Цель каждого атлета – набрать мышечную массу и стать сильнее, верно? Если нет, то зачем так много ходить в спортзал? Вы, вероятно, начали в подростковом возрасте и играли, чтобы понять, что работает, а что нет. Вы нарастили мышечную массу и прекрасно провели время, достигнув с трудом заработанных вех. Кто не помнит, как впервые поставил две тарелки на перекладину?
Но потом вы стали немного старше и у вас появилось несколько болей «из ниоткуда». Это было несколько освобождающе: распахнуть двери спортзала, выполнить минимальную разминку и сложить блины на гриф, отбросив осторожность на ветер. Теперь все немного по-другому.
Пришло время тренироваться, как будто вам 40 (или больше). Это не означает, что вам нужно присоединиться к групповым занятиям Silver Sneakers, но вам нужно будет оценить свой недавний прогресс, принять во внимание общее состояние здоровья и, возможно, даже скорректировать свои цели.
Примечание редактора: содержание Breaking Muscle носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Новый прогноз после 40
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой более нескольких лет, возможно, вы замечали необходимость избегать некоторых упражнений, уменьшать нагрузки и работать с больными суставами.
После всех этих лет тяжелого подъема начался пробег. Вы можете обнаружить, что говорите о расцвете ваших рекордов, о том, какой вы были раньше, и о том, что «современные дети» не знают, что они делают.
Вы просто обманываете себя, если не понимаете, что перешли на новую территорию. Если вы жаждете долголетия, функционирующих коленей и плеч и все еще хотите добиться заметного прогресса на пути к прекрасному телосложению, вам нужно изменить образ мышления, который был у вас 20 лет назад.
Задайте себе эти вопросы:
- Насколько вы действительно продвинулись вперед за последние шесть месяцев? Или прошлый год? Как насчет последних пяти лет?
- После тренировки вы чувствуете себя усталым, но хорошо, или вы хромаете из спортзала с болью в суставах?
- Когда вы в спортзале, вы пытаетесь быть большим человеком в кампусе и служить своему эго, или вы просто пытаетесь набрать немного мышечной массы, сбросить немного жира и набраться сил?
Важно, чтобы вы ответили честно, потому что это поможет определить, где вы сейчас находитесь, куда вы идете и доберетесь ли вы туда.
Есть несколько факторов, которые могут оказать огромное влияние на ваши результаты. Если вы начали молодыми и у вас были быстрые успехи, скорее всего, на этом этапе все будет не так просто. Вероятно, вы уже нарастили много мышц, и ваш организм более или менее «привык» к тому типу тренировок на гипертрофию, который вы выполняли.
Ваши гормоны также подвергаются естественному снижению с возрастом, но это также может зависеть от множества факторов, таких как качество сна, увеличение веса, уровень стресса и уровень активности. (1) Но не отчаивайтесь. У вас еще есть надежда.
Если вы новичок в тренировках на гипертрофию, то, независимо от вашего возраста, вы получите довольно существенный прирост мышц, поскольку ваше тело никогда не подвергалось такой программе.
С учетом сказанного, тренировка гипертрофии требует изменения точки зрения, в отличие от тренировки чистой силы или мощности. В последнем случае внимание уделяется цифрам. Процент одноповторных максимумов, цели повторений и внимательное наблюдение за тем, чтобы эти цифры росли. Гипертрофия, с другой стороны, в какой-то мере принимает во внимание увеличение силы, но гораздо больше направлена на достижение утомления и рекрутирование (стимулирование) большего количества мышечных волокон.
Многие силовые и силовые спортсмены меньше заботятся о размере своих мышц и больше сосредоточены на подъеме большого веса из точки А в точку Б. Тренировки на мышечную массу, наоборот, должны быть менее сосредоточены на поднятии больших весов и более сфокусированы на тренировке тела определенным образом, чтобы нарастить больше мышц.
10 правил наращивания мышечной массы после 40
Что за план без нескольких основных правил? Вы можете насмехаться над идеей, что вам вообще нужно что-то менять. «Все, что мне нужно делать, - думаете вы, - это тренироваться усерднее, есть больше и принимать больше пищевых добавок».
Но помните эти три важных вопроса? Если вы ответили на них честно, значит, вам нужно читать дальше.
Четко определите свои цели и ожидания
Напишите, чего вы сейчас хотите от тренировок, и сформулируйте реалистичные ожидания. Если вы хотели строить 24-дюймовые питоны с 80-х годов, но колеблетесь около 17-дюймовой отметки, пришло время переоценить.
