задницы оливкового масла».
|
4. Интервальные тренировки просто случайным образом добавляются туда, когда Бен хочет. Хотите верьте, хотите нет, но колебания тренировочного напряжения важнее, чем вы думаете, когда речь идет об устранении дисбаланса. Если вся ваша система постоянно изнашивается - настолько сильно, что не может оправиться даже от острого стресса, - как вы можете ожидать, что она одновременно исправит хронические проблемы? Бен никогда не упоминал, как он разгружается.
5. В этой программе много совпадений. Действительно ли Бену нужно выполнять армейский жим гантелей и штанги? И, учитывая его проблемы с плечами, Бену вообще нужно делать армейский жим? Черт, ему вообще нужен полный «день плеч» в среду, когда он и так прессингует два раза в неделю?
6. В программе об этом не упоминается, но справедливо предположить, что это не просто функция того, что делает Бен, но и то, как он это делает. По-настоящему плохих упражнений очень мало, но существует бесконечное количество упражнений, которые можно сделать опасными из-за неправильной техники.
Я рассказал о некоторых грубых ошибках в жиме лежа в книге Shoulder Savers: Часть I. Реакция на эти простые видеоролики была настолько хорошей, что мы с Майком Робертсоном решили посвятить два DVD-диска нашего набора «Формирование эффективного спортсмена» исключительно подробным методам устранения неполадок в более чем тридцати распространенных тренировочных упражнениях с отягощениями.
7. Бен делает много жимов лежа, но не отжимается. Не поймите меня неправильно, я люблю жим лежа. Просто вам нужно дополнить работу верхней части тела с открытой цепью (например, жим лежа) работой с закрытой цепью (например, отжиманиями).
В первом случае лопатки зафиксированы, а во втором они могут двигаться свободно. Даже просто выполнение некоторых вариаций отжиманий во время разминки или в выходные дни может значительно улучшить здоровье плеч.
8. В этой программе Бен делает пять упражнений на тренажерах. Насколько я понимаю, когда ты избит, это число должно быть равно нулю. Кстати, он также должен быть равен нулю, когда вы здоровы, пьяны, находитесь в заключении, беременны или находитесь в вегетативном состоянии после того, как мул ударил вас ногой по голове.
9. Тренировочный возраст Бена составляет семь лет, но он тренируется с объемом, типичным для программы новичка, который только что взял в руки свой первый журнал о мышцах. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше вы можете сделать; это так просто. Продвинутые атлеты задействуют больше мышечных волокон, чем новички и нетренированные атлеты, поэтому каждое повторение «учитывает» большее накопление усталости и общий тренировочный эффект.
10. На мой взгляд, идея тренироваться пять дней подряд и два дня отдыха просто глупа. Я предпочитаю понедельник, вторник, четверг, субботу, когда это возможно, с понедельником, вторником, четвергом, пятницей на втором месте. Очень немногие люди могут заниматься пятью днями в неделю, и еще меньше людей могут делать их последовательно.
Как я уже говорил, это только вершина айсберга. И я уверен, что вы думаете: «Один конкретный пример программирования не обязательно применим к тому, что я делаю». Я полностью согласен, и именно поэтому я составил этот список из десяти пунктов о том, как подходить к корректирующим упражнениям, сохраняя при этом солидный тренировочный эффект.
Правила
Правило №1: Подстраивайте программу под атлета, а не наоборот. Лучший способ исправить дисфункцию - предотвратить ее. Если вы слепо следуете шаблонным программам, остановитесь.
Правило №2: Научитесь программировать самостоятельно. Создайте небольшую группу людей, которые будут давать вам честные отзывы о ваших идеях по программированию, а затем используйте свою интуицию, когда дело доходит до изменения вещей на лету.
Если у вас мало времени, заплатите кому-нибудь за написание ваших программ и предоставьте им массу информации о вас.
Правило №3: Некоторые упражнения того не стоят. Не беспокойтесь о них; есть варианты получше.
Правило №4: информации никогда не бывает слишком много. Задавайте много вопросов и рассматривайте все аспекты - и знайте, когда обратиться к профессионалу, более квалифицированному, чем вы, для решения рассматриваемой проблемы.
Правило № 5: Думайте «правильно», прежде чем думать «по-другому». Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение. Тем не менее, оцените технику, прежде чем двигаться дальше. Если правильное выполнение упражнения облегчает боль, оставьте его. Скорее всего, правильное выполнение упражнения действительно поможет исправить дисбаланс. Спортсмен будет более восприимчив к тому, чтобы «делать это вместо этого», чем к тому, чтобы «не делать этого».
Правило № 6: Дайте спортсмену почувствовать себя спортсменом, а не пациентом, как физически, так и психологически. Скажи им, что они могут сделать.
Правило № 7: Прежде чем менять то, что происходит в спортзале, подумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить то, что происходит за его пределами. Подумайте о позе, повторяющихся движениях, полном отсутствии движения, осанке во сне, обуви и даже о неправильном питании.
|
|
Отличный против Жестокого
Правило № 8: Работа с мягкими тканями играет важную роль в предотвращении и коррекции дисбаланса без внесения каких-либо изменений в программу. Катание пены и игра с мячом для лакросса дешевы и эффективны. Просто сделай это.
Правило №9: Включайте подвижность и активацию во время разминки. Это занимает всего 5-10 минут, что намного меньше времени, необходимого для восстановления после травмы. Вы будете поражены тем, что трясется, когда вы повышаете стабильность при полном диапазоне движений.
Правило № 10: В качестве последнего шага измените план тренировок - и только в небольшом масштабе, если это возможно. Это самый «священный» аспект подготовки спортсмена, поэтому вы должны как можно меньше разделывать его. Чем больше вы лажаете, тем больше спортсмен будет чувствовать себя пациентом.
Заключительные мысли
Это может показаться ужасным, но я надеюсь, что вы столкнетесь с какой-либо травмой или заболеванием опорно-двигательного аппарата в какой-то момент своей тренировочной карьеры. Это заставит вас осознать, насколько вы цените возможность тренироваться, и многое узнаете о том, что вы делали неправильно в процессе.
Какой бы банальной ни казалась эта фраза, все, что вас не убивает, делает вас сильнее