Приседания поднимают гонорары за лечение синдрома куриных ножек и наращивание высокоэффективной мышечной массы. Приседания развивают общую силу тела, стимулируют рост массы всего тела и улучшают атлетизм. Да, приседания лидируют среди эффективных упражнений.
«Чтобы максимизировать присед, вам нужна подвижность, чтобы занять правильное положение, и стабильность, чтобы контролировать движение в предполагаемом диапазоне движения».
Приседания поднимают гонорары за лечение синдрома куриных ножек и наращивание высокоэффективной мышечной массы. Приседания развивают общую силу тела, стимулируют рост массы всего тела и улучшают атлетизм. Да, приседания лидируют среди эффективных упражнений.
«Чтобы максимизировать присед, вам нужна подвижность, чтобы занять правильное положение, и стабильность, чтобы контролировать движение в предполагаемом диапазоне движения».
Проблема в том, что большинство атлетов обладают подвижностью чугунной сковороды и не могут безопасно и эффективно приседать. Чтобы максимизировать присед, вам нужна подвижность, чтобы занять правильное положение, и стабильность, чтобы контролировать движение в заданном диапазоне движения.
Пришло время максимизировать свой потенциал в приседаниях за счет улучшения техники, подвижности и выполнения. С помощью этих десяти советов вы поднимете свои результаты в приседаниях на новый уровень.
1. Тренируйтесь на максимальную силу
Несмотря на то, что вам нужно тренироваться с большими весами, чтобы развить максимальную силу, люди часто пренебрегают тяжелыми весами.
Да, тренировки с субмаксимальными нагрузками в какой-то степени щадят ваши суставы и нервную систему, но даже для максимизации субмаксимальных тренировок вам нужна база абсолютной силы
Тренировка с 60% 1ПМ на скорость намного эффективнее, когда ваш 1ПМ в 1,5-2 раза больше вашего собственного веса.
Поднятие тяжелых весов обычно определяется как 85+% максимального усилия в нескольких подходах от одного до пяти повторений. Но лучше не пропускать подъемники. Пропущенные движения постоянно истощают вашу нервную систему, укореняют плохую технику и подрывают вашу уверенность в себе.
Выполняйте количество повторений, которое, как вы знаете, вы сделаете, и сохраните себя для случайных попыток достижения максимального результата
2. Тренируйте субмаксимальные повторения для увеличения мощности
Сила-скорость и скорость-сила являются синонимами силы. Они обеспечивают невероятно высокую выходную мощность по сравнению с более длительными упражнениями на максимальную силу с меньшей скоростью.
“Сравните тягач с прицепом и Феррари. Здорово иметь тонну лошадиных сил, но для высокой производительности лучше всего быстро генерировать лошадиные силы».
Для преодоления плато в подъеме или достижения большего переноса веса от спортсменов ключевое значение имеет развитие силы. Сравните тягач с прицепом и Феррари.
Хорошо иметь много лошадиных сил, но для высокой производительности лучше всего быстро генерировать лошадиные силы. Помните: мощность=работа/время
Большинство исследований показывают, что максимальная мощность достигается за счет перемещения умеренных нагрузок с высокой скоростью с нагрузкой 40-60% от вашего 1ПМ
В зависимости от спортсмена, в этом диапазоне будут различия, и потребуются некоторые эксперименты, чтобы найти лучшее.
Для большого приседания скоростные приседания идеально подходят для развития силы и технической практики
Их можно использовать до тех пор, пока присутствует достойная база абсолютной силы и техника не является проблемой.
3. Скорость поезда и скоростная сила
Скорость-сила работает с более низкой нагрузкой и высокоскоростным компонентом кривой силы-скорости для тренировки взрывной силы
Еще раз, чем больше ваша база абсолютной силы, тем легче будет выразить взрывную силу. Для большинства атлетов делайте акцент на взрывных прыжках, которые соответствуют биомеханике ближайшего приседания, то есть на приседаниях с прыжком.
Существует множество вариаций, которые касаются скорости движения, механики приземления и мощности без особого риска.
Вам лучше всего выбирать прыжки в длину, вертикальные прыжки и прыжки на коробку, чтобы увеличить скорость развития силы и преодолеть мертвые точки
Придерживайтесь прыжков с одной реакцией и обеспечьте надежную механику приземления, прежде чем переходить к прыжкам с несколькими ответами.
4. Приседайте дважды в неделю
Несколько приседаний в неделю максимизируют техническую и нервно-мышечную эффективность за счет тренировок с различной интенсивностью
Приседания два раза в неделю позволяют сосредоточиться на одном тяжелом и одном скоростном занятии. Разделите эти сеансы на 48-72 часа для полного восстановления.