Думайте о долгосрочной перспективе
К этому возрасту у вас должно быть довольно хорошее представление о том, как вы хотите прожить следующий этап своей жизни в спортзале и вне его. Тренировки, во время которых вы хромаете по офису или спина слишком болит, чтобы забрать детей, могут быть не лучшим выбором.
Терпение
Терпение - один из самых мощных инструментов, которыми вы можете обладать, но хитрость заключается в том, чтобы применить его на практике. Не спешите достигать новых целей. У тебя есть время.
Если он сломан
Возможно, когда-то вы без особых последствий справлялись с избитыми плечами или коленями. Вы просто наносили на него немного мышечного массажа и поднимались. Теперь тот же подход может оставить вас в стороне на недели или месяцы. Никогда не бойтесь бросать упражнение, если оно (буквально) больше вредит, чем помогает.
Уделите больше внимания своему телу
Много лет назад вы, возможно, тренировались до того, как полностью восстановились после предыдущей тренировки или работали с некоторыми частями тела чаще, чем с другими. С возрастом вы должны быть более привязаны к тому, что происходит с вашим телом, и относиться к нему соответственно. Восстановление - это инструмент, а не неприятность.
Научитесь любить легкий вес и строгую форму
С новой перспективой придут старые союзники. Чтобы дать вашим суставам передышку, вы можете поднимать вес немного легче, но это означает, что сейчас идеальное время, чтобы попрактиковаться в безупречной форме. Сделайте это своей новой религией. Кроме того, увеличение количества повторений в диапазоне от 10 до 15 не означает, что они будут легкими. Вам все еще нужно применять интенсивность и стрелять до мышечного отказа.
Не будьте слишком строги к себе
40 – это не зеленый свет, чтобы расслабиться и выбрать 2,5-фунтовые гантели, хвастаясь тем, насколько вы когда-то были круты. Вы по-прежнему способны выполнять интенсивные и продуктивные тренировки, так что не расслабляйтесь слишком легко.
Вырезать пух
Если вы опытный лифтер, вероятно, вам приходилось выполнять немало упражнений с пухом. Будь то то, что делали все остальные, или новый трюк, который вы видели в журнале (помните такие?), многое из этого можно вырезать. Просто используйте то, что необходимо, а не причуды.
Не будь подписчиком
Социальные сети - это сукин сын. Это не мало сумасшедших силовых подвигов и упражнений «посмотри на меня». Оставьте высокий риск и эгоистичные тенденции поколению TikTok.
Запись. Записывать. Запись
Если вы не ведете журнал тренировок, начните. Записывайте упражнения, подходы, повторения, используемый вес и все, что вы считаете важным. Вы не сможете построить свой дом, не следуя своему плану.
Правильные упражнения для большего объема и меньшей боли
А теперь давайте рассмотрим несколько движений, которые могут принести больше вреда, чем пользы, хотя в прошлом они были опорой. Но не беспокойтесь. Вы не обречены менять любимые штанги на «более безопасные» тренажеры, начинать и заканчивать каждую тренировку скучным кардио или ходить к физиотерапевту для базового обслуживания.
Приседания
Одно из самых популярных упражнений всех времен, приседания – вперед, назад или Зерхера – являются неофициальным главным маршалом массы ног. К сожалению, это также заставило много коленей и спины страдать по пути. Из-за слишком большого количества приступов боли его затем (возможно, несправедливо) бросают в кучу плохих для вас.
Возможно, здесь дело не только в «плохом упражнении». Подвижность голеностопного сустава - проблема многих, чьи колени кричат при каждом повторении. С плохой подвижностью голеностопного сустава возникает неустойчивое основание, что приводит к болезненным ощущениям в коленях и перенапряжению поясничного отдела позвоночника. (2)
Исправление:Если вы не хотите прощаться с приседаниями, хотя бы ежедневно выполняйте растяжку для лодыжек. Тем временем присядьте, поставив пятки на пластину, чтобы уменьшить нагрузку на угол голеностопного сустава. (3) Вы также можете попробовать фронтальные приседания для размера. Все еще болит? Болгарские сплит-приседания мгновенно усмирят ваше самолюбие.
Жим лежа
Так же, как и приседания, жим лежа на горизонтальной скамье имеет схожую репутацию в плане достижения результатов, часто за счет болезненных плеч и локтей. Вероятно, самый эгоистичный из когда-либо изобретенных лифтов, жим лежа не для всех. Если вы можете жать с хорошей техникой, но все еще испытываете боль, есть надежда.