«Нацеленность на приседания с несколькими тренировками в неделю при одновременном воздействии на спектр сила-скорость приводит к большему увеличению мощности, силы и взрывной силы».
Мне нравится сочетать скоростно-силовой метод перед приседанием, а затем максимальную силу (85-95+%) в первый день приседа
Во второй день сделаю акцент на чисто скоростном движении с субмаксимальным силово-скоростным приседанием (40-75%). Целенаправленное выполнение приседаний с несколькими занятиями в неделю с учетом спектра сила-скорость приводит к большему увеличению мощности, силы и взрывной силы.
5. Тренируйте глубину приседания
Да, большой присед - это здорово, и он должен улучшить несколько параметров производительности. Но ключевое слово здесь «должен».
Слишком много тренеров и спортсменов продаются за большие суммы в «большой тройке» и хардкорно выполняют приседания «задница к траве» (ATG), несмотря ни на что
Хотя ATG и заработает вам рекламу в инете, это ничего не значит, если вы рискуете получить травму поясничного отдела позвоночника. Если вы приседаете на глубину без группировки – продолжайте.
Но если вы не можете удерживать положение из-за отсутствия контроля кора или костлявой анатомии бедра, не форсируйте глубокий присед
6. Цикл во фронтальных приседаниях
Да, приседания со штангой на спине носят титул King Builder, но фронтальные приседания предлагают множество преимуществ:
- Улучшенная целостность кора, позволяющая увеличить глубину без нарушения положения позвоночника и, таким образом, более активная относительная мышечная активация при более легких весах по сравнению с приседаниями со спиной.
- Похожая активация мышц при приседаниях со штангой на спине, но без сильного сжатия суставов и напряжения сдвига из-за использования меньшего веса.
- Увеличенные требования к силе разгибателей грудной клетки для удержания положения – бонус для жокеев с кифотической осанкой.
7. Раздвинуть пол
Сгибание коленей, известное как вальгусный коллапс, - отличный способ укрепить плохую механику и подготовить вас к травме колена
Для большинства людей сгибание коленей становится опасной техникой, особенно если это приводит к неконтролируемому вальгусному коллапсу во время занятий спортом или отдыха.
«Подгибание коленей, известное как вальгусный коллапс, - отличный способ укрепить плохую механику и подготовить вас к травме колена».
Предотвратите вальгусный коллапс, раздвинув пол и выдвинув колени наружу во время приседания. Это подчеркнет развитие тазобедренного сустава и задней цепи и резко увеличит ваши показатели в приседаниях.
8. Тренируйте паузу
Если вы приседаете на глубину, вам нужно быть устойчивым в нижнем положении. Тренируйте паузу, используя субмаксимальные нагрузки и приседая на максимальную глубину, сохраняя целостность туловища (это означает отсутствие подмигивания).
Если вы не тренируетесь на большую сумму и вам не нужно достичь определенной глубины, соотношение риска и вознаграждения, вероятно, не стоит экстремального приседания под нагрузкой в присутствии подмигивания.
9. Согните планку
Не ленитесь с баром. Наденьте своего Халка и попробуйте согнуть его вокруг своего тела.
Если вы не будете активно прикладывать силу к планке, планка будет воздействовать на вас – спрыгнет или похоронит вас в случае неудачи
«Если вы не будете активно прикладывать силу к планке, планка будет воздействовать на вас».
Двигайте локти вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы, обеспечить большую полку для штанги и создать дополнительную устойчивость туловищу
Соломонов и др. пришли к выводу, что во время выполнения приседаний активируются более 200 мышц. Используйте их все, чтобы максимизировать свои результаты в приседаниях.
Кроме того, вы предотвратите соскальзывание штанги со спины во время взрывных приседаний, улучшите качество повторений и снизите риск получения травм
В любом случае вы не хотите быть тем болваном, который теряет штангу за спиной во время тренировки.
10. Стойка на правильной высоте
Мы все это видели: установка стойки слишком высока, подъем на икры, за которым следует бедняга, чуть не проломивший себе череп при перекладке
Помимо неправильной загрузки штанги, неправильная установка стойки – лучший способ получить травму.
Установите стойку так, чтобы штанга находилась между соском и уровнем плеч, достаточно низко, чтобы вы могли приседать, чтобы разгрузить вес, а также легко переустанавливать стойку.
Обзор
Приседания - это техничное движение, и приседания, соответствующие вашему типу телосложения и целям, необходимы для долгосрочного успеха. Сначала оптимизируйте свою технику, а затем начинайте ставить блины.
Примите во внимание эти советы, и вы будете безболезненно приседать с большими весами долгие годы.