Исправление: Одна из ошибок, которую допускают многие лифтеры, заключается в том, что они слишком широко наклоняют локти в нижнем положении. Это может поставить плечевой сустав в очень уязвимое положение. Чтобы снизить риск получения травмы, наклоните плечи примерно на 45 градусов от туловища и коснитесь штангой нижней части грудных мышц. Это поместит ваше плечо в гораздо более устойчивое положение. Если это все еще не помогает, выберите гантели под тем же углом для плеч.
Тяга
Становая тяга уже давно считается признаком абсолютной силы всего тела. Простая мысль о том, чтобы поднять тяжелый груз с земли, излучает грубую силу. Тем не менее, многие шипы умоляют остановить безумие. Да, становая тяга - функциональное произведение искусства, но время (и тонна веса) может взять свое.
Исправление: Одна из модификаций использует ловушку. Это предотвратит чрезмерное растяжение поясничного отдела и перенесет большую часть нагрузки на бедра, сняв напряжение с нижней части спины. Если в вашем тренажерном зале нет трэп-грифа, имитируйте движение, поднимая гантели с блоков.
Жим от плеч
Будь то стоя, сидя, со штангой или с гантелями, многие лифтеры считают жим над головой эгоистичным упражнением в начале своей карьеры. Тяжелые веса и частичные повторения в конечном итоге нанесут свой урон вашим плечевым суставам, и большинство этих лифтеров в конце концов узнают, что металл побеждает плоть.
Исправление: Жим над головой - фундаментальное и функциональное движение, поэтому понятно, что вы хотите найти способ сохранить его в своей программе. Одна из лучших альтернатив - взять пару гантелей и выполнять жим сидя нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это поставит ваши плечи в более сильную и безопасную плоскость движения, так как ваши локти будут направлены вперед, а не в стороны (что является их естественной ориентацией).
Подтягивания
Причина, по которой многие лифтеры не подтягиваются, в том, что они говорят, что не могут подтягиваться. Подтягивания - еще одно функциональное движение, а также одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Но что, если боль в плече не позволит вам это сделать?
Исправление: Вместо того, чтобы раскрывать грудную клетку и разводить локти в стороны, напрягите пресс, чтобы немного подтянуть таз вперед. При этом также направьте локти немного вперед. Помните трюк с жимом от плеч? Здесь то же самое, вы просто тянете вверх, а не нажимаете вверх. Использование нейтрального хвата также помогает держать вас в удобном для суставов положении.
Жим ногами
Ах да, жим ногами. Единственная машина, где каждый может выглядеть как зверь. Короткий диапазон движения и угловые салазки позволяют вам ставить тарелки и делать вид, что вы делаете серьезную работу. Но, о чем многие не подозревают, эта машина может вызвать серьезные проблемы со спиной и коленями.
Если вы используете слишком большой диапазон движений и опускаете ноги слишком далеко, ваша нижняя часть спины может подняться над подушкой, которая «скручивает» нижнюю часть позвоночника и подвергает ее прямой нагрузке. Под нагрузкой искривленный позвоночник испытывает большие неприятности. Боль в колене - еще одна распространенная проблема, особенно при надавливании пальцами ног, что вызывает напряжение сдвига в сухожилиях надколенника.
Исправление: Во-первых, облегчите нагрузку. Затем, как только вы сели, опустите ягодицы и все время оставайтесь в контакте с подушкой. Вы можете избежать перекатывания нижней части спины вверх и отрыва от подушки, слегка сократив диапазон движения («слегка» - ключевое слово здесь).
Наконец, обязательно толкайте тарелку пятками. Вот где в игру вступает наша старая знакомая подвижность голеностопного сустава. Если вы еще не достигли полного диапазона движения лодыжки, вы можете усилить отталкивание пятками, поставив ступни немного выше на платформу, что затруднит нажатие пальцами ног.
Вы еще не закончили
Говорят, мудрость приходит с опытом. В этом возрасте опыт является одним из ваших самых больших преимуществ. Тренировки для гипертрофии после 40 лет не обязательно должны быть капитальным ремонтом. Все, что требуется, - это применить некоторую мудрость, внести некоторые изменения и проглотить свое эго, чтобы снова добиться успеха. Просто помните, что вы вносите коррективы сейчас, чтобы вы могли продолжать перешагивать через двери спортзала еще много лет.